Betydelsen av protein inom idrotten

Det råder ingen tvekan om att idrottare behöver betydligt mer protein än människor med en stillasittande livsstil. En tillräcklig tillförsel av protein i idrottarnas kost är viktig för att återhämtningen efter träningen ska gå rätt till, för att muskelmassan ska utvecklas och för att kroppen ska kunna anpassa sig till träningen. Låt oss ta reda på hur mycket protein det bör finnas i en idrottares diet och vilka är de värdefulla proteinkällorna i kosten.

• Protein i en idrottares diet - vilka funktioner har det?
• Protein i en idrottares diet - livsmedelskällor
• Protein i kosten för en idrottsman - krav
• Protein i en idrottares diet - hur många måltider ska de äta?
• Protein i en idrottares kost - bör vegetabiliskt protein inkluderas?

Protein i en idrottares diet - vilka funktioner har det?

Protein har en viktig funktion i den biologiska återhämtningsprocessen efter intensiv träning och i kroppens fysiologiska anpassning till träning. En tillräcklig tillförsel av protein i en idrottares kost främjar reparationen av skadade vävnader, remodelleringen av skelettmuskler och fördelaktiga strukturella förändringar i ben och senor. Protein är en viktig initieringsfaktor och substrat för proteinsyntesen i skelettmuskulaturen. Adaptiva förändringar uppstår som ett resultat av stimulering av aktiviteten hos den mekanism som ansvarar för proteinsyntesprocessen, modifierad som svar på en ökning av leucinkoncentrationen och tillförseln av aminosyror som används för att bygga nya proteiner.

Protein i en idrottares diet - livsmedelskällor

Det finns många högvärdiga livsmedel som ger betydande mängder protein för tävlings- och amatöridrottare. Bland de viktigaste dietkällorna för protein i idrottarnas kost är:

• Keso (skummad eller halvskummad),

• Lantliga ostar,

• Ost av skandinavisk typ,

• Naturliga yoghurtar med högt proteininnehåll (t.ex. Skyr, yoghurt av isländsk typ),

• Mjuka ostar (t.ex. fetaost, mozzarella)

• Gula och mögelostar (helst med reducerad fetthalt),

• Komjölk,

• Fermenterade mejeriprodukter (acidofil mjölk, yoghurt, kefir och naturlig kärnmjölk),

• Sockerfri sojadryck,

• Baljväxtfrön och beredningar därav (bl.a. soja, linser, bondbönor, kikärter, ärtor, bönor, tofu, tempeh),

• Seitan (en vegansk produkt som framställs av vetegluten),

• Fisk (t.ex. pollock, torsk, gös, tunga, lax, makrill, hälleflundra, regnbåge, tonfisk),

• Skaldjur (t.ex. hummer, kräftor, krabbor, räkor, ostron, musslor, pilgrimsmusslor, hjärtmusslor, bläckfisk och bläckfisk).

• Magert kött (t.ex. fjäderfä utan skinn, ibland rött kött),

• Ägg,

• Nötter, frön, kärnor (t.ex. jordnötter, pumpafrön, linfrön, solrosfrön, sesamfrön, pistagenötter),

• Proteintillskott (t.ex. vassleproteinkoncentrat (WPC), vassleproteinisolat (WPI), sojaproteinisolat, ärtproteinisolat).

Protein i kosten för en idrottsman - krav

Det dagliga proteinbehovet hos idrottare varierar från 1,2 g till så mycket som 2,2 g per kg total kroppsvikt och beror främst på vilken typ av träning som utförs. Detta innebär att inte alla idrottare behöver tillföra 2 g protein per kg total kroppsvikt varje dag och nödvändigtvis måste inkludera proteintillskott i sin kost för att täcka det ökade proteinbehovet. Baserat på nuvarande riktlinjer rekommenderas följande dagliga proteinintag i kosten för idrottare:

• 1,2 till 1,4 g per kg total kroppsvikt vid uthållighetssporter (t.ex. löpning, simning, cykling, stavgång, sport walking),

• Mellan 1,2 och 1,7 g per kg total kroppsvikt i styrke- och uthållighetssporter (t.ex. olympisk dubbel, powertriathlon, kampsporter, fotboll, volleyboll, basket, tennis),

• Mellan 1,6 och 2,2 g per kg total kroppsvikt i silhuettdiscipliner som strikt syftar till att utveckla muskelmassa (kroppsbyggnad).

Protein i en idrottares diet - hur många måltider ska de äta?

Idrottare bör äta 4-6 måltider per dag var 2-4 timme, beroende på deras kroppsbyggnad och idrottsliga mål och deras totala dagliga energi- och näringsbehov. Det rekommenderas att idrottare får i sig 30-40 g protein i minst 4 måltider varje dag för att säkerställa en tillräcklig mängd essentiella aminosyror, särskilt leucin med minst 3 g, och för att maximera muskelproteinsyntesen (MPS). Det är värt att komma ihåg att en måltid med högt proteininnehåll alltid bör intas inom 2-3 timmar innan träningen påbörjas (särskilt styrketräning som syftar till att bygga upp muskelmassa och styrka) och den andra inom de första 2 timmarna efter träningspassets slut.

Protein i en idrottares kost - bör vegetabiliskt protein inkluderas?

Idag är det välkänt att växtprotein också bör ingå i det dagliga proteinintaget om träningen är inriktad på att öka muskelmassan. Ett stadigt ökande antal vetenskapliga studier visar att en kost baserad enbart på växtbaserade proteiner (t.ex. vegansk) inte påverkar muskelmassans uppbyggnadsprocess negativt hos gymtränande idrottare om den dagliga mängden protein i kosten ligger på en tillräckligt hög nivå. Det finns inte heller några signifikanta skillnader i kroppens svar på styrketräning när det gäller utveckling av muskelmassa och styrka när en tillräcklig mängd växtprotein (t.ex. soja-, ris- eller ärtbaserade proteintillskott) eller animaliskt protein (vasslebaserade proteintillskott) intas efteråt. Dessutom är det värt att betona att om protein intas i tillräckliga mängder under hela dagen är kvaliteten på proteinet i en enskild måltid mindre viktig.

Källor:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition och idrottsprestation. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Hur mycket protein kan kroppen använda i en enda måltid för muskeluppbyggnad? Konsekvenser för daglig proteinfördelning. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein och träning. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ.: Protein "krav" utöver RDA: konsekvenser för att optimera hälsan. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(februari):1-8.

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al.: Växtbaserad diet med högt proteininnehåll jämfört med en proteinmatchad allätande diet för att stödja anpassningar av motståndsträning: En jämförelse mellan vanliga veganer och allätare. Sport Med. 2021 feb 18.