Hur hanterar man uttorkning?

Vatten är ett livsnödvändigt ämne och en förutsättning för att människokroppen ska fungera korrekt, vilket är anledningen till att det ofta kallas det fjärde makronäringsämnet. Vatten finns i alla celler i människokroppen och utgör därför upp till 60 % av kroppsvikten hos vuxna. Vatten har många viktiga funktioner i människokroppen och kan inte lagras i stora mängder, så uttorkning, som kan leda till allvarliga hälsoproblem, måste undvikas. Låt oss ta reda på vad uttorkning är och hur man hanterar det.

• Vatten - vilken roll spelar det i människokroppen?
• Hur säkerställer man att kroppen får i sig tillräckligt med vätska?
• Korrekt hydreringsstatus hos idrottare - varför är det så viktigt?
• Vad är uttorkning?
• Vilka är de vanligaste symtomen på uttorkning?
• Hur hanterar man uttorkning?

Vatten - vilken roll spelar det i människokroppen?

Kroppens korrekta hydreringsstatus är extremt viktig för att upprätthålla god hälsa och hög fysisk prestanda. Tillräcklig vattenhalt i kroppen gör att kroppen kan hålla en konstant kroppstemperatur och att många viktiga processer som sker inom ett relativt litet temperaturintervall kan fungera korrekt. Vatten är involverat i matsmältningen och upptaget av näringsämnen, regleringen av vatten-elektrolyt- och syra-basmetabolismen samt utsöndringen av metaboliska produkter och toxiner från kroppen. Dessutom klassificeras vatten som ett essentiellt näringsämne eftersom människokroppen inte kan producera det i tillräckliga mängder för att tillgodose sina grundläggande behov.

Hur säkerställer man att kroppen får i sig tillräckligt med vätska?

Tillräcklig hydrering av kroppen påverkar det korrekta förloppet av många metaboliska processer och psykofysiskt välbefinnande, prestationsförmåga och njurarnas funktion, samt undviker förstoppning. För att säkerställa att kroppen får i sig tillräckligt med vätska bör man dricka 1 ml vatten varje dag för varje 1 kcal som intas via kosten (t.ex. 2500 kcal motsvarar 2,5 liter vatten). Vattenbehovet bör dock bedömas från fall till fall eftersom det kan variera avsevärt beroende på ålder, fysisk aktivitetsnivå, fysiologiskt tillstånd och förekomst av vissa sjukdomar. Det är lämpligt att dricka tillräckliga mängder vätska i små klunkar under hela dagen, och särskilt före, under och efter träning, för att upprätthålla en hög nivå av psykofysisk prestationsförmåga, välbefinnande och maximera kroppens träningskapacitet. De viktigaste vattenkällorna i den mänskliga kosten är drycker och livsmedel, varav grönsaker (upp till 95%), frukt (upp till 87%) samt mjölk och mejeridrycker (87-89%) innehåller den största mängden vatten.

Korrekt hydreringsstatus hos idrottare - varför är det så viktigt?

Intensiv fysisk aktivitet, höga temperaturer och minskad luftfuktighet eller höga höjder (t.ex. alpina expeditioner) leder till en större förlust av vatten än under normala förhållanden. Av denna anledning är det viktigt att ersätta vattenförlusterna genom en lämpligt ökad tillförsel av vätskor och elektrolyter. Förutom den vanliga dagliga vattenförlusten från mag-tarmkanalen, njurarna och under andningen måste vanliga idrottsutövare ta hänsyn till den höga vattenförlusten genom svett som produceras under fysisk aktivitet. Förutom vatten innehåller svett också betydande mängder natrium, samt mindre mängder kalium, kalcium och magnesium. Svettningsprocessen hjälper kroppen att göra sig av med överskottsvärme, som genereras genom muskelarbete och ofta förvärras av miljöförhållanden. Genom att svettas kan kroppen hålla sin kroppstemperatur på en lämplig nivå. Alla professionella idrottare och amatöridrottare bör varje dag sträva efter att få i sig tillräckligt med vätska för att upprätthålla rätt vätskenivåer före, under och efter träning. Detta är absolut nödvändigt för att upprätthålla vitala kroppsfunktioner, hög prestationsförmåga och kognitiv kapacitet samt välbefinnande.

Vad är uttorkning?

Människokroppen har inte kapacitet att lagra mer vatten, vilket är anledningen till att det är så viktigt med en regelbunden och tillräcklig tillförsel av vatten i kosten. Ett otillräckligt vätskeintag kan redan på kort tid leda till uttorkning, vilket främjar uppkomsten av allvarliga hälsoproblem. Dehydrering definieras som ett fysiologiskt tillstånd där vatten- och elektrolytinnehållet understiger de värden som krävs för att människokroppen ska fungera normalt.

Vilka är de vanligaste symtomen på uttorkning?

De första symtomen på uttorkning kan uppträda redan vid en vattenförlust på mer än 1% av kroppsvikten. Detta leder till försämrade termoreglerande processer, kognitiva funktioner (minne, koncentration) och humörstörningar samt försämrad fysisk prestationsförmåga, minskad aptit och allmän svaghet. Betydande minskningar av prestationsförmågan under intensiv träning (aerob, styrka och blandad) och försämring av tekniska färdigheter som är typiska för specifika sporter observeras oftast i situationer med vätskeförlust på grund av uttorkning på en nivå av 3-5% av kroppsvikten. Däremot har djup uttorkning, som kännetecknas av ett kroppsvattenunderskott på 6-10% av kroppsvikten, en ännu mer uttalad effekt på försämringen av träningstoleransen, en minskning av hjärtminutvolymen (CO), svettproduktionen och blodflödet i huden och musklerna.

Hur hanterar man uttorkning?

Alla tävlingsidrottare och motionärer kan uppnå en tillräcklig vätskebalans före fysisk aktivitet genom att dricka 5-10 ml vätska per kg kroppsvikt under två till fyra timmar före ett träningspass eller en tävling, så att urinen blir halmfärgad. Dessutom kan natrium i vätskor och måltider som intas före träning bidra till att hålla kvar vatten i kroppen. Idrottare bör dricka tillräckligt med vätska under träningen för att ersätta den vattenförlust som sker genom svettning, så att den totala vätskeförlusten begränsas till högst 2% av kroppsvikten. Ett dryckesmönster (huvudsakligen vatten och isotoniska drycker) som är tillräckligt för de allra flesta idrottare förutsätter ett vätskeintag på 0,4 till 0,8 liter per träningstimme. Eftersom svettning och vattenförlust i urinen fortsätter efter träning eller tävling, kräver en effektiv vätskepåfyllningsstrategi intag av 1,25-1,5 liter vätska för varje 1 kg förlorad kroppsvikt.

Källor:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Näring och idrottsprestation. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al: Hydrering för att maximera prestation och återhämtning: kunskap, attityder och beteenden bland kastare i friidrott på högskolenivå. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al: Praktiska hydreringslösningar för sport. Näringsämnen. 2019 Jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM: Hög prevalens av dehydrering och otillräcklig näringskunskap bland idrottare på universitets- och klubbnivå. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 apr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehydrering under uthållighetsträning: utmaningar, forskning, alternativ, metoder. Näringsämnen. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, et al: Hydrering är viktigare än exogent kolhydratintag under push-to-the-Finish Cycle Exercise i värmen. Front Sports Act Living. 2021 oktober 21;3:742710.