Fri leverans till Polen från PLN 200. ✕ Fri frakt till PL från PLN 200 Leverans inom 24 timmar Internationell frakt till låg kostnad På marknaden sedan 2005 Blog Hjälp
Kategorier Tillverkare MENU Blog Kundvagn

Din kundvagn är tom!

Styrkehöjande kosttillskott
Styrkehöjande kosttillskott
09 Okt 2024
Upplagd av: Mateusz Durbas Lästa tider: 480 Kommentarer: 0

Att öka muskelstyrkan är ett viktigt mål för många människor som börjar med styrketräning. Alla som tränar regelbundet på gym och fitnesscenter känner en stor tillfredsställelse när de ser sig själva använda allt fler vikter i sina övningar från vecka till vecka. Att öka muskelstyrkan kommer dock inte längre lika lätt för avancerade människor som för nybörjare. Det är därför en stor grupp gymbesökare sätter stora förhoppningar på användningen av kosttillskott som effektivt ökar muskelstyrkan. Så låt oss ta en närmare titt på de styrkeförbättrande kosttillskott som faktiskt kan hjälpa till att förbättra atletisk prestanda.

Kreatin

Listan över effektiva muskelstyrkehöjande kosttillskott inleds med kreatin, som utan tvekan är ett av de mest använda ergogena (dvs. prestationshöjande) ämnena av professionella och amatöridrottare. Kreatin ökar muskelstyrkan och kraften och förbättrar den atletiska prestationen, särskilt vid kortvarig, högintensiv träning. De största fördelarna med långvarigt kreatintillskott är särskilt tydliga hos dem som regelbundet utför högintensiv träning, vars totala varaktighet inte överstiger 30 sekunder. Detta innebär att kreatin ökar muskelstyrkan i störst utsträckning hos idrottare som tränar för olympisk dubbel, power triathlon, bodybuilding och kortdistans sprintlöpning. För att öka muskelstyrkan rekommenderas det vanligtvis att använda kreatin i minst sex veckor med en daglig dos på 3 till 5 g. En så kallad laddningsfas som varar de första 5 till 7 dagarna kan också användas, under vilken kreatin tas i en daglig dos på 20 till 30 g, följt av en underhållsdos på 3 till 5 g per dag i flera veckor.

Beta-alanin

Det andra tillskottet som är effektivt för att öka muskelstyrkan är beta-alanin. Det är värt att notera att både Australian Institute of Sport och Internationella olympiska kommittén har klassificerat beta-alanin i en mycket smal grupp av kosttillskott för idrottare som faktiskt har bevis för att stödja deras effektivitet när det gäller att öka muskelstyrkan och förbättra idrottsprestanda. Om man tar beta-alanin under flera veckor ökar muskelstyrkan och uthålligheten och förbättrar den fysiska prestationen och träningsvolymen, t.ex. genom att man kan utföra ett större antal repetitioner i bänkpress med en specifik belastning. Långvarigt tillskott med beta-alanin kommer att öka muskelstyrkan och träningskapaciteten, särskilt hos personer som tränar sporter som kroppsbyggnad, CrossFit, olympisk dubbel, power triathlon, fotboll, volleyboll basket, ishockey, rugby, kampsport, squash, tennis, hammarkast, diskuskast, kortdistanslöpning (upp till 1 500 m), simning upp till 400 m, kortdistansbanecykling (upp till 4 000 m) och rodd upp till 3 000 m. För att öka styrkan och förbättra den atletiska prestationen vid högintensiv träning bör professionella idrottare och amatöridrottare ta beta-alanin dagligen i minst fyra veckor med en daglig dos på 3,2 till 6,4 g. Det är värt att tillägga att användningen av beta-alanin tillsammans med kreatin har en gynnsam effekt på att öka muskelstyrkan och uthålligheten och öka den magra kroppsmassan samt minska muskeltröttheten.

Koffein

Ett annat utmärkt undersökt kosttillskott för att öka muskelstyrkan är ett välkänt för alla kaffeälskare - koffein. Det är välkänt att koffein har en stimulerande effekt på aktiviteten i centrala nervsystemet och stimulerar frisättningen av endorfiner, dopamin och noradrenalin, så det kan förbättra den psykofysiska prestationen. Koffein är ett tillskott som ökar muskelstyrkan och uthålligheten, liksom den aeroba och anaeroba kapaciteten, och förbättrar idrottsprestationen i högintensiva övningar som inkluderar sprintar, kast och hopp. Koffein har visat sig öka den maximala muskelstyrkan i överkroppen, t.ex. genom att du kan utföra fler repetitioner med en given vikt och/eller lyfta mer vikt i liggande skivstångspress. Koffein är perfekt för styrkeidrotter (t.ex. tyngdlyftning, styrkelyft, triathlon, strongman), lagsporter (t.ex. fotboll, volleyboll, basket), kampsporter (t.ex. boxning, judo, MMA), uthållighetssporter (t.ex. cykling, löpning, löpning, cykling, basket osv. cykling, löpning, simning), racketsporter (t.ex. tennis, badminton, squash), friidrottstävlingar (t.ex. höjdhopp, längdhopp, sprintlöpning), bodybuilding och CrossFit. För att öka muskelstyrkan rekommenderas vanligen koffein i en dos på 3-6 mg per kg total kroppsvikt cirka 30-60 minuter före starten av ett hårt träningspass, en match eller en idrottstävling.

Citrullinmalat

Det sista muskelförstärkande tillskottet som diskuteras i den här artikeln är citrullinmalat. Ett växande antal vetenskapliga rapporter visar att citrullinmalat i en dos av 8 g en timme före träning kan öka muskelstyrkan och uthålligheten och förbättra styrkeprestandan hos tränade män och kvinnor. Gymtränade personer som tog citrullinmalat 60 minuter före träningen kunde utföra fler repetitioner i en viss övning (t.ex. bänkpress med skivstång, klassiska armhävningar, pull-ups med skivstång, armhävningar med ben på en kran, knäböj på en hackmaskin) och öka greppstyrkan. Det är värt att notera att citrullinmalat har en ad hoc-effekt, så du behöver inte ta det varje dag för att få den önskade effekten av ökad muskelstyrka och uthållighet.

Källor:

  • Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition
    Sports Nutrition ställningstagande: säkerhet och effekt av kreatin
    tillskott i motion, sport och medicin. J. Int. Soc. Sports
    Nutr. 2017; 14: 18.
  • Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al: Kreatintillskott
    och styrka i övre extremiteterna: En systematisk granskning och
    Meta-Analys. Sport Med. 2017 jan;47(1):163-173.
  • Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al: Kreatintillskott
    och styrka i nedre extremiteterna: en systematisk granskning och
    meta-analyser. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.
  • Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al: β-alanin
    tillskott för att förbättra träningskapacitet och prestanda: en
    systematisk granskning och metaanalys. Br J Sports Med. 2017
    Apr;51(8):658-669.
  • Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, et al: Effekter av koffeinintag
    på muskelstyrka och kraft: en systematisk granskning och metaanalys.
    J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11.
  • Grgic J, Del Coso J.: Ergogena effekter av akut koffeinintag på.
    Muskulär uthållighet och muskelstyrka hos kvinnor: En metaanalys.
    Int J Environ Res Folkhälsa. 2021 27 maj;18(11):5773.
  • Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al: En kritisk granskning av
    citrullinmalattillskott och träningsprestanda. Eur J
    Tillämpad fysiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295.