Hur använder man proteintillskott?

05 Aug 2024

Upplagd av: Mateusz Durbas Lästa tider: 580 Kommentarer: 0

Proteintillskott är av stort intresse för både motionärer och elitidrottare. Fördelarna med regelbunden användning av proteintillskott är väl beskrivna i den professionella litteraturen. Så låt oss ta reda på hur man använder proteintillskott på rätt sätt för att få de avsedda fördelarna.

Proteintillskott - effekter

Resultaten av forskningen hittills har visat att regelbunden användning av proteintillskott (särskilt vassleproteinbaserade) bidrar till en ökning av muskelmassan och styrkan hos personer som regelbundet utför styrketräning. Proteintillskott är effektiva för reparation, underhåll och syntes av skelettmuskelproteiner på grund av deras höga innehåll av leucin och andra essentiella aminosyror (väsentliga för människokroppen). Användningen av proteinnäringsämnen aktiverar anabola processer i hela kroppen och har en positiv effekt på kroppssammansättningen och återhämtningshastigheten efter träningen. Proteintillskott har visat sig öka ökningen av mager kroppsmassa och samtidigt minska kroppsfettmassan, midjemåttet och BMI hos personer som regelbundet tränar på gym och följer en välbalanserad diet. Dessutom kan användning av proteintillskott bidra till att sänka blodsockernivån och minska aptiten och öka mättnadskänslan mellan huvudmåltiderna. Dessutom förebygger proteinnäringsämnen uppkomsten av sarkopeni (förlust av skelettmuskelmassa, styrka och kraft med åldern) och sarkopenisk fetma (i kombination med regelbunden styrketräning) och lindrar symtomen på cancerkachexi.

Kaseinbaserade proteintillskott

Ett proteintillskott som innehåller micellärt kasein rekommenderas oftast cirka 30 minuter före sänggåendet eftersom det ökar tillgången på aminosyror i blodet under natten, vilket bidrar till att uppnå en positiv proteinbalans och påverkar återhämtningen efter träningen samt utvecklingen av styrka och muskelmassa positivt. Regelbunden användning av ett proteintillskott baserat på kasein fungerar bra för dem som regelbundet styrketränar och som har stora svårigheter att tillgodose sitt ökade dagliga proteinbehov under en period av muskelmassautveckling eller fettreducering. Proteintillskott som innehåller kasein kan också med framgång användas av alla som följer en reduktionsdiet och har betydande problem med att upprätthålla mättnad mellan huvudmåltiderna.

Proteintillskott baserade på vassleprotein

Det finns tre huvudtyper av vassleproteinbaserade kosttillskott, nämligen vassleproteinkoncentrat (WPC), vassleproteinisolat (WPI) och vassleproteinhydrolysat (WPH). De flesta människor tenderar att använda WPC och WPI, medan WPH främst väljs av dem med en känd allergi mot komjölksproteiner. Proteintillskott baserade på vassleproteiner hjälper idrottare att uppfylla sina ökade dagliga proteinbehov, eftersom de är en välsmakande, snabb och lättlagad måltid. Genom att tillsätta en skopa WPC eller WPI till havregrynsgröten på morgonen och fruktmilkshaken på eftermiddagen förbättras måltidens näringsvärde och smak. Proteintillskott baserade på vassleprotein bör användas i sådana mängder att måltiden får ett optimalt leucininnehåll. Den rekommenderade portionen för de allra flesta är 1-2 portioner WPC eller WPI, t.ex. vid den första måltiden efter styrketräning. Det är värt att tillägga att personer med symtom på irritabel tarm (IBS) och laktosintolerans bör använda vassleproteinisolatbaserade proteintillskott, eftersom de innehåller en spårmängd mjölksocker, vilket orsakar tarmsymtom hos dessa personer.

