Fri leverans till Polen från PLN 200. ✕ Fri frakt till PL från PLN 200 Leverans inom 24 timmar Internationell frakt till låg kostnad På marknaden sedan 2005 Blog Hjälp
Kategorier Tillverkare MENU Blog Kundvagn

Din kundvagn är tom!

Hur fungerar ett proteintillskott för muskelmassa?
Hur fungerar ett proteintillskott för muskelmassa?
08 Okt 2024
Upplagd av: Mateusz Durbas Lästa tider: 575 Kommentarer: 0

Att bygga muskelmassa är ett mål som ofta sätts upp av dem som börjar träna regelbundet på gymmet. Det är välkänt att en tillräcklig mängd protein i kosten främjar utvecklingen av muskelmassa, vilket är anledningen till att många människor vänder sig till proteintillskott. Låt oss ta reda på exakt hur proteinnäring påverkar muskelmassan.

Hur uppstår muskelmassaförstärkning?

Att bygga muskelmassa (även kallat muskelhypertrofi) innebär en ökning av tvärsnittsarean (storleken) på en muskelfiber eller hela muskeln, främst på grund av en ökning av storleken eller antalet myofibriller (dvs. buntar av proteinfibrer som ger muskelsammandragning) inom befintliga muskelfibrer. Ökning av muskelmassa beror på skillnaden mellan muskelproteinsyntes (MPS) och muskelproteinnedbrytning (MPB), även kallad nettoproteinbalans (NPB) i muskeln. För att en ökning av muskelmassan ska ske måste MPS-frekvensen överstiga MPB-frekvensen, vilket resulterar i en positiv NPB. Mekanisk belastning av skelettmuskulaturen, som vanligtvis uppnås genom regelbunden styrketräning, och förhöjda aminosyrakoncentrationer i blodet efter proteinintag via kosten stimulerar MPS och bidrar till en positiv NPB. Dessa två faktorer samverkar också, eftersom styrketräning avsevärt ökar MPS, men också ökar MPB. Förtäring av aminosyror, särskilt exogena aminosyror (väsentliga för människokroppen) efter styrketräning, å andra sidan hämmar MPB och ökar MPS.

Hur utvecklar man muskelmassa?

Styrka (motstånd) övningar är den mest effektiva formen av träning som syftar till att utveckla muskelmassa. Forskning tyder på att de bör utföras i intervallet 10-20 serier per muskelgrupp per vecka, även om vissa människor kan uppleva betydande muskelmassavinster när de utför färre serier per vecka. Hur mycket muskler en person ökar som svar på ett styrketräningsprogram påverkas av faktorer som ålder, genetiska anlag, träningserfarenhet och livsstil, dvs. kost, kosttillskott, sömn och stresshantering. Mängden muskelmassa som tillväxer vid regelbunden styrketräning minskar med ålder och träningserfarenhet. Detta innebär att nybörjare får muskelmassa mycket snabbare än tränade individer med lång träningserfarenhet.

Diet för muskelmassa - vad är värt att veta?

En måttligt positiv energibalans (dvs. kaloriintaget via kosten är större än energiförbrukningen) i kombination med regelbunden styrketräning har visat sig leda till ökad muskelmassa. För att maximera utvecklingen av muskelmassa bör proteinintaget ligga mellan 1,6 och 2,2 gram protein per kilo total kroppsvikt per dag (g/kg kroppsvikt/d ). Helst ska det totala dagliga proteinintaget delas upp på flera måltider som innehåller mellan 0,4 g och 0,55 g/kg kroppsvikt per portion. I praktiken innebär det att 4-6 måltider var 3-4:e timme, som var och en innehåller 30-45 g protein, fungerar bäst. Ett totalt dagligt kolhydratintag på minst 3-5 g/kg kroppsvikt/d rekommenderas, medan fettintaget bör ligga mellan 20 och 35 % av det totala energiintaget, eller cirka 0,5-1,5 g/kg kroppsvikt/d.

Zdrowe posiłki przygotowane w pudełkach

Proteintillskott för viktökning - effekter

Proteinnäringsämnen har av Australian Institute of Sport klassificerats som kategori A, vilket endast omfattar substanser med väldokumenterade effekter inom idrotten. Detta avser främst vassleprotein (främst vassleproteinkoncentrat - WPC och vassleproteinisolat - WPI), kasein och vegetabiliskt protein (t.ex. sojaproteinisolat). Resultaten av en metaanalys av 49 randomiserade kontrollerade kliniska prövningar (RCT) med totalt 1.863 deltagare visade att regelbunden användning av ett proteinrikt näringsämne för massa under en period av minst sex veckor i kombination med systematisk styrketräning signifikant ökar hos friska vuxna

  • maximal muskelstyrka med i genomsnitt 2,49 kg (maximal belastning för en repetition - 1 RM)

  • fettfri kroppsmassa med i genomsnitt 0,30 kg,

  • muskelfiberns tvärsnittsarea (muskelstorlek) med i genomsnitt 310 µm2,

  • tvärsnittsarean (muskelstorleken) på mittfemuralen med i genomsnitt 7,2 mm2.

Det är anmärkningsvärt att effekten av det använda proteinämnet på muskelmassans ökning minskade med åldern (-0,01 kg) och var mer effektiv hos personer som regelbundet styrketränar (0,75 kg). Däremot bidrar inte proteinnäringsämnen för massa till ytterligare muskelmassaökning när det totala dagliga proteinintaget är större än 1,6 g per kg total kroppsvikt hos regelbundna styrketränande personer.

Proteintillskott för massa - när kan det vara till hjälp?

Proteinbalsam för massa kan vara användbart särskilt i följande situationer:

  • Under perioden omedelbart efter styrketräning, när tillhandahållandet av lättsmälta och lättsmälta proteiner är en prioritet.

2. I fall där måltiderna eller mellanmålen som konsumeras är låga i protein (t.ex. andra frukost på jobbet, eftermiddagsmellanmål eller mellanmål före sänggåendet).

  • Under tillfälliga perioder av aptitlöshet som ett alternativ till hela livsmedel och måltider med stora volymer.

  • När det inte finns möjlighet att förvara eller tillaga livsmedel med naturligt högt proteininnehåll och tillgången på proteinrika livsmedel i lokala butiker är starkt begränsad.

  • Under specialiserade viktminskningsprogram där ett högt proteinintag krävs i en energibegränsad diet för att maximera bibehållandet av mager kroppsmassa.

  • Under en period av återhämtning av kroppssammansättningen hos nybörjare som har för mycket kroppsfett.

  • På resan som en snabb och lättlagad måltid som bara behöver blandas med vatten.

Proteintillskott för massa - hur använder man det?

Beroende på en idrottares kroppsstorlek, dagliga energibehov och specifika kroppsmål bör ett proteintillskott för massa som ger cirka 40 g protein per portion tillgodose det ökade proteinbehovet hos de allra flesta som tränar på gymmet för att utveckla muskelmassa. Proteintillskottet bör intas i 1,5-2 skopor för att ge cirka 40 g protein per måltid.

Källor: