Fri leverans till Polen från PLN 200. ✕ Fri frakt till PL från PLN 200 Leverans inom 24 timmar Internationell frakt till låg kostnad På marknaden sedan 2005 Blog Hjälp
Kategorier Tillverkare MENU Blog Kundvagn

Din kundvagn är tom!

Vakuumträning - vad är det?
Vakuumträning - vad är det?
09 Okt 2024
Upplagd av: Mateusz Durbas Lästa tider: 694 Kommentarer: 0

De flesta av oss drömmer om en platt och muskulös mage. Även om figurens utseende till stor del beror på gener har vår livsstil också mycket att säga till om i ämnet. En väl sammansatt kost och regelbunden träning kan hjälpa dig att få en smal och definierad midja. Låt oss ta reda på vilka övningar som är värda att göra för att stärka dina magmuskler och förbättra deras utseende.

Vad är vakuumträning?

Vakuumträning betyder bokstavligen abdominal vakuum. Vakuumövningar baseras på den isometriska sammandragningen av transversus abdominis-muskeln, som är den djupaste muskeln i bukskalet. Vakuumträning var särskilt populär på 1960-1980-talet. Det utfördes av Arnold Schwarzenegger själv, dvs. sju gånger vinnare av den mest prestigefyllda bodybuilding-tävlingen Mr Olympia. Vakuumträning innebär att andas och dra i buken, vilket aktiverar de djupa lagren av magmusklerna (den så kallade kärnan). Det rekommenderas särskilt för personer som klagar över smärta i nedre delen av ryggen. Dessutom kan vakuumträning utföras bokstavligen var som helst och kräver inga ekonomiska kostnader för inköp av specialutrustning eller en gymbiljett.

Hur gör jag vakuumträning på rätt sätt?

Vakuumträning kan utföras på många sätt, t.ex. liggande på rygg eller mage, stående, knästående och sittande. De två mest populära versionerna av vakuumträning är övningar som utförs i ryggläge och i stående position.

Alternativ 1: Vakuumträning i ryggläge

  1. Ligg på golvet med neutral ryggrad, böjda knän och platta fötter.

  2. Ta ett djupt andetag genom näsan och andas långsamt ut med sammanpressade läppar (försök föreställa dig att du långsamt släpper ut luften ur däcket). När du andas ut drar du in de nedre magmusklerna. Ett bra tips är att föreställa sig att naveln dras in mot ryggradens baksida. Kom ihåg att spänna magmusklerna under den här tiden.

  3. Fortsätt andas normalt och spänn magen hela tiden. Du ska inte hålla andan, eftersom det är ett tecken på att du inte spänner transversus abdominis-muskeln. Försök att hålla den här positionen i minst 20-30 sekunder och upprepa sedan 2-3 gånger.

Alternativ 2: Vakuumträning i stående position

  1. Stå rakt med händerna på höfterna.

  2. Ta ett djupt andetag genom näsan och andas långsamt ut med läpparna åtdragna. När du andas ut drar du långsamt in nedre delen av buken och spänner magmusklerna.

  3. Andas normalt och håll positionen i minst 20-30 sekunder och upprepa sedan 2-3 gånger.

Vissa tycker att det är bra att placera en hand på nedre delen av magen, vilket påminner dig om att dra magmusklerna inåt.

Vilka muskler aktiveras vid vakuumträning?

Vakuumträning syftar till att aktivera de djupa lagren av bukmusklerna, och särskilt till att stärka den djupaste transversus abdominis-muskeln. Den tvärgående bukmuskeln ligger horisontellt (transversellt) runt bukhålan och bildar ett bälte runt midjan, som är en naturlig muskelkorsett för de inre organen. Dess viktigaste funktioner är att skydda ryggraden, stödja de inre organen i bukhålan och stödja utsöndringskrafternas verkan (t.ex. utandning, urinering, avföring). Vakuumträning har utvecklats för att hjälpa människor att öva på att medvetet dra ihop transversus abdominis-muskeln och därmed stärka den. När transversus abdominis-muskeln är stark och en person är medveten om hur den ska användas kan ryggraden skyddas och stödjas bättre under träning och dagliga aktiviteter.

