Fettminskning och viktminskning

Önskan att minska övervikten är den främsta anledningen till att människor bestämmer sig för att ändra sin nuvarande livsstil. Många närmar sig dock viktminskning på fel sätt och fokuserar bara på antalet förlorade kilo på vågen, istället för att ägna stor uppmärksamhet åt de förändringar i kroppssammansättningen som sker. Så låt oss ta reda på hur typisk viktminskning skiljer sig från en välplanerad fettförlustprocess.

• Varför är överdrivet kroppsfett skadligt för hälsan?
• Vad är skillnaden mellan viktnedgång och fettreducering?
• Varför är det så viktigt att bibehålla muskelmassan?
• Hur kan man effektivt minska kroppsfettet?
• Regelbunden styrketräning hjälper till att bibehålla muskelmassan vid minskning
• Tillräckligt proteinintag skyddar mot förlust av muskelmassa

Varför är överdrivet kroppsfett skadligt för hälsan?

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) definieras övervikt och fetma som en onormal och överdriven ansamling av kroppsfett i människokroppen som utgör en verklig hälsorisk. Fetma är en sjukdom som är officiellt listad i den internationella statistiska klassificeringen av sjukdomar och hälsoproblem (ICD-10). Övervikt och fetma är stora riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer och för tidig död. Statistiken visar att förekomsten av fetma har mer än tredubblats i världen sedan 1975. En studie av vuxna i 20 europeiska länder visade att så många som 53,1 procent av befolkningen var överviktiga eller feta. Det är därför inte konstigt att bantning för att bli av med övervikt är så vanligt idag.

Vad är skillnaden mellan viktnedgång och fettreducering?

De allra flesta som vill gå ner i vikt sätter upp ett mål om att gå ner en viss mängd vikt under en viss tid (t.ex. 10 kg på 3 månader). Den snabba övervikten motiverar utan tvekan till att fortsätta följa en viktminskningsdiet och träna regelbundet för att fortsätta på den inslagna vägen. Många människor väljer, i något skede av viktminskningen, att ytterligare minska sitt kaloriintag och/eller öka sin motion för att bibehålla den initiala viktminskningen. Det är dock värt att betona att en långvarig diet med mycket lågt kaloriinnehåll (t.ex. 800-1000 kcal) och lågt proteininnehåll (0,8-1,0 g per kg total kroppsvikt) kan leda till betydande förlust av muskelmassa, tömning av muskelglykogenförråden och markant försämring av den psykofysiska prestationsförmågan. Av denna anledning är det lämpligt att i första hand fokusera på att minska kroppsfettet och maximera bevarandet av muskelmassan, snarare än att enbart förlora kilon på vågen, vilket vanligtvis förknippas med viktminskning. Detta beror på att det under den snabba viktnedgång som följer av en diet med mycket lågt kaloriinnehåll är möjligt att förlora en relativt stor mängd mager kroppsmassa (särskilt muskelmassa) och i princip mycket lite kroppsfett, vars minskning bör vara huvudmålet för en person som vill gå ner i vikt. Det är bra att veta hur viktminskningsprocessen fungerar och om majoriteten av den förlorade vikten faktiskt kommer från kroppsfett.

Varför är det så viktigt att bibehålla muskelmassan?

Den önskade viktminskningen bör nästan uteslutande komma från minskningen av överflödigt kroppsfett, eftersom detta är en viktig kardiometabolisk riskfaktor. Det är dock oundvikligt att en viss oavsiktlig viktminskning också sker från mager kroppsmassa, inklusive skelettmuskelmassa. Totalt sett är den genomsnittliga förlusten av fettfri kroppsmassa mellan 20 och 40%, medan resten kommer från fettvävnad. En stor förlust av fettfri kroppsmassa, och i ännu högre grad av skelettmuskelmassa, kan få ett antal potentiellt negativa konsekvenser för hälsa och kondition på både kort och lång sikt, men också för träningsförmågan hos personer som deltar i tävlings- och motionsidrott. Optimala viktminskningsstrategier bör därför syfta till att maximera bevarandet av skelettmuskelmassan.

Hur kan man effektivt minska kroppsfettet?

Begränsning av kaloriintaget till under det totala dagliga energibehovet i kombination med ökad fysisk aktivitet (både aerob och styrketräning) är den viktigaste icke-kirurgiska och icke-farmakologiska behandlingsstrategin för att minska kroppsfettet. Att följa en lämplig diet och regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för att uppnå en kliniskt meningsfull viktminskning för hälsan och för prestationsförmågan hos tävlings- och amatöridrottare. Förutom en måttlig kaloriunderskottskost och motion (särskilt styrketräning) är det värt att uppmärksamma adekvat vätskeintag och ordentlig sömn och vila. Hälsofördelarna med att minska överflödigt kroppsfett inkluderar: förbättrad vävnadskänslighet för insulin, förbättrade glykemiska parametrar, lägre blodtryck och en bättre blodfettsprofil.

Regelbunden styrketräning hjälper till att bibehålla muskelmassan vid minskning

Studier har visat att det är möjligt att bibehålla den magra kroppsmassan, inklusive skelettmuskelmassan, genom regelbunden träning, särskilt styrketräning, under långvarig viktminskning. Systematisk styrketräning med både egen kroppsvikt och extra belastning (t.ex. skivstänger, hantlar, kettlebells, motståndsband) under en period av fettförbränning är det mest effektiva sättet att skydda mot förlust av muskelmassa och försämrad prestationsförmåga**. Utöver detta har regelbunden styrketräning i kombination med en väl sammansatt kost visat sig minska andelen kroppsfett, fettmassa och visceralt fett hos friska vuxna.

Tillräckligt proteinintag skyddar mot förlust av muskelmassa

En välbalanserad kost som syftar till en effektiv fettreducering bör innehålla ett proteinintag som ligger långt över den nuvarande riktlinjen för den friska vuxna befolkningen, som är 0,8 g per kg total kroppsvikt per dag. Alla personer som vill minska sin fettprocent, bevara muskelmassan och bibehålla mättnadskänslan mellan måltiderna bör tillföra minst 1,2 g protein per kg total kroppsvikt varje dag. I praktiken bör varje måltid innehålla mellan 20 och 40 g protein, beroende på kroppsvikt och antalet måltider som intas under dagen.

Källor:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: A Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY: Optimala dietstrategier för viktminskning och underhåll av viktminskning. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Underhåll av förlorad vikt och långsiktig hantering av fetma. Med Clin North Am. 2018 jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Motståndsträning kombinerad med diet minskar kroppsfettet samtidigt som den magra massan bevaras oberoende av metabolisk hastighet i vila: En randomiserad studie. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al: Effekten av motionsträning på fettförlust - energiperspektiv och rollen av förbättrad fettvävnadsfunktion och kroppsfettfördelning. Främre fysiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Hälso- och sjukvård (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Viktminskningsstrategier och risken för förlust av skelettmuskelmassa. Näringsämnen. 2021 Jul 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effekt av motionsträning på viktminskning, förändringar i kroppssammansättning och viktunderhåll hos vuxna med övervikt eller fetma: En översikt över 12 systematiska översikter och 149 studier. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. 2022 feb;52(2):287-300.