Fri leverans till Polen från PLN 200. ✕ Fri frakt till PL från PLN 200 Leverans inom 24 timmar Internationell frakt till låg kostnad På marknaden sedan 2005 Blog Hjälp
Kategorier Tillverkare MENU Blog Kundvagn

Din kundvagn är tom!

5 principer för korrekt fettreducering
5 principer för korrekt fettreducering
09 Okt 2024
Upplagd av: Mateusz Durbas Lästa tider: 429 Kommentarer: 0

Viljan att minska kroppsfettet är den främsta anledningen till att människor bestämmer sig för att ändra sina nuvarande matvanor och börja träna regelbundet. Många människor närmar sig dock fettreduceringsprocessen på fel sätt, eftersom de vanligtvis väljer en mycket kalorifattig diet och bokstavligen ökar sina fysiska aktivitetsnivåer över natten. Så låt oss lära oss de 5 viktigaste reglerna för korrekt fettreducering.

Balanserat kaloriunderskott

Den grundläggande principen för korrekt fettreducering är rätt val av kaloriunderskott. En välbalanserad fettminskningsdiet bör kännetecknas av ett måttligt energiunderskott (t.ex. 500-600 kcal), vilket kommer att leda till gradvis viktminskning och samtidigt göra att du kan behålla mer muskelmassa i den långsiktiga viktminskningsprocessen. Dessutom kommer ett måttligt kaloriunderskott att bidra till att avsevärt minska de potentiella negativa metaboliska konsekvenserna i samband med långvarig efterlevnad av en reduktionsdiet. Det är viktigt att undvika både mycket lågkaloridieter som endast innehåller 1 000 kcal och dieter som helt eliminerar enskilda näringsämnen eller specifika livsmedelsgrupper (t.ex. gluten, mejeriprodukter, fisk, baljväxter, frukt, spannmålsprodukter) under fettreduceringsprocessen, såvida det inte finns allvarliga medicinska kontraindikationer som stöds av en lämplig diagnos.

Tillräckligt proteinintag

En annan princip för korrekt fettreducering är att inta tillräckliga mängder protein från kosten, minst 1,2 g per kg total kroppsvikt och dag. Ett regelbundet intag av protein av god kvalitet från lågprocessade livsmedel bevarar muskelmassan under den långsiktiga viktminskningsprocessen och påverkar också avsevärt känslan av postprandial mättnad, vilket minskar lusten att småäta. I praktiken bör varje måltid innehålla mellan 20 och 40 g protein, beroende på kroppsvikt. Exempel på bra proteinkällor i kosten är bl.a:

  • Fisk (t.ex. lax, makrill, regnbåge, hälleflundra, torsk, gös, pollock, sjötunga, kummel),

  • skaldjur (t.ex. räkor, kräftor, musslor, hummer, bläckfisk)

  • magert kött (t.ex. skinnfritt kyckling- eller kalkonbröst, nötkött, kalvkött)

  • keso (mager eller halvmager),

  • keso,

  • naturliga yoghurtar med högt proteininnehåll,

  • ägg

  • baljväxter (t.ex. soja, linser, bönor, ärtor, kikärter)

  • tofu,

  • tempeh,

  • sockerfri sojadryck,

  • seitan.

För dem som är överviktiga och/eller har en hektisk livsstil kan proteintillskott som vassleproteinkoncentrat (WPC), vassleproteinisolat (WPI), sojaproteinisolat och ärtproteinisolat vara ett utmärkt komplement till proteindieten.

Regelbunden styrketräning

Regelbunden styrketräning med både egen kroppsvikt och extra vikter (t.ex. skivstänger, hantlar, kettlebells, motståndsband) är också en viktig del av en ordentlig fettreducering. Det har visat sig att systematisk styrketräning under en period av fettreducering är det mest effektiva sättet att skydda mot förlust av mager kroppsmassa, vilket också förhindrar en minskning av kroppens träningskapacitet. Dessutom bidrar regelbunden styrketräning i kombination med en väl sammansatt reduktionsdiet till en minskning av andelen fettvävnad, fettmassa och visceralt fett hos friska vuxna.

Kobieta na siłowni robi martwy ciąg pod opieką trenera

Uppmärksamhet på korrekt hydrering

Den fjärde principen för en bra fettreducering är att se till att få i sig tillräckligt med vätska och dricka tillräckligt med vatten varje dag, dvs. minst 1,5 liter. Studier har visat att personer som dagligen dricker tillräckliga mängder vätska, särskilt osötat vatten, lättare går ner i vikt och har mindre problem med att upprätthålla ett hälsosamt BMI på lång sikt. Vattenkonsumtion ökar energiförbrukningen och ökar lipolysen, dvs. nedbrytningen av triglycerider till fettsyror och glycerol. Att dricka 1-2 glas vatten ca 30 minuter före varje huvudmåltid kan öka mättnadskänslan och effektivt stödja viktnedgång, med upp till 2 kg under en 3-månadersperiod.

Ta hand om sömn och vila

Den femte regeln för korrekt fettminskning är att ta hand om tillräcklig kvalitet, regelbunden sömn på mellan 7 och 9 timmar per natt i ett mörkt rum. Rätt mängd sömn per dag kan vara ett extremt effektivt sätt att minska hungerkänslor, särskilt under en långvarig reduktionsdiet. Att begränsa sömnlängden bidrar till ökade hungerkänslor, vilket är en viktig faktor som hindrar en framgångsrik minskning av överflödigt kroppsfett. Aktuell forskning visar att en låg sömnmängd, liksom dålig sömnkvalitet, kan bidra till en ökning av kroppsfettprocenten, på grund av regleringen av frisättningen av hormoner som insulin, kortisol, testosteron, tillväxthormon, leptin och ghrelin, som har en viktig inverkan på figurens utseende.

Tålamod, lugn och konsekvens i handling

Ytterligare en viktig regel som fungerar perfekt för korrekt fettreducering är att hålla sig lugn och vara tålmodig och konsekvent i sina handlingar. Under hela processen med fettreducering bör du inte ta förhastade steg, eftersom det tar tid att ändra dina matvanor och utseendet på din figur, precis som den motsatta processen, dvs. viktökning inte plötsligt hände med 5 kg på en vecka, utan säkert skedde gradvis under en längre tid. Av denna anledning är det värt att fira varje liten framgång som för oss närmare vårt realistiska figurmål.

Källor:

  • Kim JY: Optimala koststrategier för viktminskning och underhåll av viktminskning. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

  • Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Underhåll av viktnedgång och långsiktig behandling av fetma). Med Clin North Am. 2018 jan;102(1):183-197.

  • Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: Energibalansmodellen för fetma: bortom kalorier in, kalorier ut. Am J Clin Nutr. 2022 maj 1;115(5):1243-1254.

  • Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Minska kalorierna för att gå ner i vikt. JAMA. 2018 juni 12;319(22):2336-2337.

  • Hall KD: Energikompensation och metabolisk anpassning: "The Biggest Loser"-studien omtolkad. Fetma (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

  • Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al: Mediterranean Diet versus Very Low-Calorie Ketogenic Diet: Effects of Reaching 5% Body Weight Loss on Body Composition in Subjects with Overweight and with Obesity - A Cohort Study. Int J Environ Res folkhälsa. 2022 11 oktober;19(20):13040.

  • Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effekt av motionsträning på viktminskning, förändringar i kroppssammansättning och viktunderhåll hos vuxna med övervikt eller fetma: En översikt över 12 systematiska översikter och 149 studier. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

  • Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. 2022 feb;52(2):287-300.