Vad är ocklusionsträning?

Det finns många träningsmetoder och typer av fysisk aktivitet, och tricket är att kunna välja den träningsform som passar bäst för en själv. Som bekant är styrketräning med tung belastning det mest effektiva sättet att utveckla styrka och muskelmassa, men för vissa personer som behöver stärka sina muskler och leder kanske styrketräning med tung belastning och hög intensitet inte är lämpligt. Träningsformer som ocklusionsträning kommer då till undsättning.

• Vad är ocklusiv träning?
• Vad är ocklusionsträning?
• Hur fungerar ocklusionsträning?
• Fördelar med ocklusionsträning
• Är ocklusiv träning säker?

Vad är ocklusiv träning?

Ocklusiv träning (Blood Flow Restriction Training), även känd som BFR-träning eller blodflödesbegränsningsträning. BFR-träning utvecklades av den japanske forskaren professor Yoshiaki Sato som en metod för rehabilitering av olika typer av skador. Därför används ocklusionsträning oftast av idrottare inom olika sporter för att påskynda återhämtningen från skador. Det påpekas att ocklusionsträning är en metod som kombinerar lågintensiv träning med blockering av blodflödet, vilket ger liknande resultat som högintensiv träning. Fördelen med ocklusiv träning är dock att arbetet utförs med en mycket lägre träningsbelastning och volym, vilket främjar led- och senskydd och minskar risken för skador.

Vad är ocklusionsträning?

Ocklusionsträning innebär att man placerar speciella tryckförband på den högsta punkten på den extremitet som man koncentrerar sig på under träningen. När det gäller de nedre extremiteterna är detta ljumskarna, medan det för de övre extremiteterna är området runt den nedre kanten av axelmuskeln. Hur mycket tryck som krävs för att stoppa blodflödet beror på extremitetens individuella egenskaper - dess storlek och form, samt på avsnörningens bredd och längd och den tränandes blodtryck. När avsnörningen har dragits åt på lämplig plats på den övre eller nedre extremiteten påbörjas övningar som syftar till att utveckla muskelmassa och styrka. Huvudsyftet med ocklusionsträning är att minska den tid det tar att öka styrkan och muskelmassan.

Hur fungerar ocklusionsträning?

Ocklusionsträning maximerar det metaboliska svaret med en relativt låg mekanisk belastning (vanligtvis används 20% av maxvikten). Som ett resultat av ocklusiv träning, som sker under förhållanden med begränsat blodflöde, ökar koncentrationen av fria radikaler, mjölksyra, värmechockproteiner (HSP) och hypoxia-aktiverade faktorer (HIF). Förändringen i koncentrationen av dessa ämnen i blodet orsakar en ökad respons från nervsystemet och stimulering av utsöndringen av hormoner som ansvarar för reparation och ombyggnad av muskelvävnaden. Ocklusionsträning ökar koncentrationen av tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1) och minskar aktiviteten av myostatin, ett protein som fungerar som en negativ regulator för skelettmuskeltillväxt.

Fördelar med ocklusionsträning

Ocklusiv träning används inom tävlings- och motionsidrott, särskilt inom styrke-, snabbhets- och styrkelyftsgrenar, där målet är att maximera idrottarens prestation. Dessutom är ocklusionsträning utmärkt för rehabilitering efter skador och neurologisk rehabilitering i samband med förlust av muskelmassa. Det brukar rekommenderas att inkludera ocklusionsträning efter rekonstruktion av främre korsbandet (ACL), frakturer, långvarig immobilisering samt stukningar och luxationer. Den främsta fördelen med ocklusionsträning är att den låga belastningen och den låga träningsvolymen minskar belastningen på lederna, förekomsten av skador och fördröjd muskelömhet efter träningen. Ocklusionsträning kan utföras ganska ofta och resultaten kan vara förvånansvärt bra jämfört med andra tränings- och rehabiliteringsmetoder.

Är ocklusiv träning säker?

Ocklusionsträning verkar vara säkert för hälsan hos de allra flesta människor som vill öka muskelmassan och styrkan. Det är viktigt att placera bandet korrekt på extremiteten under ocklusionsträning och att endast använda 20-50% av den maximala vikten (1RM).

Bland de viktigaste kontraindikationerna för ocklusionsträning är alla kardiovaskulära tillstånd och förekomsten av stora svullnader. I synnerhet bör patienter med vaskulär ateroskleros, åderbråck i nedre extremiteterna, en historia av djup ventrombos och gravida kvinnor inte använda ocklusionsträning.

Minskat blodflöde till arbetande muskler kan leda till en ökning av blodtrycket, och denna risk är högre hos patienter med hjärtsvikt, högt blodtryck och perifer artärsjukdom (PAD). En negativ bieffekt av ocklusionsträning kan dessutom vara domningar i extremiteterna, vilket vanligtvis beror på otillräckligt bandtryck. Detta inträffar dock ganska sällan och är övergående till sin natur.

Källor:

• Lixandrao M, Ugrinowitsh C, Laurentino G, et al: Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur J Tillämpad fysiol. 2015 dec;115(12):2471-80.
• Patterson S, Hughes L, Warmington S, et al: Blodflödesbegränsningsträning: Överväganden om metodik, tillämpning och säkerhet. Front Physiol. 2019 maj 15;10:533.
• Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, et al: Potentiella säkerhetsproblem med blodflödesbegränsande träning. Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.
• Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ: Träning och blodflödesbegränsning. J Styrka Kond Res. 2013 okt;27(10):2914-26.
• Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, et al: Lågintensiv träning för blodflödesbegränsning: en metaanalys. Eur J Appl Physiol. 2012 maj;112(5):1849-59.