Vilket protein ska man välja för reduktion?

Önskan att minska övervikten är det vanligaste skälet till att människor börjar tänka realistiskt på att börja träna och ändra sin kost. Att minska oönskat kroppsfett och förbättra utseendet på figuren hjälper många människor att förbättra sin självkänsla, få självförtroende och öka sin egen fysiska attraktionskraft. Protein är en viktig ingrediens i en viktminskningsdiet, varför många människor som just har börjat sitt äventyr med kost och träning undrar vilket protein de ska välja för viktminskning. Låt oss ta reda på varför protein för viktminskning är så viktigt och hur man inte tappar muskelvävnad under viktminskningen.

• Protein för viktminskning - varför är det så viktigt?
• Hur mycket protein ska man äta på en minskning?
• Proteinbalsam vid minskning - vem behöver det?
• Vilket protein ska man välja för viktreduktion?

Protein för viktminskning - varför är det så viktigt?

Människor vars huvudmål är att gå ner i vikt väljer ofta ganska restriktiva lösningar, såsom en mycket kalorifattig diet (t.ex. 1000-1200 kcal) och daglig, ansträngande träning, för att uppnå önskad effekt så snabbt som möjligt. De negativa konsekvenserna av detta tillvägagångssätt är vanligtvis en förlust av muskelmassa och en minskning av basalmetabolismen (PPM), liksom minskad hormonell aktivitet i sköldkörteln och stimulering av den sympatiska delen av det autonoma nervsystemet. Protein är ett makronäringsämne som i hög grad påverkar känslan av postprandiell mättnad, vilket är en absolut nyckelfaktor för att upprätthålla en kalorireducerad diet under åtminstone några veckor. Det har visat sig att nivåerna av mättnadshormoner ökar särskilt efter måltider som innehåller minst 25-30 g protein. Dessutom visar resultaten från tidigare studier att viktminskningsdieter med högt proteininnehåll (ca 1,6 g protein per kg total kroppsvikt) inte bara ger bättre mättnadskänsla utan också större vikt- och fettförlust och främjar bevarandet av muskelmassa, jämfört med en reduktionsdiet med lägre proteininnehåll. Tillräcklig muskelmassa är inte bara viktigt för en attraktiv figur, utan också av hälsoskäl. Låg muskelmassa har kopplats till längre sjukhusvistelser, sämre livskvalitet och kortare överlevnad för patienterna, liksom till minskad fysisk prestationsförmåga och förekomsten av mer frekventa postoperativa komplikationer. Dessutom kan låg muskelmassa öka risken för att utveckla kardiovaskulära och kardiometabola sjukdomar och typ 2-diabetes hos vissa individer. Så som du kan se är tillräckligt med protein för viktminskning viktigt för att inte förlora muskelvävnad och för att bibehålla god hälsa.

Hur mycket protein ska man äta på en minskning?

Vi vet redan att protein för viktminskning är viktigt för att bibehålla muskelmassa och höga nivåer av postprandial mättnad. Nu är det dags att ta reda på hur mycket protein man ska äta för att minska. Personer som tränar fysiskt flera gånger i veckan och som inte tränar styrka utan uthållighet (t.ex. löpning, simning, cykling, snabbgång, stavgång) och uthållighet/styrka (t.ex. fotboll, volleyboll, kampsporter) bör äta 1,2-1,7 g protein per kg total kroppsvikt varje dag. De som regelbundet tränar på gym med hjälp av sin egen kroppsvikt och extra vikter bör däremot tillföra 1,6-2,2 g protein per kg total kroppsvikt varje dag för att uppnå tillräcklig viktminskning. För att uppfylla det rekommenderade dagliga proteinintaget på nära 2 g per kg total kroppsvikt måste du äta minst fyra måltider per dag var tredje till fjärde timme, som var och en bör innehålla 30-40 g protein per portion. Det är mycket viktigt att en måltid som innehåller cirka 40 g protein intas senast två timmar efter träningen. Protein för viktminskning bör komma från fisk och skaldjur (inklusive: lax, makrill, torsk, gös, tilapia, regnbåge), magert kött (särskilt skinnfritt kyckling- och kalkonbröst), keso, lantost, proteinrik naturell yoghurt, mjölk, kefir, ost, ägg, baljväxter, nötter, frön, frön, frön, frön och en sockerfri sojadryck av god kvalitet.

Proteinbalsam vid minskning - vem behöver det?

Proteintillskott under viktminskning kan också vara användbart, särskilt för extremt upptagna människor, för att å ena sidan uppfylla de höga proteinbehoven under denna period och å andra sidan inte förlora muskelvävnad. Det är dock viktigt att veta vilket protein man ska välja för minskning, men vi kommer till det på ett ögonblick. Ett extra protein för minskning kommer att vara perfekt särskilt för de människor som har stora svårigheter att tillhandahålla tillräckligt med protein i sin kost, dvs. cirka 2 g för varje kg total kroppsvikt per dag. De ovannämnda svårigheterna med att få i sig tillräckligt med protein från maten kan bero på aptitlöshet, hälsoproblem (t.ex. allergier eller matintolerans), specialkost (t.ex. vegankost) eller ett överflöd av ansvar och brist på tid att laga flera måltider om dagen. Det bör dock betonas att den primära proteinkällan alltid bör vara kosten, medan kosttillskott och proteintillskott endast är ett värdefullt komplement, som i kombination med vård av de andra delarna av livsstilen gör det möjligt att uppnå tillfredsställande silhuett- och hälsoeffekter.

Vilket protein ska man välja för viktreduktion?

En stor andel människor undrar nu vilket protein de ska välja för en minskning, för att inte förlora muskelvävnad och för att uppnå sina drömfigurmål. För de allra flesta människor fungerar vassleproteinbaserade kosttillskott, nämligen vassleproteinkoncentrat (WPC) och vassleproteinisolat (WPI), bra. Den mest praktiska tiden att använda ett proteintillskott av god kvalitet (WPC eller WPI) är efter träning, särskilt de första två timmarna efter träning. Vid denna tidpunkt är en proteinshake i kombination med frukt (t.ex. banan och kiwi eller bär) idealisk. De som lider av mjölkproteinallergi bör däremot välja vassleproteinhydrolysat (WPH - Hydrolysed Whey Protein) eller ett vegetabiliskt proteintillskott (t.ex. sojaproteinisolat eller ärtproteinisolat), som inte orsakar allergiska symtom. Personer med symtom på irritabelt tarmsyndrom (t.ex. uppblåsthet, buksmärtor, kraftiga gaser, diarré) bör däremot välja vassleproteinisolat (WPI), som är ett säkert alternativ på grund av dess marginella innehåll av laktos (mjölksocker), en av de lättfermenterbara komponenterna i FODMAP-gruppen. Veganer, som kan ha svårt att få i sig tillräckliga mängder protein från maten, bör välja ett protein i form av sojaproteinisolat eller ärtproteinisolat för att tillgodose sitt ökade proteinbehov under fettreduceringen. Slutligen är det värt att betona att det, förutom att följa en välbalanserad, proteinrik diet och använda proteintillskott, är värt att säkerställa regelbunden styrketräning för att uppnå de önskade silhuetteffekterna och inte förlora muskelvävnad under viktminskningen.

Källor:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein och träning. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Hur mycket protein kan kroppen använda i en enda måltid för muskeluppbyggnad? Implikationer för daglig proteindistribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dos-responsförhållandet mellan proteinintag och ökning av muskelmassa: en systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.