Växtbaserade proteintillskott

Idrottare som följer en helt växtbaserad (vegansk) kost kan uppleva det som mycket svårt att få i sig tillräckligt med protein enbart från livsmedelskällor, dvs. baljväxter, sojaprodukter, spannmålsprodukter, pseudo-cerealier (t.ex. amarant, quinoa, teff), nötter, frön och frön. Och det är här som växtbaserade proteintillskott, som är allmänt tillgängliga på marknaden för kosttillskott, kommer till undsättning. Dessa inkluderar bland annat sojaproteinisolat, ärtproteinisolat och hampaprotein och risprotein. Att använda växtbaserade proteintillskott är ett bra alternativ för idrottare som följer en vegansk diet, särskilt om det är svårt eller helt enkelt opraktiskt att få i sig tillräckligt med protein i kosten. Med hänsyn till PDCAAS (Protein Amino Acid Digestibility Adjusted Index) och DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Index) är ett proteintillskott baserat på sojaproteinisolat definitivt det bästa valet för veganer. Den optimala portionen av ett växtbaserat proteintillskott är 1-2 skopor, vilket ger i genomsnitt 24-48 g protein.

Proteintillskott efter träning - hur använder man det?

De allra flesta använder proteintillskott i shakeform som sin första måltid efter träningen. Det är viktigt att måltiden efter träningen innehåller cirka 40 g protein och att den intas senast två timmar efter träningen. För att göra detta är det lämpligt att använda 1,5-2 skopor av ett vassleproteintillskott (WPC eller WPI), som i genomsnitt innehåller 36-48 g protein. Att använda ett proteintillskott som kännetecknas av hög smältbarhet och lätt assimilering efter styrketräning hjälper till att utveckla muskelmassa och styrka och forma en atletisk kroppsbyggnad.

Proteintillskott på natten - hur man använder?

Många undrar hur man ska använda proteintillskott på kvällen för att öka muskelmassan och styrkan och för att påskynda återhämtningen efter kvällsträning. Hittills genomförd forskning tyder på att intag av 40-48 g protein i form av vassleprotein (WPC/WPI) eller micellärt kasein cirka 30 minuter före sänggåendet är en bra idé för att minska inflammation, fördröjd muskelömhet efter träning och träningsinducerad skelettmuskelskada. I praktiken innebär detta att 2 skopor proteinfoder bör intas vid sänggåendet, vilket ger cirka 48 g protein.

Källor:

Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW: Effekten av vassleproteintillskott på förändringar i kroppssammansättningen hos kvinnor: en systematisk översikt och metaanalys. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effekt av vassleproteintillskott på vikt- och kroppssammansättningsindikatorer: En metaanalys av randomiserade kliniska prövningar. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 maj 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Kaseintillskott dagtid och nattetid ökar på samma sätt muskelstorlek och styrka som svar på motståndsträning tidigare på dagen: en preliminär undersökning. J Int Soc Sports Nutr. 2018 maj 15;15(1):24.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Inverkan av proteinintag före sömnen på skelettmuskelns adaptiva svar på träning hos människor: En uppdatering. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
Kim J.: Intag av kaseinprotein före sömnen: ett nytt paradigm i återhämtningsnäring efter träning. Phys Act Nutr. 2020 juni 30;24(2):6-10.
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effekter av proteinkonsumtion före sömn på muskelrelaterade resultat - En systematisk granskning. J Sci Med Sport. 2021 feb;24(2):177-182.
Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: De akuta effekterna av en relativ dos protein före sömnen på återhämtningen efter kvällsmotståndsträning hos aktiva unga män. Sport (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.
Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effekt av vassleproteintillskott hos postmenopausala kvinnor: En systematisk granskning och metaanalys. Näringsämnen. 2022 oktober 10;14(19):4210.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Proteinintag före sömn ökar mitokondriell proteinsyntes under återhämtning över natten från uthållighetsträning: En slumpmässig kontrollerad studie. Sport Med. 2023 mars 1.
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Föregående artikel

Hur fungerar proteinnäring och vilka typer finns det?

Nästa artikel ⮞