Vegansk kost - vad du behöver komma ihåg

Det finns för närvarande ett växande intresse världen över för växtbaserade dieter, inklusive vegankost. En vegankost utesluter helt animaliska produkter och baseras enbart på växtbaserade livsmedel. Allt fler människor inser att vegankost är bra för hälsan, även om det fortfarande finns många myter och kontroverser kring den.

• Är en vegansk kost hälsosam?
• Varför är en vegankost bra för hälsan?
• Var får man i sig protein i en vegansk kost?
• Vegankost - källor till Omega-3-fettsyror
• Kalcium i en vegansk kost
• Vitamin B12 - varför ska det kompletteras?

Är en vegansk kost hälsosam?

Studier visar tydligt att en väl sammansatt vegankost har gynnsamma effekter på kroppsvikt, midjemått och index för kroppens lipid- och kolhydratmetabolism. En välbalanserad vegankost kan bidra till en minskning av blodkoncentrationerna av följande metaboliska parametrar:

• Fastande glukos,

• Fastande insulin,

• Glykerat hemoglobin (HbA1c), som visar den genomsnittliga blodsockernivån under de senaste 3 månaderna,

• Totalt kolesterol,

• LDL-fraktionen kolesterol (det s.k. "onda" kolesterolet),

• Triglycerider,

• C-reaktivt protein (CRP), en ofta bedömd markör för inflammation.

Till råga på allt kan en långvarig vegankost minska risken för högt blodtryck, ischemisk hjärtsjukdom, fetma, typ 2-diabetes, vissa cancerformer (särskilt kolorektalcancer) samt minska dödligheten av alla orsaker.

Varför är en vegankost bra för hälsan?

En väl sammansatt vegankost är rik på en mängd olika färska frukter och grönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, frön, pumpafrön, bitter kakao, olivolja och sockerfria växtbaserade drycker. De allra flesta av de värdefulla näringsämnena i en vegansk kost kommer från de lägsta våningarna i näringspyramiden i Medelhavsdieten, vilket är exakt de livsmedel som bör konsumeras mest hela dagen. En välplanerad vegankost ger många vitaminer och mineraler, omättade fettsyror, bioaktiva fytokemikalier (inklusive polyfenoler och karotenoider med starka antioxidativa egenskaper) och mycket kostfiber. En väl sammansatt vegankost kännetecknas dessutom av ett lågt intag av salt, enkla sockerarter, mättade fettsyror, kolesterol och transfetter samt färgämnen, konserveringsmedel och smakförstärkare.

Var får man i sig protein i en vegansk kost?

Personer som precis har börjat med en vegankost måste komma ihåg att äta baljväxter som bönor, linser, ärtor, sojabönor och kikärter varje dag, som är mycket bra proteinkällor. Utöver detta är det värt att regelbundet inkludera andra proteinrika produkter i vegankosten, t.ex. tofu, tempeh, seitan (en vegansk köttsubstitut som framställs av vetemjöl genom att man lakar ut stärkelsen), sockerfri sojadryck, naturlig sojayoghurt, fullkornsflingor (t.ex.Havregryn, fullkornspasta, bovete- och hirsgryn, pseudo-cerealier (t.ex. amarant, quinoa, teff), osötade och osaltade nötter, frön och pumpakärnor. Å andra sidan bör de som regelbundet utövar sport och behöver en proteinrik kost komplettera sin veganska kost med proteintillskott av god kvalitet, t.ex. sojaproteinisolat eller ärtproteinisolat.

Vegankost - källor till Omega-3-fettsyror

Att regelbundet inkludera linfrön, chiafrön, hampafrön, valnötter, kallpressad rapsolja och en mängd olika osaltade och osötade nötter, frön, frön, frön och vegetabiliska oljor i en vegankost bidrar till att uppfylla det rekommenderade dagliga behovet av essentiella fettsyror (EFA), nämligen alfa-linolensyra (ALA) och linolsyra (LA). Omvandlingsgraden av ALA till EPA och DHA är låg, så alla som äter vegankost måste komma ihåg att kontinuerligt komplettera med långkedjiga fleromättade fettsyror i form av mikroalgolja från Schizochytrium sp. som är naturligt rik på EPA och DHA.

Kalcium i en vegansk kost

Veganer bör ofta konsumera baljväxter (t.ex. sojabönor, vita bönor), gröna grönsaker (t.ex. broccoli, kinakål och grönkål), nötter (t.ex. hasselnötter, pistagenötter, valnötter), mandel, sesamfrön, solrosfrön, vallmofrön, pumpafrön, tahini, torkade fikon, aprikoser, amarant, kalciumberikade livsmedel (t.ex. naturlig tofu, osötade vegetabiliska drycker) och högt mineraliserade vatten, som är bra kalciumkällor i en vegankost. För att förbättra tarmabsorptionen av kalcium är det också viktigt att komma ihåg kontinuerligt tillskott av D-vitamin i en daglig dos på minst 2 000 IE (hos vuxna) under månaderna september till slutet av april, eller till och med under hela året (särskilt hos äldre) om effektiv dermal syntes av D-vitamin inte säkerställs under sen vår och hela sommaren.

Vitamin B12 - varför ska det kompletteras?

Det är viktigt att komma ihåg att en vegansk diet helt utesluter animaliska produkter, som är den viktigaste källan till vitamin B12 i den mänskliga kosten. Av denna anledning är det lämpligt att införa vitamin B12-berikade produkter (en mängd olika växtbaserade drycker) i den veganska kosten dagligen och att komplettera vitamin B12 hela tiden - dagligen eller två gånger i veckan beroende på vilken dos och form som väljs.

Källor:

• Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, et al: The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al: Hälsofördelar med vegansk kost vid metaboliskt syndrom. Näringsämnen. 2021 mars; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al: Systematisk granskning och metaanalys av sambanden mellan vegansk och vegetarisk kost med inflammatoriska biomarkörer. Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al: Effekter av växtbaserade dieter på resultat relaterade till glukosmetabolism: En systematisk granskning. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al: Effekterna av växtbaserade dieter på kroppen och hjärnan: en systematisk granskning. Transl Psykiatri. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al: Vegetarisk, vegansk kost och flera hälsoutfall: En systematisk översikt med metaanalys av observationsstudier. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D.: Vegansk kost: praktiska råd för idrottare och motionärer. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.