Vilket protein över natten?

Fram till för ungefär tio år sedan kunde de flesta som regelbundet tränade på gym inte föreställa sig att gå och lägga sig utan att först ha intagit en tillräcklig mängd protein med lång nedbrytningstid. Protein över natten var en extremt viktig del av kosten för alla professionella kroppsbyggare och amatörer, eftersom dess huvudsakliga syfte var att skydda muskelproteiner från katabolism över natten och att förbättra återhämtningen efter träningen. Idag är protein före sänggåendet fortfarande en vanlig praxis för många människor som går på gymmet med avsikt att bygga muskelmassa och styrka. Låt oss ta reda på om det är värt att konsumera protein på natten och i så fall vilka fördelar det ger för någon som är intresserad av att utveckla muskulatur och förbättra utseendet på deras kroppsbyggnad.

• Protein i en idrottares kost - varför är det så viktigt?
• Är det värt att dricka protein över natten?
• Vilket protein för natten ska man välja?

Protein i en idrottares kost - varför är det så viktigt?

Tillräckligt proteinintag i kosten för professionella idrottare och amatöridrottare är en av de viktigaste faktorerna som gynnar utvecklingen av muskelmassa och återhämtning efter träningen. Protein är ett makronäringsämne som ansvarar för remodellering av skelettmuskulatur, reparation av skadad vävnad, strukturella förändringar i senor och ben, minskning av symtom på träningsinducerad muskelskada och ökad styrka och mager kroppsmassa. Enligt nuvarande kunskap ligger det dagliga proteinintaget för att tillgodose behoven hos en person som regelbundet utför styrketräning i syfte att bygga upp muskelmassa och styrka i intervallet 1,6 till 2,2 gram per kilo total kroppsvikt per dag. För att uppfylla det rekommenderade dagliga proteinintaget på cirka 2 gram per kg total kroppsvikt är det nödvändigt att äta flera måltider under dagen, som var och en bör innehålla mellan 20 och 40 gram protein per måltid. Dessutom är det viktigt att en enda måltid som innehåller cirka 30-40 g protein intas senast två timmar efter styrketräningen för att förbättra muskelproteinsyntesen och påskynda återhämtningen efter träningen, vilket kan bidra till ökad muskelmassa och styrka. Det har också föreslagits att det är en bra idé att ge 20-40 g protein före sänggåendet (särskilt kasein), vilket ökar muskelproteinsyntesen under natten och kan ha en positiv effekt på utvecklingen av muskelmassa och styrka hos unga vuxna män som regelbundet tränar på gymmet.

Är det värt att dricka protein över natten?

Många nykomlingar som just börjat i gymmet ifrågasätter allvarligt om det är värt att dricka protein över natten med mjölk för att påskynda muskelmassans vinst. Faktum är att resultaten av flera studier under det senaste decenniet har visat de positiva fysiologiska fördelarna med att konsumera protein före sänggåendet. Nya studier tyder på att proteinintag under natten kan förbättra effektiviteten i den nattliga återhämtningen av skelettmuskulaturen efter styrketräning på kvällen och påskynda remodelleringen av muskelvävnaden till följd av stimulering av muskelproteinsyntesen (MPS). Dessutom kan proteinintag under natten gynna anpassningsprocesser i skelettmuskulaturen, t.ex. ökad tvärsnittsarea av muskelfibrerna samt ökad styrka och muskelmassa hos unga män som regelbundet tränar på gym. Protein före sänggåendet kan också minska fördröjd muskelömhet (DOMS) hos personer som främst tränar styrka. De största fördelarna med att inta protein vid sänggåendet verkar främst gynna dem som tränar på gym för att utveckla muskelmassa och styrka och som har svårt att uppfylla sitt dagliga proteinbehov på 2 g per kg total kroppsvikt.

Vilket protein för natten ska man välja?

Vi vet redan att intag av protein före sänggåendet kan ha vissa fördelar för dem som fokuserar på att utveckla muskulatur och förbättra kroppsformen. Nu måste vi ta reda på vilket nattprotein som är lämpligt och i vilken mängd. Det är nu välkänt att vassleprotein är ett snabbverkande protein, eftersom dess konsumtion följs av en snabb men kortlivad ökning av aminosyror i blodet, som är byggstenarna i muskelprotein. Av denna anledning är ett proteintillskott som innehåller vassleproteinkoncentrat eller vassleproteinisolat (WPC respektive WPI) idealiskt för perioden efter träningen. Kasein är å andra sidan ett långsamtverkande protein som bildar en propp i magen, vilket fördröjer frisättningen av aminosyror och orsakar en långvarig men måttlig ökning av aminosyror i blodet. Därför är det ett bra alternativ som protein före sänggåendet. När det intas på kvällen kan kasein öka tillgängligheten av aminosyror i blodplasman under sömnen och därmed stimulera proteinsyntesen och samtidigt hämma proteinnedbrytningen, vilket bidrar till att uppnå en positiv proteinbalans. Resultaten av forskningen hittills visar att intag av cirka 40 g kasein 30 minuter före sänggåendet kan vara ett effektivt sätt att underlätta muskelåterhämtningen efter styrketräning på kvällen. Protein i form av kasein under natten verkar mildra träningsinducerad muskelskada och minska det inflammatoriska svaret, vilket resulterar i mindre muskelömhet.

Källor:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Inverkan av proteinintag före sömnen på skelettmuskelns adaptiva svar på träning hos människor: En uppdatering. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Intag av kaseinprotein före sömnen: ett nytt paradigm i återhämtningsnäring efter träning. Phys Act Nutr. 2020 juni 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effekter av proteinkonsumtion före sömn på muskelrelaterade resultat - En systematisk granskning. J Sci Med Sport. 2021 feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: De akuta effekterna av en relativ dos protein före sömnen på återhämtningen efter kvällsmotståndsträning hos aktiva unga män. Sport (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.