Hur påverkar kreatin muskelmassa?

Det är skönt att ha stora muskler. Att vänta många månader eller år på dem är inte längre så häftigt. Processen med att bygga muskelmassa är mycket krävande och går vanligtvis långsamt. Inte överraskande, adepter i figursporter letar exceptionellt ofta efter sätt att förbättra effekterna av deras ansträngningar. Kreatin är vanligtvis en av de första som ler mot dem. Förpacknings- och marknadsföringsbeskrivningarna av kreatintillskott erbjuder mycket attraktiva effekter för dem som vill bygga upp sin fysik. Och faktiskt, kreatin för massa fungerar mycket effektivt.

• Hur påverkar kreatin muskelmassa?
• Får alla samma ökningar på kreatin?
• Kreatin för massa - vad är den bästa dosen?

Hur påverkar kreatin muskelmassa?

Så mycket som 95% av kreatin lagras i skelettmusklerna. Små mängder finns också i hjärnan och testiklarna. Cirka två tredjedelar av denna pool är i form av fosfokreatin och resten är den fria formen.

För att fylla på det kreatin som används måste människokroppen varje dag producera (eller få från kosten) mellan 1 och 3 g kreatin, beroende på kroppsvikt. Tunga, intensiva träningspass använder mer cellulär energi, så mer kreatin används också. Ju hårdare träningen är, desto större är behovet av kreatin och desto mer motiverat är det att ta kreatintillskott.

Många studier visar att kreatintillskott ökar tillgängligheten av kreatin och fosfokreatin i musklerna, vilket förbättrar träningskvaliteten. Detta ger i sin tur musklerna en starkare stimulans att växa och anpassa sig till träningsförhållandena. Vi utför fler serier, fler repetitioner i serier, tränar längre och tar tyngre vikter. Så länge din kaloribalans är positiv och du tillför rätt proportioner av makronäringsämnen är kreatintillskott ett utmärkt sätt att påskynda muskeltillväxten.

Förutom att påverka en bättre energiförsörjning till musklerna under träningen och förbättra träningskvaliteten, förbättrar kreatin också återhämtningen efter träningen. Och som några av er vet växer musklerna främst mellan träningspassen, inte under dem. Kreatin arbetar därför på vår muskelmassa dygnet runt.

Tillskott kan öka muskelmassan för idrottare i olika sporter:

• kroppsbyggnad,
• Amerikansk fotboll,
• triathlon med kraft,
• Olympisk tyngdlyftning,
• Kampsporter (MMA, brottning, boxning etc.),
• friidrott (kulstötning, spjutkast/javelin/hammerkast etc.).

Även om de allra flesta studier har utförts på män, fungerar kreatin för massa hos båda könen. Damer som tränar intensivt, ger kalorier över kraven och kompletterar med kreatin kan också förvänta sig bättre vinster. Kanske inte lika spektakulärt som hos män, men bättre resultat är fortfarande möjliga.

Får alla samma ökningar på kreatin?

Kreatin kan ge något större ökning av muskelmassan hos personer som dagligen får i sig lite av det via kosten. Detta är främst fallet för dem som följer en växtbaserad diet - att utesluta kött från menyn innebär att man ger upp den mest rikliga källan till kreatin. Som regel har veganer och vegetarianer lägre kreatinkoncentrationer i musklerna än personer som normalt äter kött (90-110 vs. 120 mmol/kg torr muskelmassa). Den övre gränsen för kreatinmättnad i musklerna anses ligga på cirka 160 mmol/kg. Veganer har således en större skillnad mellan baslinjen och den maximala koncentrationen som uppnås genom tillskott. En större skillnad är naturligtvis en mer märkbar effekt.

Det finns också människor som av naturen är berövade kreatin. Dessa är olyckliga som har mutationer i de gener som är involverade i syntesen av sitt eget kreatin (inklusive AGAT, GMAT och CRTR). Sådana människor är mycket mer beroende av den mängd kreatin som tillförs externt, dvs. från kost och eventuellt tillskott. I dessa fall kan kreatin också ge en stor effekt, mycket mer märkbar än hos den genomsnittliga personen.

Kreatin för massa - vad är den bästa dosen?

Måldosen ligger vanligtvis i intervallet 5-10 g per dag. Ju större användarens baslinje muskelmassa, desto mer kan tas.

Innan man går in i måldosen använder vissa människor en så kallad laddningsfas. Detta gör att du kan mätta dina muskler med kreatin på 5-7 dagar istället för en månad. Under denna tid används 5 g kreatin 4-6 gånger om dagen. Laddningsfasen kan påskynda toppkoncentrationen av kreatin, men det är absolut inte nödvändigt. Du kan hoppa över det och gå direkt in i måldosen.

Källor:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition ställningstagande: säkerhet och effekt av kreatintillskott i motion, sport och medicin. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicerad 2017 juni 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z