Polsk supermat - linfrö

Linfrö(Linum usitatissimum L.), eller linfrö, odlas över hela världen, men den största produktionen sker för närvarande i Kanada, Kina, Ryssland och Indien. Linfrö är ett litet, platt frö med knaprig konsistens och nötaktig smak som varierar i färg från gyllengult till rödbrunt. Linfrö är en livsmedelsprodukt med högt näringsvärde och många hälsofrämjande egenskaper, vilket är anledningen till att det ofta kallas för polsk supermat.

• Linfrö - näringsvärden
• Linfrö - hur många kalorier innehåller det?
• Linfrö - egenskaper
• Linfrö - kontraindikationer
• Hur äter man linfrö?

Linfrö - näringsvärden

Linfrö är en mycket bra källa till fleromättade fettsyror, särskilt alfa-linolensyra (ALA), som räknas till de essentiella fettsyror (EFA) som människokroppen inte kan producera på egen hand och som därför måste tillföras regelbundet via kosten. En tillräcklig tillförsel av ALA från kosten är viktig för produktionen av långkedjiga omega-3 fleromättade fettsyror (EPA och DHA) i människokroppen, även om omvandlingen av ALA till EPA och DHA inte är särskilt effektiv. Alfa-linolensyra står för 40-60% av alla fettsyror som finns i linfrö. Dessutom innehåller linfröstora mängder kostfiber (både lösliga och olösliga fraktioner), protein, svavelhaltiga aminosyror (metionin och cystein), arginin, vitaminer (t.ex. B1, B3, B5, B6, B9, E, K) och mineraler (särskilt kalium, fosfor, magnesium, kalcium, järn, zink). Linfrö kallas ibland för polsk supermat, eftersom det också är rikt på många bioaktiva ämnen med ett brett spektrum av hälsofrämjande egenskaper. Dessa inkluderar polyfenoler och fytoöstrogener (lignaner).

Linfrö - hur många kalorier innehåller det?

Linfrö är en kaloririk produkt, eftersom 100 g linfrö ger så mycket som 534 kcal. Det är dock värt att notera att linfrö inte konsumeras i stora mängder. En matsked linfrö (10 g) ger 53 kcal och mindre än 3 g kostfiber som reglerar matsmältningskanalen. Intressant nog har studier visat att ett regelbundet intag av 20-30 g linfrö per dag i kosten kan bidra till viktminskning och minska midjemåttet hos personer med övervikt eller fetma. Kostfibrerna i linfrön fördröjer tömningen av magsäcken, minskar upptaget av näringsämnen i tarmen och ökar mättnadskänslan genom att binda stora mängder vatten, vilket kan bidra till viktminskning.

Linfrö - egenskaper

Linfrö lindrar symtomen vid irritabel tarm (IBS), särskilt buksmärta, uppblåsthet och förstoppad avföring, och förbättrar tarmfunktionen. Hos patienter med förstoppning kan 20 g linfrö dagligen (10 g två gånger dagligen) minska förstoppningen och avsevärt förbättra avföringens konsistens. Regelbundet intag av linfrö i kosten bidrar till en betydande minskning av koncentrationen av totalkolesterol och LDL-lipoprotein med låg densitet ( s.k. dåligt kolesterol ) i blodet, särskilt hos patienter med dyslipidemi. Dessutom sänker linfrö signifikant både det systoliska och diastoliska blodtrycket hos hypertensiva patienter. Linfrö har antioxidativa, antiinflammatoriska, antiproliferativa, blodtryckssänkande och hypolipemiska (dvs. sänker kolesterolhalten i blodet) egenskaper som kan förhindra utvecklingen av ateroskleros i kärlen. Frekvent intag av linfrön är förknippat med en sänkning av nivåerna av blodsocker, insulin och glykerat hemoglobin (HbA1c) samt en sänkning av insulinresistensindexet HOMA-IR och en ökning av det kvantitativa kontrollindexet för insulinkänslighet QUICKI, i ännu högre grad hos personer med insulinresistens och diabetes typ 2. Linfrön har också cancerhämmande egenskaper och kan minska risken för bröstcancer och prostatacancer.

Linfrö - kontraindikationer

För mycket linfrö (vanligtvis mer än 50 g per dag) kan orsaka gastrointestinala besvär som uppblåsthet, buksmärta, matsmältningsbesvär, illamående och diarré hos vissa människor. Särskilt patienter som lider av inflammatorisk tarmsjukdom och irritabelt tarmsyndrom bör undvika att konsumera linfrö i stora mängder. Dessutom kan vissa personer få en överkänslighetsreaktion mot linfrö, som kan yttra sig som klåda (särskilt i händerna), nässelfeber, nästäppa, buksmärtor, illamående, kräkningar och diarré. Linfrö kan också minska absorptionen av vissa läkemedel och minska deras effekt, så det är lämpligt att konsumera det 2 timmar efter att ha tagit läkemedel.

Hur äter man linfrö?

Det polska superlivsmedlet linfrö kan ätas rått (t.ex. som tillsats till havregryn, yoghurt, sallader, smoothies), men det bör malas i en kvarn före konsumtion, eftersom näringsämnena då kommer att absorberas mycket lättare av människokroppen. Du kan också tillreda den populära linfrövällingen för att lindra halsont och mag- och tolvfingertarmsbesvär. För att göra detta rekommenderas att 1-2 matskedar linfrön (hela frön) hälls över en kopp varmt vatten och bryggs täckt i 15 minuter. Det är också värt att notera att man alltid ska köpa hela linfrön och helst mala fröna i en liten mängd omedelbart innan man äter dem.

Källor:

• Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: Konsumtion av linfrön kan sänka blodtrycket: en systematisk översikt och metaanalys av kontrollerade studier. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al: Effekter av linfrötillskott på blodtrycket: En systematisk översikt och metaanalys av kontrollerade kliniska prövningar. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al: Linfrötillskott på glukoskontroll och insulinkänslighet: en systematisk granskning och metaanalys av 25 randomiserade, placebokontrollerade studier. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al: Effekten av linfrötillskott på kroppsvikt och kroppssammansättning: en systematisk granskning och metaanalys av 45 randomiserade placebokontrollerade studier. Obes Rev. 2017 sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al: Effekt av linfröintervention på inflammatorisk markör C-reaktivt protein: En systematisk granskning och metaanalys av slumpmässiga kontrollerade prövningar. Näringsämnen. 2016 Mar 4;8(3):136.
• Flower G., Fritz H., Balneaves L.G., et al: Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014 maj;13(3):181-92.
• Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Linfrö: dess bioaktiva komponenter och deras kardiovaskulära fördelar. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
• Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al: Metaanalys av effekterna av linfröinterventioner på blodlipider. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.