Största misstagen vid reducering

De senaste årens miljöförändringar har lett till att många människor idag har en övervägande stillasittande livsstil och regelbundet konsumerar starkt bearbetade och kaloririka livsmedel som är särskilt tilltalande när det gäller smak. Konsekvensen av dessa förändringar är ett ständigt ökande antal människor som kämpar med övervikt och fetma, som i allt högre grad letar efter ett effektivt sätt att minska överdriven kroppsvikt. Låt oss ta reda på vilka som är de största reduktionsmisstagen som görs av människor som vill gå ner i vikt till varje pris.

• Äta för många kalorier i kosten
• Frekventa mellanmål mellan måltiderna
• Ge upp din diet på helgerna
• Frekvent ätande på restaurang
• Att följa en diet med mycket lågt kaloriinnehåll
• Låg grad av fysisk aktivitet
• Sömnbrist

Äta för många kalorier i kosten

Det största misstaget vid en viktminskning är att äta för många kalorier i kosten i förhållande till det faktiska totala dagliga energibehovet. Detta beror oftast på en felaktigt beräknad total ämnesomsättning (CPM), ett dåligt beräknat kaloriunderskott, avsaknad av en väl utformad kostplan och underlåtenhet att föra en matdagbok, dvs. ett register över alla måltider och drycker som konsumeras under varje dag (t.ex. i en speciell app). Dessutom har många människor svårt att uppskatta portionerna av de olika livsmedel som de regelbundet konsumerar i sin kost. Det finns betydande avvikelser mellan vikterna på:

• en bulle,

• en skiva bröd,

• en matsked olja,

• färsk frukt,

• potatis,

• en kopp mjöl, pasta, gryn, flingor, ris,

• en tesked smör (inklusive jordnötssmör), mjukt margarin, guacamolepasta och hummus,

• kuber av choklad,

• handfullar nötter, mandlar, pumpafrön, solrosfrön och torkad frukt.

Ansamling av extra kalorier under hela veckan på grund av felaktig uppskattning av portioner av ofta konsumerade livsmedel i kosten kan utan tvekan hindra effektiv minskning av övervikt.

Frekventa mellanmål mellan måltiderna

Ett annat mycket allvarligt misstag vid viktminskningen är att ofta ta små mellanmål mellan huvudmåltiderna och att regelbundet dricka kaloririka drycker (t.ex. kaffe med fet mjölk och socker, te med honung eller hallonsaft, söta kolsyrade drycker). Många människor har för vana att mellanmåla med livsmedel som färsk och torkad frukt, drickyoghurt, nötter, mandel, pumpafrön, solrosfrön, choklad, godis, kex, praliner, risrån, flingor, pinnar, kex, kex, kringlor, chips, chips och saltade jordnötter, bland annat. Att småäta är ett vanligt misstag under en bantningskur som gör det mycket svårare att skapa det kaloriunderskott som krävs för en effektiv viktminskning.

Ge upp din diet på helgerna

Ett av de största misstagen under en viktminskning är att hålla sig till en diet endast från måndag till fredag och göra kostavvikelser på helgerna. Överkonsumtion av alkoholhaltiga drycker och intag av sötsaker, salta snacks, snabbmat och sockerhaltiga läskedrycker under helgerna omintetgör oftast alla ansträngningar som gjorts för att hålla sig till en bantningskur och motionera regelbundet under arbetsveckan. Detta beror på att överdådiga helgfester tenderar att ge mycket höga kaloriintag från starkt bearbetade livsmedel och alkoholhaltiga drycker (1 g = 7 kcal).

Frekvent ätande på restaurang

Att äta ett stort antal måltider på restauranger, snabbmatsställen eller tillsammans med familj och vänner gör det utan tvekan svårt att exakt uppskatta antalet intagna kalorier och makronäringsämnen, inte bara under en dag utan också under en hel vecka. Att ofta äta ute är ganska vanligt, särskilt på helgerna, och kan vara en orsak till att viktminskningen misslyckas.

Att följa en diet med mycket lågt kaloriinnehåll

Att under lång tid följa en diet med mycket lågt kaloriinnehåll (t.ex. 1000-1200 kcal) och lågt proteininnehåll (högst 0,8-1,0 g per kg total kroppsvikt) är också ett allvarligt misstag vid viktminskning. Att följa en diet med mycket lågt kaloriinnehåll i flera veckor eller mer kan leda till ineffektivitet när det gäller att minska överflödig kroppsvikt. Detta hänger sannolikt samman med en ökad adaptiv termogenes, som minskar sköldkörtelhormonernas aktivitet, sänker kroppens energiförbrukning och stimulerar den sympatiska delen av det autonoma nervsystemet, som ansvarar för att mobilisera kroppen i en stressad situation.

Låg grad av fysisk aktivitet

Det är svårt att uppnå en betydande minskning av kroppsvikten om den fysiska aktiviteten per vecka är låg. Resultatet av en låg fysisk aktivitetsnivå är en låg mängd kalorier som förbrukas av kroppen, vilket innebär stora svårigheter att upprätthålla en negativ kaloribalans på lång sikt, vilket är nödvändigt för en framgångsrik fettreducering. Detta gäller inte bara planerade träningsaktiviteter (t.ex. gym, simbassäng, dans, yoga, spinning, Zumba, Pilates), utan även spontan fysisk aktivitet (t.ex. promenader, städning, bära föremål, handla i affären, leka med barnet, rasta hunden, sjunga, spela musikinstrument, gör-det-själv).

Sömnbrist

Ett stort misstag när det gäller minskning är också att försumma sömnen. Ett ständigt ökande antal vetenskapliga studier visar ganska konsekvent att en låg sömnmängd (mindre än 7 timmar per natt), liksom dålig sömnkvalitet, kan hindra en framgångsrik minskning av överflödig kroppsvikt. Sömnen har en viktig effekt på frisättningen av hormoner som är inblandade i regleringen av födointag och kroppssammansättning, t.ex. insulin, leptin och ghrelin.

Källor:

• Kim JY: Optimala koststrategier för viktminskning och underhåll av viktminskning. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Underhåll av viktnedgång och långsiktig behandling av fetma). Med Clin North Am. 2018 jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: Energibalansmodellen för fetma: bortom kalorier in, kalorier ut. Am J Clin Nutr. 2022 maj 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Minska kalorierna för att gå ner i vikt. JAMA. 2018 juni 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Energikompensation och metabolisk anpassning: "The Biggest Loser"-studien omtolkad. Fetma (Silver Spring). 2022 jan;30(1):11-13.