Beta alanin - en hammare mot trötthet

Beta-alanin är ett av de mest använda kosttillskotten bland professionella idrottare och amatöridrottare. Det finns på en mycket smal lista över rekommenderade kosttillskott för idrottare för att förbättra den fysiska prestationen av Internationella olympiska kommittén, liksom Australian Institute of Sport. Låt oss ta reda på vad beta-alanin är och dess fördelar för idrottare.

• Vad är beta-alanin?
• I vilket syfte är beta-alanin värt att ta?
• Beta-alanin - vilka är fördelarna och vem kommer att gynnas?
• Beta-alanin - hur doseras det?
• Vad kan man kombinera beta-alanin med?
• Är beta-alanin säkert för hälsan?

Vad är beta-alanin?

Beta-alanin är en kemisk förening som tillhör gruppen av endogena aminosyror som kan produceras i människokroppen, främst i levern. Dessutom förekommer beta-alanin naturligt i livsmedel av animaliskt ursprung, såsom lamm, nötkött, fläsk, kyckling, kalkon, tonfisk och regnbågsforell. Vid intag kombineras beta-alanin med en annan aminosyra, histidin, i skelettmuskler och andra organ (särskilt hjärtat och hjärnan) för att bilda en förening som kallas karnosin. Karnosin uppvisar ett brett spektrum av fysiologisk aktivitet i människokroppen, inklusive: förbättra styrkan i skelettmuskelkontraktion, neutralisera de skadliga effekterna av reaktiva syrearter, minska utvecklingen av inflammation och oxidativ stress, förbättra glukostoleransen och vävnadskänsligheten för insulin och minska ackumuleringen av mjölksyra i musklerna.

I vilket syfte är beta-alanin värt att ta?

Beta-alanin rekommenderas till idrottare på grund av att oralt intag av karnosin är ineffektivt och den låga tillgängligheten av beta-alanin är en begränsande faktor för karnosinsyntesen i skelettmuskulaturen. Tillskott av beta-alanin leder till en betydande ökning av koncentrationen av karnosin i skelettmuskulaturen, vilket ökar buffertkapaciteten för vätejoner i musklerna och minskar ansamlingen av mjölksyra. Som ett resultat fördröjer beta-alanin trötthet och förbättrar prestandan vid högintensiv träning. Studier har visat att beta-alanintillskott i en dos av 4,0 till 6,4 g per dag bidrar till en ökning av intramuskulära karnosinlager med 64% efter bara fyra veckor och med så mycket som 80% efter 10 veckors användning.

Beta-alanin - vilka är fördelarna och vem kommer att gynnas?

Beta-alanin förbättrar träningskapaciteten (t.ex. förbättrar cykeltiden över en viss sträcka), ökar träningsvolymen (t.ex. ökar antalet repetitioner som kan utföras i en viss övning under träning) och förbättrar muskelstyrkan. I facklitteratur rapporteras att beta-alanintillskott bidrar till förbättrad träningskapacitet under högintensiva övningar, och särskilt sådana som varar mellan 30 sekunder och 10 minuter. Detta innebär att idrottare som tränar inom följande sporter kommer att ha störst nytta av beta-alanintillskott:

• Kroppsbyggnad,

• CrossFit,

• Kampsporter,

• Kortdistanslöpning (upp till 1.500 m),

• Kortdistanscykling på bana (upp till 4.000 m),

• Simning på en sträcka upp till 400 m,

• Rodd på en sträcka upp till 3.000 m,

• Fotboll,

• Handboll,

• Volleyboll,

• Basketboll,

• Ishockey,

• Tennis

• Bordtennis,

• Badminton,

• Squash.

Beta-alanin - hur doseras det?

Beta-alanin är ett effektivt sätt att öka motståndskraften mot trötthet och förbättra träningsprestationen hos både tävlings- och motionsidrottare när det används på rätt sätt. Följande dosering av beta-alanin rekommenderas för att öka koncentrationen av karnosin i skelettmuskulaturen:

- 3,2 g per dag i minst 8 veckor,

- 6,4 g per dag under minst 4 veckor.

Dela upp den rekommenderade dagliga dosen av beta-alanin i 3-4 lika stora portioner (t.ex. 800-1600 mg vardera ) och konsumera varje gång omedelbart efter att ha ätit en måltid, var 3-4: e timme. Att dela upp den dagliga dosen av beta-alanin i flera mindre portioner under dagen bidrar till att minska risken för parestesi, dvs. en ofarlig men obehaglig känsla av stickningar, domningar eller stickningar som många människor upplever, särskilt i handområdet. Även om det finns indikationer på att tränade individer med en lång träningshistoria kan ha mindre nytta av beta-alanintillskott, kan det fortfarande vara kostnadseffektivt för högpresterande idrottare, eftersom även små fördelar kan ha en betydande inverkan på idrottsprestationen.

Vad kan man kombinera beta-alanin med?

Det finns två kosttillskott som beta-alanin är värt att kombinera med. Den första är natriumbikarbonat, eller den populära bakpulver. Som det visar sig kan samtidig tillskott med beta-alanin och natriumbikarbonat leda till en ökning av både den intracellulära och extracellulära buffertkapaciteten i musklerna, med de positiva konsekvenserna av en ökning av motståndskraften mot trötthet, en minskning av försurningen av muskelceller av mjölksyra som bildas och en förbättring av sportprestanda. Det andra kosttillskottet som det rekommenderas att kombinera beta-alanin med är kreatinmonohydrat. Samtidigt tillskott med beta-alanin och kreatinmonohydrat har visat sig öka kraft, styrka och muskulär uthållighet, samt förbättra kroppssammansättningen och minska muskeltrötthet.

Är beta-alanin säkert för hälsan?

Beta-alanin som tas oralt i de rekommenderade doserna (3,2 till 6,4 g per dag) i upp till 6 månader är helt säkert för människors hälsa. Den enda rapporterade biverkningen av beta-alanintillskott i studier som hittills genomförts har varit parestesier, dvs. en karakteristisk stickande känsla, som vanligtvis går över ganska snabbt och inte har några negativa effekter på människokroppen. Observera att beta-alanin i doser över 1 000 mg medför en högre risk för stickningar. Förutom att dela upp den dagliga dosen av beta-alanin i flera mindre portioner under dagen kan parestesier hanteras effektivt genom att välja en beredning med långsam frisättning.

Källor:

• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 apr; 52(7): 439-455.

• Hobson R.M., Saunders B., Ball G., et al: Effekter av β-alanintillskott på träningsprestanda: en metaanalys. Aminosyror. 2012 Jul; 43(1): 25-37.

• Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., et al: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

• Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G., et al: β-alanintillskott för att förbättra träningskapacitet och prestanda: en systematisk granskning och metaanalys. Br J Sports Med. 2017 apr;51(8):658-669.

• Grgic J.: Effekter av beta-alanintillskott på Yo-Yo-testprestanda: En metaanalys. Clin Nutr ESPEN. 2021 juni;43:158-162.

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al: Effekter av beta-alanintillskott på kroppssammansättning: en GRADE-bedömd systematisk granskning och metaanalys. J Int Soc Sports Nutr. 2022 31 maj;19(1):196-218.