Spinning - vad är det och vilka fördelar har det?

Under de senaste åren har intresset för att delta i olika grupp- och individuella aktiviteter ökat bland gymkunderna. Spinning är nu en av de mest populära formerna av rekreationsträning för att förbättra inte bara utseende och kondition, utan också humör och hälsa. Så låt oss ta reda på vad spinning är och vilka hälsofördelar det ger.
{Vad är spinning?}

Vad är spinning?

Spinning är en form av träningsklass som leds av en kvalificerad tränare. Spinningklasser hålls i nästan alla fitnessklubbar och vanligtvis i en grupp. Spinning utövas i 80 länder över hela världen under ledning av nästan hundratusen kvalificerade instruktörer. Vid spinning används specialanpassade stationära cyklar (indoor cycling). Spinningen består av flera steg med förändringar av tempo, belastning och kroppsposition. Det sista steget i spinningpasset, som vanligtvis varar i cirka 60 minuter, är ansträngande trampning i stående ställning. Deltagarna i spinningtimmarna inomhus trampar i takt med musikens rytm och instruktörens motivation. Spinningcyklarna är modellerade efter cykelcyklar, eftersom de utformades för att användas av cyklister för träning under lågsäsong.

Hur förbereder jag mig för en spinningklass?

Först och främst är det mycket viktigt att inte ha några hälsokontraindikationer för att delta i spinningklasser, särskilt frånvaron av venös tromboembolism eller allvarliga ben- och muskelsjukdomar. Innan du påbörjar ett spinningpass bör du vara väl förtrogen med utrustningen och hur du använder den. Du bör också justera sadelns och styrets position och höjd på lämpligt sätt med hjälp av en kvalificerad spinninginstruktör. Motståndsvredet sitter bakom styret och används för att justera trampmotståndet. Motståndet kan ökas eller minskas under spinningen. Vi rekommenderar att du använder cykelskor för komfort och bättre träningsprestanda. Innan du ökar intensiteten i ett spinningpass är det viktigt att du börjar i ett tempo som liknar gång för att lära dig rätt teknik och grundläggande kroppsrörelser. Spinningträningen bör inledas från sittande ställning och intensiteten ökas gradvis. Det är bra att träna spinning i sin egen takt med särskilt fokus på den egna kroppskänslan för att hitta det optimala tempot för sig själv. Det är också en bra idé att ta med sig en flaska vatten eller en isotonisk dryck till gymmet för att fylla på vatten och elektrolyter som förloras genom svett.

Hur lång tid tar spinning?

Spinning tar vanligtvis mellan 30 och 90 minuter och innebär cykling med varierande kroppsposition, hastighet och belastning. Under spinningen är det mycket vanligt att man använder kroppsrörelser som ökar uthålligheten i musklerna i de nedre extremiteterna. Det är lämpligt att deltagarna i spinningklasserna har pulsklockor, eftersom pulsen bör förändras beroende på hur långt man cyklar. Med ett armband eller en sportklocka med inbyggd pulsmätare kan du kontrollera att din puls ligger inom rätt intervall för den aktuella spinningklassen.

Spinning - hur ser ett träningspass ut?

Varje spinningpass bör bestå av en uppvärmning, ett ordentligt träningspass samt stretching och avslappning av hela kroppen. Uppvärmningens huvuduppgift är att förbereda deltagarens kropp för huvudövningen, så den ökar kroppstemperaturen, påskyndar hjärtslagen och förbättrar blodcirkulationen. Som en del av uppvärmningens slutskede ökas belastningen och intensiteten i ansträngningen gradvis för att smidigt övergå till den egentliga träningen. Huvuddelen av en spinningklass består av att köra en bestämd rutt, som kan se ut på olika sätt beroende på syftet med träningen och spinningutövarens nivå. Den kan bestå av enbart raka sträckor som skapar en konditionsträning för nybörjare eller av frekventa stigningar som kräver en ökad belastning och ansträngningsintensitet. I det andra fallet talar vi om högintensiv intervallträning, som främst är avsedd för erfarna och vältränade personer. I allmänhet finns det 5 huvudtyper av träning inom spinning, som skiljer sig från varandra när det gäller körsätt, belastning, tempo och intensitet. Det stora urvalet av träningsprogram gör det möjligt för varje spinningutövare att hitta den optimala träningen för sig själv på en viss nivå. I slutet av spinningpasset brukar det rekommenderas att trampa lugnt i några minuter för att lugna ner hjärt- och andningssystemet. Efter varje spinningpass är det en bra idé att göra en kort, avslappnande stretching för hela kroppens muskler.

Uppdelning av spinningträningspass

Vi kan dela in de populära spinningklasserna i följande olika typer beroende på mål och träningsnivå:

• Regenerativ - en lugn tur där den maximala hjärtfrekvensen ligger mellan 0 och 50%.
• Uthållighet - en stadig tur där maxpulsen ligger mellan 50 och 65 %.
• Strength - cykling på en konstant nivå med högt motstånd, där maxpulsen ligger mellan 75 och 85 %. Den här typen av spinningpass bidrar till att öka muskelstyrkan i de nedre extremiteterna.
• Intervall - cykling i en blandad cykel med snabba och långsamma partier, där maxpulsen ligger mellan 65 och till och med 92 %. Den här typen av spinning kännetecknas av varierande tempo och varierande hastighet.
• Racing - en mycket intensiv cykeltur nästan på gränsen till den anaeroba ämnesomsättningen, där maxpulsen ligger på mellan 80 och 92%. Denna typ av spinningträning är endast för avancerade deltagare, eftersom musklerna i de nedre extremiteterna arbetar med maximal hastighet.

Den som ärnybörjare på spinning bör gradvis bygga upp sin kardiovaskulära kondition och lära sig de korrekta rörelserna från sittande ställning. Först när man behärskar de grundläggande kroppsrörelserna är det värt att genomföra mer krävande delar av spinning, till exempel att stå med måttligt eller högt motstånd. Att stå ökar tydligt uthålligheten i musklerna i de nedre extremiteterna jämfört med att sitta.

Vilka är fördelarna med spinning?

Spinning kategoriseras som en konditionsträning som har en positiv effekt på hjärt- och kärlhälsan och andningsorganen. Spinning anses vara skonsamt för lederna och kan därför utföras av överviktiga och feta personer för att gå ner i vikt och förbättra konditionen. Bland de mätbara hälsofördelarna med spinning är:

• minskning av hjärtfrekvensen i vila,
• sänkning av blodtrycket,
• ökad lungkapacitet,
• ökning av den totala ämnesomsättningen,
• förbättrad kardiovaskulär kondition,
• förstärkning av ben-, höft-, skink- och magmuskler
• minskning av kroppsfett,
• förbättrad kroppssammansättning,
• förbättrat välbefinnande,
• förbättrad blodcirkulation,
• förstärkning av benstommen,
• förbättrad blodlipidprofil (i kombination med en hälsosam kost),
• minskad stress och mental anspänning.

Källor:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Hälsobetydelsen av moderna former av fysisk rekreation som utövas av människor i olika åldrar i Polen. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Fysisk kultur. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Venös tromboembolism framkallad av spinning hos en ung kvinna med trombofili. Pol. Merk. Lek. 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: Effekter av 16 veckors spinning och cykelträning på kroppssammansättning, fysisk kondition och blodvariabler hos mellanstadieelever. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Hälsofördelar med inomhuscykling: en systematisk granskning. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.