Svarta bönor - hälsoegenskaper

Svarta bönor räknas som en baljväxt som är rik på protein, kolhydrater, kostfiber och vitaminer (särskilt B-vitaminer), mineraler, antioxidanter och växtsteroler. Den innehåller därför ett antal värdefulla näringsämnen med hälsofrämjande egenskaper. Låt oss ta reda på hälsofördelarna med att regelbundet inkludera svarta bönor i människans kost.

• Näringsegenskaper hos svarta bönor
• Hälsoegenskaper hos svarta bönor
• Var kan man köpa svarta bönor?
• Hur kan svarta bönor användas i köket?
• Svarta bönor - kontraindikationer

Näringsegenskaper hos svarta bönor

Svarta bönor är en liten, välsmakande och näringsrik variant av vanliga bönor som är särskilt populär i det latinamerikanska köket. De är särskilt uppskattade för sitt höga näringsvärde och förekomsten av många bioaktiva ämnen som har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper och spelar en viktig roll i förebyggandet av många kostrelaterade sjukdomar. 100 g svarta bönor i torr form (före tillagning) innehåller 296 kcal, 23 g protein, 36 kolhydrater (inklusive sockerarter - 2,3 g), 1,3 g fett och hela 24 g kostfiber. Svarta bönor är en utmärkt proteinkälla, särskilt i växtbaserade dieter som eliminerar kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Protein från svarta bönor är av hög kvalitet eftersom det innehåller tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror. Den enda essentiella aminosyran som finns i relativt låga mängder i svarta bönor är metionin. Svarta bönor är en bra källa till de flesta B-vitaminer, särskilt vitamin B1 (tiamin) och folsyra. Dessutom är svarta bönor extremt rika på mineraler som kalium, magnesium, järn, kalcium, koppar, mangan, zink och fosfor. Svarta bönor innehåller antocyaniner, som ger dem deras karakteristiska mörka färg. Antocyaniner är välkända för sina starka antioxidativa egenskaper, som bidrar till att skydda kroppens celler från de skadliga effekterna av reaktiva syreföreningar. Aktuell forskning visar att regelbunden konsumtion av livsmedel som är rika på antocyaniner minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och neurodegenerativa sjukdomar (Alzheimers och Parkinsons sjukdom) samt fetma och typ 2-diabetes. Andra antioxidanter som förekommer naturligt i svarta bönor är: antioxidativa vitaminer (A och E) och flavonoider (myricetin, quercetin och kemferol).

Hälsoegenskaper hos svarta bönor

Svarta bönor kan bidra till att minska övervikten och minska bukfettet. Svarta bönor innehåller mycket protein och kostfiber och ökar mättnadskänslan efter måltiden, vilket gör det lättare att undvika småätande mellan huvudmåltiderna. Svarta bönor minskar också risken för hjärt- och kärlsjukdomar, eftersom de bidrar till att sänka blodtrycket, LDL-kolesterolet (det så kallade "onda" kolesterolet) och inflammationsmarkörerna i blodet. Dessutom har svarta bönor ett lågt glykemiskt index och en låg glykemisk belastning (GI = 20), vilket innebär att de har en gynnsam effekt på blodsocker- och insulinnivåerna, särskilt hos personer med insulinresistens, typ 2-diabetes och metabolt syndrom. Om man ersätter rött kött i kosten med svarta bönor kan det leda till betydande minskningar av blodsocker, insulin, totalkolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider. Svarta bönor kan också uppvisa anti-cancer egenskaper och spela en viktig roll i förebyggandet av cancer, särskilt kolorektal cancer.

Var kan man köpa svarta bönor?

Svarta bönor finns i polska livsmedelsbutiker som en torr produkt för matlagning (500 g förpackning) och i konserverad form (200 g eller 400 g förpackning). Svarta bönor kan köpas inte bara i stormarknader och stationära hälsokostbutiker, utan också i många onlinebutiker som erbjuder hälsosam och ekologisk mat. I stormarknader finns svarta bönor vanligtvis på hyllorna i hälsokostavdelningen. Kostnaden för svarta bönor i torr form är cirka 10 £ för 500 g, medan konserverade svarta bönor är cirka 4 £ för 400 g.

Hur kan svarta bönor användas i köket?

Både torra och konserverade svarta bönor har ett brett utbud av kulinariska användningsområden. Svarta bönor har små frön som, när de kokas, är mjuka och ganska söta i smaken. Svarta bönor kan till exempel användas för att göra en utsökt gryta, soppa, sallad, kotletter eller smörgåspasta. Kom ihåg att blötlägga svarta bönor i minst 12 timmar före tillagning och sedan koka de sköljda bönorna mjuka i färskt, osaltat vatten utan lock i ca 60 minuter. Svarta bönor rekommenderas att saltas först i slutet av tillagningen.

Svarta bönor - kontraindikationer

Trots deras höga näringsvärde och många olika hälsofrämjande fördelar kan inte alla människor säkert konsumera svarta bönor. Det visar sig att svarta bönor är en källa till oligosackarider, inklusive: stachyos, raffinos och verbaskos, som kan jäsa i tarmarna och orsaka uppblåsthet, buksmärta, överdriven tarmgas och diarré. Patienter med IBS (irritable bowel syndrome) och SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) bör därför inte överskrida ett dagligt intag av 45 g svarta bönor, vilket forskare vid Monash University i Australien har fastställt som relativt väl tolererat på en låg FODMAP-diet. Svarta bönor kan också vara problematiska för äldre, och i ännu högre grad för personer med kroniska mag-tarmsjukdomar, som behöver en lättsmält kost med en begränsning av uppsvällande produkter. Dessutom kan svarta bönor vara allergiframkallande för vissa personer som har en känd födoämnesallergi mot soja och/eller jordnötter.

Källor:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, et al: Pilotstudie om svarta bönor, fiber och antioxidantkapacitet: Undersökning av hela livsmedel vs. funktionella komponenter på postprandial metabolisk, oxidativ stress och inflammation hos vuxna med metaboliskt syndrom. Näringsämnen. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Svarta bönor och röda kidneybönor framkallar positiva postprandiala vaskulära svar hos friska vuxna: En pilot randomiserad cross-over studie. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: Hälsofördelar med växtbaserad näring: Fokus på bönor i kardiometaboliska sjukdomar. Näringsämnen. 2021 februari 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al: Organiska svarta bönor (Phaseolus vulgaris L.) från Rio de Janeiro State, Brasilien, presenterar fler fenoliska föreningar och bättre näringsprofil än oorganiska. Livsmedel. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al: Polyfenoliskt extrakt från svarta bönor (Phaseolus vulgaris L.) har antioxidant- och anti-agingpotential. Molekyler. 2021 Nov 6;26(21):6716.