När är den bästa tiden att träna? - Träning på morgonen eller kvällen

Det råder ingen tvekan om att regelbunden motion har en hälsofrämjande effekt på människokroppen. Många motionärer undrar dock ofta när det är bäst att träna - på morgonen eller kvällen - för att få ut mesta möjliga av träningen. Det visar sig dock att det inte bara är tiden för träning som är föremål för mycket debatt i fitnessbranschen, utan också när det är bättre att träna före eller efter att ha ätit. Så låt oss ta reda på vad den vetenskapliga forskningen säger om detta.

• Varför ska man träna?
• När är det bäst att motionera - träning på morgonen eller på kvällen?
• Är det bättre att träna före eller efter maten?

Varför ska man träna?

Redan från början är det värt att betona att oavsett om du tränar på morgonen eller kvällen är det framför allt mycket tillrådligt att göra det till en vana att regelbundet utöva din favoritsport. Resultaten från många studier visar tydligt att regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, fetma, typ 2-diabetes, cancer (särskilt kolorektal cancer och bröstcancer), neurodegenerativa sjukdomar och depression. Regelbunden fysisk aktivitet ökar muskelstyrkan, den fysiska och kardiorespiratoriska konditionen och förbättrar benmineraltätheten, den kognitiva funktionen och sömnkvaliteten samt förebygger fallolyckor. Det är därför en god idé att hitta minst 30 minuter några gånger i veckan för din favoritaktivitet, som vi redan vet har en rad hälsofördelar.

När är det bäst att motionera - träning på morgonen eller på kvällen?

När är den bästa tiden att träna? Det är en fråga som idag sysselsätter många motionärer, men även människor som vill gå ner i vikt och ta hand om sin hälsa. Aktuell forskning visar att både morgon- och kvällsträning är effektivt för att minska kroppsvikten och kroppsfettet samt för att förbättra den kardiorespiratoriska uthålligheten och muskelstyrkan. Såväl morgon- som kvällsträning har också positiva effekter på subjektiv sömnkvalitet, sömnighet på dagtid och hälsorelaterad livskvalitet. Hos vissa individer kan morgonträning, och i synnerhet högintensiv träning, leda till ökad trötthetskänsla under dagen och minskad spontan fysisk aktivitet under resten av dagen. Det har också föreslagits att för vissa personer kan sänggåendet vara tidigare när träningen sker på morgonen (större trötthet under dagen) och senare när träningen sker på kvällen (uppvaknande från träningen). Även om träning på morgonen ger tid för ett socialt liv och andra aktiviteter på kvällen, kan det vara svårt för vissa vuxna att upprätthålla motivationen att gå upp mycket tidigt för att hinna med ett träningspass före jobbet. Det är verkligen svårt att ge ett entydigt svar på frågan om när det är bäst att träna. Detta påverkas av en rad obligatoriska aktiviteter och fritidsaktiviteter (inklusive skola, studier, arbete, familj, språklektioner, kurser och utbildning, hobbyer), liksom faktorer som den fysiska aktivitetens särdrag och individens personlighet och temperament. Det är ändå värt att betona att både morgonträning och kvällsträning fungerar bra för att bygga upp muskelmassa och minska kroppsfett. En viktigare faktor än tidpunkten för träningen är regelbundenheten. Du bör därför anpassa din träningstid individuellt för att passa dina behov.

Är det bättre att träna före eller efter maten?

Träna innan du äter

Ett annat dilemma som många som tränar och vill gå ner i vikt grubblar över är när det är bäst att träna före eller efter maten. Att träna på morgonen på fastande mage, dvs. 8-12 timmar efter att man ätit sin sista måltid, är ett mycket vanligt val för att gå ner i övervikt, särskilt löpning. Många har stora förhoppningar på regelbunden fasteträning, eftersom kroppen då oxiderar upp till 30 % mer energi från fett. De fettsyror som förbränns under fastande träning kommer dock inte nödvändigtvis enbart från fettvävnad, utan även från triacylglyceroler som lagras i musklerna. Det uppskattas att cirka 50% av de fettsyror som förbränns under träning kommer från intramuskulära triacylglyceroler hos nybörjare, och upp till 80% hos tränade individer. Mot bakgrund av nuvarande vetenskapliga rön är det osannolikt att träning på fastande mage ger ytterligare fördelar när det gäller fettminskning jämfört med träning efter att ha ätit. Det är värt att nämna att vissa personer som regelbundet tränar fastande, efter en hel natt utan mat, kan löpa större risk för hypoglykemi, skador, förlust av muskelmassa och försämrad fysisk prestationsförmåga samt nedsatt immunförsvar och sjukdomskänsla. Frågan om när det är bättre att träna före eller efter en måltid är inte helt lätt att besvara. Fastande träning fungerar bra för personer som gillar att träna på fastande mage och vanligtvis utför lågintensiva övningar som inte överstiger 60 minuter totalt.

Träning efter måltid

Träning efter en måltid är ett bra alternativ för alla som känner sig obekväma med fastande träningspass och tydligt känner att de saknar energi att träna när de inte har ätit en mättande måltid i förväg. Dessutom gör konsumtionen av en komplett måltid det möjligt att avsevärt öka intensiteten i den utförda träningen, vilket är av stor betydelse för alla som utövar sporter vars specifika ansträngning innebär hög intensitet. För att hitta sitt eget svar på frågan om när det är bäst att träna bör motionsidrottare testa båda sätten (träning före och efter måltid) och sedan lyssna på sin kropp och dess behov.

Källor:

• Hackett D, Hagstrom A.: Effekt av fastande träning över natten på viktminskning och kroppssammansättning: En systematisk granskning och metaanalys. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK, et al: Effekter av kombinerad styrke- och uthållighetsträning på morgonen vs. kvällen på fysisk prestation, sömn och välbefinnande. Chronobiol Int. 2019 juni;36(6):811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M, et al: Effekten av träning på morgonen kontra kvällen på sömn, fysisk aktivitet, kondition, trötthet och livskvalitet hos vuxna med övervikt och fetma. Chronobiol Int. 2021 nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al: The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomised trial. Diabetologia. 2021 sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA, et al: Undersökning av träningstidens roll i viktkontroll: En granskning. Int J Sports Med. 2021 okt;42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effekt av morgon- och kvällsträning på energibalansen: En pilotstudie. Näringsämnen. 2022 feb 15;14(4):816.