BCAA - vad är det, vad gör det? Är det värt att ta dem?

Fram till nyligen var BCAA ett av de vanligaste kosttillskotten bland professionella idrottare och amatöridrottare, och särskilt bland dem som regelbundet tränar på gym. Fram till för ett decennium sedan ansåg många kroppsbyggare att BCAA var ett viktigt kosttillskott för att stödja utvecklingen av muskelmassa och styrka och för att avsevärt påskynda återhämtningen efter träningen. Numera sägs det dock allt oftare att användningen av BCAA är onödig för de allra flesta människor, eftersom de finns i stora mängder i animaliskt protein.

• BCAA - vad är det?
• BCAA - vad gör de?
• BCAA - är de värda att ta?

BCAA - vad är det?

Många unga människor som är på väg in i idrottsmiljön undrar vad BCAA är, vad det ger och om det faktiskt fungerar. Jo, BCAA, välkänt bland idrottare som grenade aminosyror, är en grupp av tre aminosyror som är essentiella (nödvändiga) för människor, eftersom människokroppen inte har förmågan att producera dem på egen hand och de därför måste tillföras löpande med maten. BCAA inkluderar leucin, isoleucin och valin. Det visar sig att BCAA står för nästan hälften av de essentiella aminosyrorna i livsmedel och mer än en tredjedel av det totala innehållet av essentiella aminosyror i skelettmuskelproteiner. BCAA har, som namnet antyder, grenade alifatiska sidokedjor. Nedbrytningsplatsen för BCAA i människokroppen är främst skelettmuskulaturen, medan de andra aminosyrorna bryts ner i levern.

BCAA - vad gör de?

BCAA har ett antal olika funktioner i människokroppen, och ett korrekt intag av dem ger vissa fördelar, inte bara för dem som är involverade i sport. Leucin, bland BCAA, stimulerar muskelproteinsyntesen i störst utsträckning av alla essentiella aminosyror, och spelar därmed en viktig roll i processen att bygga muskelmassa och forma en atletisk kroppsbyggnad. Förutom att stimulera syntesen av muskelproteiner har BCAA en indirekt effekt på produktionen av serotonin och kan därför ha en positiv inverkan på en persons humör. Dessutom reglerar BCAA utsöndringen av andra neurotransmittorer, särskilt dopamin och noradrenalin, och hormoner som insulin, glukagon och tillväxthormon. Detta innebär att BCAA är inblandade i många metaboliska förändringar som ständigt äger rum i människokroppen. Det har också föreslagits att BCAA kan ha en positiv effekt på immunsystemets funktion, särskilt under perioder med mycket hård träning. Under långvarig högintensiv träning tas BCAA dessutom upp av intensivt arbetande skelettmuskler och kan i vissa situationer (t.ex. glukosbrist) vara en viktig energikälla för dem. BCAA kan också minska fördröjd muskelömhet efter träning (s.k. DOMS, felaktigt kallat ömhet) och sänka koncentrationen av markörer för skelettmuskelskada i blodet, vilket förbättrar återhämtningen efter träning hos professionella idrottare och amatöridrottare. Till råga på allt kan BCAA också bidra till att minska känslan av mental och fysisk trötthet vid långvarig fysisk ansträngning (t.ex. löpning, cykling, bergsklättring).

BCAA - är de värda att ta?

Den verkliga grädden på moset är svaret på frågan om BCAA faktiskt fungerar och om de är värda att ta. BCAA används fortfarande ganska ofta, inte bara av personer som regelbundet tränar på gym, utan även av personer som tränar andra sporter (t.ex. lagsporter och även uthållighetssporter). Det är nu välkänt att användningen av BCAA endast orsakar en submaximal (vid 80-90%) ökning av muskelproteinsyntesen. För att proteinsyntesen i skelettmuskulaturen ska stimuleras maximalt (100%) behövs alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder, inte bara tre av dem i form av BCAA. Av denna anledning är det mycket mer fördelaktigt för den totala anabola effekten att välja ett proteintillskott av god kvalitet (t.ex. vassleproteinkoncentrat eller vassleproteinisolat - WPC respektive WPI), som innehåller alla nio essentiella aminosyror, inklusive BCAA.

Eftersom BCAA finns i stora mängder i proteiner av animaliskt ursprung är ytterligare tillskott av BCAA dessutom onödigt för alla som regelbundet äter livsmedel som kött, fisk, skaldjur, ägg, mjölk och mejeriprodukter i sin kost, vilka redan ger en tillräcklig mängd BCAA. Studier visar otvetydigt att intag av BCAA inte leder till större ökning av muskelmassa och styrka när tillräckligt med protein tillförs via kosten varje dag, nämligen 1,6 till 2,2 g per kg total kroppsvikt. BCAA kan fungera bäst (dvs. öka muskelproteinsyntesen) när det intas tillsammans med en måltid som innehåller en otillräcklig mängd av alla essentiella aminosyror, t.ex. hos personer som äter en helt växtbaserad kost. Men även i denna situation kommer stimuleringen av muskelproteinsyntesen att ha en mindre effekt jämfört med konsumtionen av en tillräcklig mängd protein med ett högt biologiskt värde, såsom vassleprotein.

Så som du kan se är det svårt att hitta argument för att BCAA är värt att inkludera i listan över de viktigaste kosttillskotten när vårt mål är att utveckla styrka och muskelmassa och förbättra idrottsprestanda. Som bevis på detta har Australian Institute of Sport klassificerat BCAA i grupp C, dvs. kosttillskott som inte har tillräckliga vetenskapliga bevis för att stödja deras effektivitet inom idrott.

Källor:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: Importance of branched-chain amino acids in human nutrition and the prevention and course of some diseases. Allmän medicin och hälsovetenskap, 2013, 19, 3, 379-384.
• Wolfe R.R.: Grenade aminosyror och muskelproteinsyntes hos människor: myt eller verklighet? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Är tillskott av grenade aminosyror en effektiv näringsstrategi för att lindra skador på skelettmusklerna? En systematisk granskning. Näringsämnen. 2017 september 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al: Tillägg av grenade aminosyror och träningsinducerad muskelskada vid träningsåterhämtning: En metaanalys av randomiserade kliniska prövningar. Nutrition. 2017 oktober;42:30-36.
• Holeček M.: Grenade aminosyror i hälsa och sjukdom: metabolism, förändringar i blodplasma och som kosttillskott. Nutr Metab (London). 2018; 15: 33.
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al: Effekt av tillskott av grenade aminosyror på muskelsårighet efter träning: En metaanalys. Int J Vitam Nutr Res. 2019 nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al: Dämpar tillskott av grenade aminosyror (BCAA) muskelskademarkörer och ömhet efter motståndsövning hos tränade män? En metaanalys av slumpmässiga kontrollerade prövningar. Näringsämnen. 2021 31 maj; 13 (6): 1880.