Vad ska man äta före styrketräning?

Styrketräning har blivit alltmer populärt på senare år, inte bara för män utan även för kvinnor. En väl sammansatt och varierad kost är en av de absolut viktigaste faktorerna som har en positiv effekt på fysisk prestationsförmåga, kroppssammansättning och återhämtning efter träning hos människor som regelbundet utövar idrott. Många som precis har börjat på gymmet vet vanligtvis inte vad de ska äta innan styrketräning på en minskning och om det är värt att äta något alls innan styrketräning på kvällen. Så låt oss ta en titt på hur en måltid före styrketräning ska se ut och varför du bör ha det i åtanke.

• Måltiden före styrketräning - vad är dess roll?
• Måltid före styrketräning - vad ska man tänka på?
• Vad ska man äta före styrketräning?
• Exempel på måltider före styrketräning

Måltiden före styrketräning - vad är dess roll?

Den primära rollen för måltiden före träningen före styrketräning för minskning och viktträning är att ge tillräcklig energi för musklerna under träningstiden. Den viktigaste energikällan för att arbeta skelettmuskler är kolhydrater, som kan användas över ett mycket brett spektrum av träningsintensiteter. Människokroppen har förmågan att använda kolhydrater som energikälla under både aeroba och anaeroba förhållanden. Vid den högsta träningsintensiteten (t.ex. fyra minuters Tabata metabolisk intervallträning i form av knäböj med skivstång) har kolhydrater en fördel jämfört med fett som energisubstrat eftersom de ger fler ATP-molekyler, som är den primära energikällan vid muskelkontraktion, för samma volym syre som kan levereras till mitokondrierna. Dessutom kräver kolhydrater inte närvaro av syre för oxidationsprocessen, vilket är en annan fördel jämfört med fett när det gäller bränsle för arbetande muskler. Det är därför en bra idé att äta en tillräcklig mängd kolhydratrika produkter före styrketräning och viktminskning, så att du har tillräckligt med energi under träningen.

Måltid före styrketräning - vad ska man tänka på?

Vi vet redan att måltiden före styrketräning bör vara rik på kolhydrater för att säkerställa hög träningsprestanda. Dessutom bör måltiden före träningen vara tillräckligt mättande för att förhindra att hunger uppstår under träningen. Därför är det absolut nödvändigt att få i sig en tillräcklig mängd protein i måltiden före träningen för att dels öka den postprandiala mättnadskänslan, dels få den extra fördelen av förbättrad styrka och muskelmassa. Det är uppenbart att måltiden före träningen inte får vara tung och särskilt rik på fett och kostfiber för att inte överbelasta matsmältningskanalen och samtidigt undvika magbesvär under träningen. Av denna anledning rekommenderas det inte att äta stekt mat eller snabbmat före styrketräning. För de allra flesta människor kan en måltid som äts 2-3 timmar före styrketräning likna en normal lunch- eller frukosträtt i sammansättning och konsistens. Det är dock viktigt att måltiden före styrketräning inte är särskilt stor i volym och lång i djupt fett. Det är inte heller nödvändigtvis nödvändigt att äta fullkornsprodukter med högt fiberinnehåll före styrketräningen. Finkorniga flingor och gryn, äggfri vetepasta, vitt ris och ljust bröd passar utmärkt, särskilt före styrketräning.

Vad ska man äta före styrketräning?

I praktiken ser vi att många som undrar vad de ska äta innan styrketräning på kvällen bestämmer sig för att äta en timme eller en och en halv timme innan de börjar träna. I det läget bör måltiden före träningen huvudsakligen innehålla lättsmälta kolhydrater och protein och endast en liten mängd fett och kostfiber. Vitt ris, vetepasta utan ägg, små gryn och flingor, ljust bröd, mogna bananer, torkad frukt, sylt och marmelad, 100% fruktjuice, gelé eller pudding med lättmjölk är bra källor till lättsmälta kolhydrater. Om du intar en tillräcklig mängd kolhydrater (minst 1 g per kg total kroppsvikt) i måltiden före styrketräningen bidrar det till att upprätthålla en hög träningsintensitet. Måltiden före styrketräningen bör också innehålla 30-40 g protein, som bör komma från magert fågelkött (särskilt skinnfritt kyckling- och kalkonbröst), magra fiskarter (t.ex. torsk, sej, gös, sjötunga, tilapia), proteinrik naturell yoghurt av isländsk typ (t.ex. Skyr), lätt lantost, mager keso och proteintillskott av god kvalitet. I måltiden före styrketräningen bör du undvika att inta större mängder fett, dvs. nötter, frön, frön, smör, mjukt margarin, hummus, guacamolepasta, jordnötssmör, mörk choklad och vegetabiliska oljor. Dessutom är det en bra idé att begränsa mängden grönsaker och livsmedel som är uppblåsta och svårsmälta, t.ex. baljväxter, lök, kål och brysselkål.

Exempel på måltider före styrketräning

Du vet redan vad du ska äta innan styrketräning på minskning och massa. Nu är det dags att presentera en lista med exempel på måltidsidéer före styrketräning, inklusive när den utförs på kvällen. Det är värt att notera att måltiden en timme eller en och en halv timme före styrketräning också kan blandas till en skaka för att göra det lättare att smälta. I denna situation kan en välsmakande och lättsmält måltid med högt näringsvärde snabbt tillagas. Mixa t.ex. en mogen banan, en näve av dina favoritbär, 1-2 matskedar små flingor, 1 tsk honung och 1 glas lättmjölk eller 1 paket proteinrik naturell yoghurt (t.ex. Skyr drickbar) med en mixer till en läcker smoothie med hög proteinhalt och lättsmälta kolhydrater. Nedan följer en lista med några måltidsidéer som beskriver vad man kan äta före styrketräning.

• Snabbhavregryn kokta i komjölk med 1,5% fett eller en sojadryck av god kvalitet med en mogen banan, torkade dadlar och kakao.
• Ångkokt kyckling/kalkonbröst med en liten portion grönsaker och vitt ris.
• Smoothie med proteinrik naturell yoghurt, banan, mango, blåbärsflingor och kanel.
• En smoothie gjord på proteintillskott (WPC eller WPI), lättmjölk eller en växtbaserad dryck av god kvalitet, mogen banan, honung och bär.
• Blåbärsflingor med Skyr naturell yoghurt, mango, sultanrussin och kanel.
• Bakad torskfilé i pergamentpapper med kokta hirsgryn och en liten portion ångkokta grönsaker.
• Lätta spaghettinudlar med tofu och tomatsås.
• Vita brödsmörgåsar med keso och sylt med låg sockerhalt.

Källor:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition och atletisk prestation. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Proteinintag före och efter träning har liknande effekter på muskulära anpassningar. PeerJ. 2017 jan 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition
  Sports Nutrition Position Stand: protein och träning. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: En systematisk översikt, metaanalys och metaregression av effekten av proteintillskott på motståndsträningsinducerade vinster i muskelmassa och styrka hos friska vuxna. Br J Sports Med. 2018 mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Hur mycket protein kan kroppen använda i en enda måltid för muskeluppbyggnad? Implikationer för daglig proteindistribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dos-responsförhållandet mellan proteinintag och ökning av muskelmassa: en systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 feb 18;14(4):856.