Allt om taurin

Taurin är en aminosyra som inte är protein och som är vanligt förekommande i människokroppens vävnader. De största mängderna taurin finns i hjärtmuskeln och näthinnan, och något mindre mängder i hjärnan, tarmarna, njurarna och skelettmusklerna. Taurin är en förening som har en mängd olika funktioner i människokroppen och kan uppvisa ett brett spektrum av hälsofrämjande egenskaper.

• Taurin - egenskaper
• Taurin - källor i kosten
• Taurin - dosering
• Brist på taurin
• Taurintillskott - är det säkert?

Taurin - egenskaper

Taurin är viktigt för att hjärt-kärlsystemet ska fungera normalt, liksom för utvecklingen och den funktionella aktiviteten i hjärnan, näthinnan och skelettmusklerna. Taurin deltar i produktionen av gallsyror, stöder kroppens antioxidativa försvarssystem, stabiliserar cellmembranen och minskar inflammationer. Dessutom påverkar taurin energimetabolismen, blodglukos- och lipidkoncentrationerna samt regleringen av kalcium- och natriumjonnivåerna i cellerna. Taurin har visat sig ha antioxidativa, ergogena (ökar träningskapaciteten hos vanliga idrottsutövare), blodtryckssänkande samt hepato- och neuroskyddande egenskaper.

Aktuella studier visar att taurintillskott i doser om 1,5 till 6,0 g per dag kan bidra till en signifikant minskning av systoliska och diastoliska blodtrycksvärden, med i genomsnitt 3 mmHg. Dessutom kan användning av taurin i en dos på 0,5 till 6,0 g per dag under en period på 2 veckor till 6 månader vara effektivt för att minska systoliskt och diastoliskt blodtryck och blodets totala kolesterol- och triglyceridnivåer hos patienter med metaboliska störningar (t.ex. diabetes, hepatit, icke-alkoholisk steatohepatit, fetma, cystisk fibros, kronisk alkoholism). Det finns också indikationer på att ett tre månader långt tillskott av taurin i en daglig dos på 6 g (3 gånger dagligen, 2 g vardera) kan minska aktiviteten hos leverenzymer, nämligen AspAT och ALT, hos patienter med kronisk hepatit. Resultaten av en studie på kvinnor i åldern 33-54 år visade dessutom att en månads taurintillskott i en daglig dos på 3 g kan leda till en sänkning av homocysteinnivåerna i blodet.

Det visade sig också att taurintillskott i doser på 1,0-6,0 g per dag kan öka den muskulära uthålligheten under uthållighetsövningar. Det har föreslagits att taurintillskott kan förbättra inte bara aerob kapacitet utan också anaerob kapacitet (muskelstyrka och kraft) och återhämtning efter träning (minska DOMS), och kan leda till en minskning av utvalda markörer för skelettmuskelskada (t.ex. kreatinkinas - CK).

Taurin - källor i kosten

Det uppskattas att den genomsnittliga vuxna konsumerar mellan 40 och 400 mg taurin varje dag, beroende på mängden animaliska produkter i kosten. Taurin finns främst i livsmedel av animaliskt ursprung, såsom kött, slaktbiprodukter, fisk och skaldjur. De rikaste kostkällorna för taurin inkluderar:

• Ostron - 396 mg/100 g,

• Atlantlax - 130 mg/100 g,

• Fläsklever - 89 mg/100 g,

• Nötköttslever - 69 mg/100 g,

• Tonfisk - 68 mg/100 g,

• Fläskkött - 61 mg/100 g,

• Lammkött - 44 mg/100 g,

• Nötkött - 43 mg/100 g,

• Kalvkött - 40 mg/100 g,

• Torsk - 31 mg/100 g.

Taurin finns också i energidrycker i en nivå av 350-400 mg per 100 ml dryck. Utöver detta har människokroppen kapacitet att producera taurin mellan 50 och 125 mg per dag. Taurin syntetiseras i levern och hjärnan med hjälp av svavelaminosyrorna (metionin och cystein) och vitamin B6.

Taurin - dosering

På grundval av tillgängliga vetenskapliga rön tyder det på att den optimala taurindosen för mätbara hälsofördelar bör ligga mellan 1,5 och 6,0 g per dag. För att sänka systoliska och diastoliska blodtrycksvärden rekommenderas det oftast att ta 1,5 g taurin per dag, vilket bör delas upp i tre mindre portioner på 0,5 g. För att förbättra den fysiska prestationen under uthållighetsträning bör 1 till 3 g taurin tas 60-120 minuter före träningen för att uppnå maximal biotillgänglighet.

Brist på taurin

Kronisk brist på taurin i kosten kan leda till dysfunktion i centrala nervsystemet (t.ex. depression, ångestsyndrom, psykomotorisk hyperaktivitet), degenerativa förändringar i näthinnan, försämrad leverfunktion och kardiovaskulär dysfunktion**. Taurinbrist i människokroppen kan orsakas av ett lågt intag av animaliska produkter, som har ett naturligt högt innehåll av taurin. Därför är veganer och vegetarianer särskilt utsatta för taurinbrist, eftersom de inte alls tillför kroppen taurin via maten. Dessutom kan taurinbrist uppstå till följd av onormal tillförsel av vitamin B6 och metionin, kronisk användning av antiepileptika (särskilt vigabatrin) och långvarigt tillskott av höga doser beta-alanin, som blockerar taurinets verkan.

Taurintillskott - är det säkert?

Studier har visat att taurintillskott, i dagliga doser från 0,5 till 10 g, inte orsakar några negativa hälsoeffekter. Det föreslås att långvarigt taurintillskott i en dos av 3 g per dag är helt säkert för människors hälsa och inte medför någon risk för några negativa effekter. Taurin har mycket låg toxicitet och den fastställda genomsnittliga dödliga dosen (LD-50) för råttor är så hög som över 7 g per kg total kroppsvikt.

Källor:

• Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, et al: Taurine in sport and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 maj 26;18(1):39.

• Schaffer S, Kim HW: Effekter och mekanismer för taurin som ett terapeutiskt medel. Biomol Ther (Seoul). 2018 maj 1;26(3):225-241.

• Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW.: Taurins roll i Mitochondria Health: Mer än bara en antioxidant. Molekyler. 2021 Aug 13;26(16):4913.

• Bae M, Ahmed K, Yim JE.: Gynnsamma effekter av taurin på metaboliska parametrar hos djur och människor. J Obes Metab Syndr. 2022 juni 30;31(2):134-146.

• Guan L, Miao P.: Effekterna av taurintillskott på fetma, blodtryck och lipidprofil: En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Eur J Pharmacol. 2020 oktober 15;885:173533.

• Waldron M, Patterson SD, Tallent J, et al: Effekterna av en oral taurindos och tillskottsperiod på uthållighetsträningsprestanda hos människor: En metaanalys. Sport Med. 2018 maj;48(5):1247-1253.