Natrium i kosten

Natrium är ett näringsämne som är nödvändigt för att människokroppen ska fungera normalt. Natrium är inblandat i regleringen av vatten-elektrolyt- och syra-basbalansen och påverkar nerv- och muskelsystemets funktion. Även om natrium är en livsnödvändig beståndsdel bör man vara uppmärksam på dess intag i kosten.

• Vilka funktioner har natrium i människokroppen?
• Källor till natrium i kosten
• Människokroppens behov av natrium
• Konsekvenser av överskott av natrium i kosten
• Hur kan man minska natriumhalten i kosten?

Vilka funktioner har natrium i människokroppen?

Natrium finns i människokroppen i en mängd av 92-105 g, främst i ben, intracellulära vätskor och vävnader. Den fysiologiska koncentrationen av natrium i blodet varierar mellan 135 och 145 mmol/l. När natriumkoncentrationen i blodet är för hög ökar utsöndringen av natrium genom urinen, medan natrium hålls kvar i kroppen när natriumhalten i blodet sjunker. De viktigaste funktionerna för natrium i människokroppen inkluderar:

• reglering av vatten-elektrolytbalansen,
• reglering av syra-basbalansen
• reglering av blodtrycket,
• säkerställa att nervsystemet (ledning av nervimpulser) och muskelsystemet (möjliggör muskelsammandragningar) fungerar korrekt.

Dessutom är natrium en komponent i saltsyra i magen, vilket förhindrar tillväxt av patogena bakterier som kommer in i matsmältningskanalen med mat.

Källor till natrium i kosten

Den huvudsakliga källan till natrium i människans kost är bordssalt och produkter som innehåller tillsatt salt. Livsmedel med den högsta natriumhalten inkluderar:

• bröd,
• bearbetat kött,
• konserverat kött och fisk,
• konserverade grönsaker,
• salta snacks (t.ex. chips, kex, brödpinnar)
• snabbmat (t.ex. chips, pajer, pizza, kebab, hamburgare)
  hamburgare),
• Färdiga kryddblandningar,
• ostar (t.ex. löpe),
• saltade nötter,
• inlagda grönsaker (gurkor, surkål),
• vissa helande mineralvatten (t.ex. Magdalena, Zuber, Franciszek).

På livsmedelsetiketter anges vanligtvis mängden salt (NaCl) snarare än natrium. För att enkelt omvandla salthalten i en produkt till natrium dividerar du salthalten som anges på etiketten med 2,5. Om det finns 1,5 g salt (1 500 mg) i 100 g av en viss livsmedelsprodukt betyder det att produkten innehåller 0,6 g (600 mg) natrium.

Människokroppens behov av natrium

Enligt de gällande kostråden för den polska befolkningen bör det dagliga natriumbehovet inte överstiga 1 500 mg. Detta värde är oberoende av kön och ålder. När det gäller mängden salt är den acceptabla dagliga mängden 5 g (2000 mg natrium), vilket motsvarar en platt tesked. Det är värt att nämna att hög fysisk aktivitet och förhöjd omgivningstemperatur leder till större natriumförlust genom svettning, och då kan behovet av denna mineral vara större än 1 500 mg per dag.

Konsekvenser av överskott av natrium i kosten

I Polen och i resten av världen är det mycket vanligt att man överskrider det tillräckliga intaget av natrium i kosten, som är 1500 mg, med upp till 2-3 gånger. Resultaten av studier visar tydligt att överskott av natrium är vanligt i kosten hos människor i västeuropeiska länder och USA. Överskott av natrium i människokroppen kan bidra till utvecklingen av många sjukdomar, inklusive:

• högt blodtryck,
• fetma,
• njursten,
• benskörhet,
• magcancer,
• stroke,
• Helicobacter pylori-infektion,
• metaboliskt syndrom.

För hög natriumhalt i blodet (hypernatremi) kan yttra sig som överdriven törst, trötthet, irritabilitet, letargi, illamående, muskelsvaghet och till och med kramper och koma.

Hur kan man minska natriumhalten i kosten?

Det finns många sätt på vilka du kan minska ditt natriumintag i kosten. För att göra detta är det värt att genomföra några av följande tips:

1. Salta inte maten innan du smakat av den och inte heller när du tillagar kolhydratrik mat som gröt, ris, pasta, potatis och jams.

2. Ersätt bordssalt med en kryddblandning utan tillsatt salt eller välj salt med reducerad natriumhalt, dvs. lågnatriumsalt med kalium och magnesium.

3. Konsumtionen av hårdost, mozzarellaost, fetaost, smältost bör begränsas (helst ersättas med keso med låg natriumhalt), liksom konsumtionen av rökt kött och fisk.

4. Det är lämpligt att byta ut ljust bröd mot fullkornsbröd (t.ex. vetebröd mot rågbröd med naturlig surdeg).

5. Undvik snabbmat (t.ex. chips, grytor, pizza, hamburgare, kebab, cheeseburgare) och salta snacks (kex, brödpinnar, chips, salta nötter).

6. Konserverade grönsaker (t.ex. majs, gröna ärtor, kikärtor, bönor) bör sköljas noggrant under rinnande vatten innan de konsumeras varje gång för att avlägsna en del av natriumet. Dessutom är det lämpligt att oftare välja färska och frysta grönsaker (utan tillsatt salt i sammansättningen).

7. Begränsa intaget av inlagda grönsaker där salt tillsätts under produktionsprocessen. Det är en bra idé att äta inlagda grönsaker, men det är viktigt att hålla en hälsosam måttfullhet i konsumtionen, särskilt när det gäller inlagda gurkor och surkål på hösten och vintern.

8. Det är värt att begränsa intaget av starkt bearbetade produkter som innehåller salt, inklusive: pulversoppor och såser, sojasås, ketchup, konserverat kött och fisk.

Källor:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Näringsnormer för den polska befolkningen och deras tillämpning. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Vanemässigt saltintag och risk för magcancer: en metaanalys av prospektiva studier. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Natrium i kosten och hälsa: mer än bara blodtryck. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.