Vilka är fördelarna med vakuumträning?

När vakuumträning utförs regelbundet har den många hälsofördelar. Bland de viktigaste är:

  • Minska smärta i nedre delen av ryggen. Att ha starka djupa magmuskler, inklusive den
    den tvärgående bukmuskeln är förknippad med en lägre risk för ryggsmärta.
  • Minska risken för ryggskador. Om du lär dig att dra ihop de djupa musklerna på rätt sätt (dvs. transversus abdominis, multifidus, inre och yttre snedställda muskler, bäckenbottenmuskler) kan du minska risken för ryggskador som uppstår när du lyfter och flyttar tunga föremål.
  • Minska midjemåttet och förbättra utseendet på magmusklerna. Eftersom transversus abdominis-muskeln sveper runt midjan och
    och bukorganen, kan en förstärkning av den leda till en
    en minskning av midjeomfånget, särskilt om regelbunden träning
    särskilt om regelbunden träning kombineras med en hälsosam och kalorifattig
    och kalorier.
  • Stimulering av de djupa magmusklerna som stabiliserar bålen. En betydande andel av människor med stillasittande livsstil har mycket svårt att dra ihop de djupa magmusklerna när de utför grundläggande övningar. Regelbunden vakuumträning kan hjälpa dig att bli mer bekant med hur dessa muskler fungerar och lära dig att aktivera dem under olika övningar och dagliga aktiviteter.

Hjälper vakuumträning dig att få ett sexpack på magen?

Många tror att systematisk vakuumträning kan hjälpa dem att få synliga magmuskler. Det är ett faktum att en stark transversus abdominis-muskel kan hjälpa till att få en smal och tydligt definierad midja. Enbart regelbunden vakuumträning kommer dock inte att hjälpa dig att bli av med fett från bukområdet, eftersom en sådan process för att vara effektiv kräver ett kaloriunderskott, vilket kommer från en skicklig kombination av en välbalanserad diet och systematisk träning. Förutom, frekvent vakuumträning kommer inte att bidra till utseendet på dröm sex-pack på buken. För att uppnå detta måste du träna den ytligaste bukmuskeln, den så kallade rectus abdominis-muskeln, och ha en låg kroppsfettprocent, dvs. mindre än 12 %. Vakuumträning kan därför vara användbart för att stärka transversus abdominis-muskeln om det görs på rätt sätt, men det bör endast användas i samband med en väl vald träningsplan.

Kontraindikationer för vakuumträning

Vi vet redan att vakuumträning har vissa hälsofördelar och är perfekt för dig som vill utveckla och bibehålla starka magmuskler. Det finns dock flera kontraindikationer för att börja med vakuumträning. Dessa inkluderar:

  • Graviditet,
  • Postpartum,
  • Menstruation,
  • Sjukdomar i reproduktionssystemet,
  • Högt blodtryck,
  • Postoperativ period,
  • Astma,
  • Tumörer i bukorganen.

Källor::

  • Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al: Relativ aktivitet i magmusklerna under vanligt förekommande styrketräningsövningar. J Strength Cond Res. 2001 nov;15(4):480-5.
  • Koh HW, Cho SH, Kim CY: Jämförelse av effekterna av ihåliga och stödjande övningar på tvärsnittsareor av bukmuskler hos medelålders kvinnor. J Phys Ther Sci. 2014 feb;26(2):295-9.
  • Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Effekter av selektiv träning för de djupa bukmusklerna och ländryggsstabiliseringsövning på tjockleken på transversus abdominis och postural underhåll. J Phys Ther Sci. 2015 feb;27(2):367-70.