Kroppens sammansättning - bygga muskler och bränna fett. Är det möjligt?

De flesta som börjar styrketräna regelbundet drömmer om en atletisk och muskulös kropp. Smala personer strävar oftast efter att bygga upp muskelmassa, medan överviktiga och feta personer prioriterar fettreducering. Det finns också en viss grupp gymbesökare som är bekanta med begreppet kroppssammansättning och syftar till att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Låt oss ta reda på om detta är möjligt.

• Vad är kroppssammansättning?
• Är det bara möjligt att bygga muskler och bränna fett hos nybörjare?
• Vilken kaloridiet ska man välja när huvudmålet är kroppssammansättning?
• Makronutrientfördelning i kosten för att främja kroppssammansättningen
• Vilka kosttillskott hjälper till med kroppssammansättningen?
• Varför är sömn så viktigt i kroppssammansättningsprocessen?

Vad är kroppssammansättning?

Bodybuilding recomposition är ett fenomen under vilket det finns en ökning av muskelmassan och en samtidig minskning av kroppsfett. Det spekuleras i att kroppssammansättning främst förekommer hos nybörjare som just börjar regelbunden träning på gymmet (så kallade otränade personer) och hos personer som är överviktiga eller feta. Personer med en skinny fat-kroppstyp, dvs. normalviktiga eller lätt överviktiga, som har låg muskelmassa och samtidigt en ganska stor mängd fettvävnad lokaliserad främst i bukområdet, passar också bra in här. Det verkar logiskt att nybörjare har större chans att omforma sin fysik, eftersom kort träningserfarenhet och en helt ny stimulans för kroppen i form av styrketräning har en direkt inverkan på muskelvävnadens tillväxttakt. Nybörjare på gymmet har större potential att utveckla muskelmassa som svar på styrketräning än avancerade individer när det gäller träningsanciennitet. De senare måste anstränga sig betydligt mer för att uppnå synliga resultat i form av ökad muskelmassa och styrka. Det anges att unga män som precis har börjat på gymmet kan förvänta sig en verklig muskelökning på cirka 1 kg per månad när de följer en välbalanserad kost- och träningsplan och tar hand om sin sömn och vila. Däremot bör styrketränade kvinnor förvänta sig hälften så stor ökning av muskelmassan som män. Det bör noteras att ökningen av muskelmassa minskar med stigande träningsanciennitet i gymmet, med nästan hälften för varje ytterligare år. Förutom kön och träningsanciennitet påverkar faktorer som ålder, genetik, kost, fysisk aktivitet, stress och sömn, avkoppling och vila storleken och hastigheten på muskelmassans vinst.

Är det bara möjligt att bygga muskler och bränna fett hos nybörjare?

Man tror ofta att människor med en lång träningsperiod på gymmet inte kan bygga muskelmassa och bränna fett samtidigt, eftersom en sådan process bara sker hos fullständiga nybörjare under tillströmningen av nya stimuli i form av regelbundet upprepad styrketräning. Det är värt att notera att vinster i styrka och muskelmassa uppnås genom hög neuromuskulär aktivitet, en förändring av muskelfibertyper och hypertrofi (hypertrofi) av skelettmuskler. Som resultaten av flera randomiserade kliniska långtidsstudier visar är det möjligt att ändra kroppssammansättningen även hos vältränade personer, dvs. personer som har tränat på gym i flera år. Det är dock ett faktum att kroppssammansättningen kanske inte sker lika effektivt hos alla som hos nybörjare. Detta exemplifieras bäst av tävlande i figursporter som intensivt förbereder sig för tävling. Det är välkänt att konditionsidrottare under den sista fasen av förberedelserna inför en tävling uttryckligen begränsar mängden kalorier som tillförs via kosten och samtidigt ökar sin energiförbrukning för att nå en mycket låg kroppsfettprocent. Låg energitillgång har en skadlig effekt på sömn, ämnesomsättning och hormonmetabolism, som alla har en viktig inverkan på figurens uppbyggnad. Den sista fasen av förberedelserna inför en silhuettävling innebär en mycket tung börda för kroppen och hindrar definitivt gynnsamma förändringar i kroppssammansättningen. En liknande situation kan uppstå hos människor som är kroniskt under mycket stress, liksom hos dem som ofta använder svält och / eller följer mycket kalorifattiga dieter.

Vilken kaloridiet ska man välja när huvudmålet är kroppssammansättning?

Att styrketräna regelbundet och följa en väl vald diet har en betydande inverkan inte bara på kroppssammansättningen utan också på den fysiska prestationen och återhämtningen efter träningen. Rätt kaloriinnehåll i kosten är avgörande för att påverka kroppssammansättningen. För den som vill gå ner i vikt rekommenderas en kost med kaloriunderskott, medan en kost med kaloriöverskott främst rekommenderas för den som vill bygga muskelmassa. Det finns vissa skäl att tro att detta tillvägagångssätt inte nödvändigtvis måste följas i alla fall och att alternativa strategier också kan användas som leder till fördelaktiga förbättringar av kroppssammansättningen. Det är värt att notera att resultaten av vissa studier hittills har visat betydande ökningar av mager kroppsmassa och minskningar av kroppsfett på både överskotts- och kaloriunderskottsdieter. Det påpekas nu allt oftare att det inte finns något behov av en kost med ett mycket stort energiöverskott, dvs. mer än 500 kcal, för att effektivt bygga muskelmassa hos personer som regelbundet går på gym. Förändringar i kroppssammansättningen verkar vara mer komplexa och beror inte enbart på energibalansen. Aktuell forskning tyder på att olika koststrategier, t.ex. proteinrika dieter och dieter med kaloriunderskott, kan bidra till att kroppssammansättningen återställs. Att kroppssammansättningen förändras hos personer som regelbundet styrketränar och som följer en diet med kaloriunderskott tyder på att energikostnaden för muskelfiberhypertrofi kan uppnås endogent (inom kroppen). Det är dock mest sannolikt att detta är fallet hos överviktiga eller feta personer som inte tidigare har gått regelbundet till ett gym för styrketräning. Det har föreslagits att en större mängd kroppsfett kan ha en gynnsam effekt på storleken på effekten av kroppsformsomposition, eftersom stora fettlager kan ge endogen (inre) energi som stöder uppbyggnaden av muskelmassa. En normokalorisk kost (i linje med det totala ämnesomsättningsvärdet) eller en kost med ett litet kaloriöverskott (t.ex. 5-10% mer än CPM - det totala ämnesomsättningsvärdet) rekommenderas till alla människor som bryr sig om kroppssammansättningen. Detta innebär att om energibehovet under 24 timmar är 3500 kcal, bör man pendla runt detta kalorivärde i kosten och inte överskrida 3850 kcal. Dessutom rekommenderas inte en större ökning av kroppsvikten än 0,25 procent per vecka vid figuromvandling. Regelbunden mätning av kroppsomkrets och kroppssammansättning är mycket viktigare än att bara mäta vikten på en våg.

Makronutrientfördelning i kosten för att främja kroppssammansättningen

Det råder ingen tvekan om att en lämplig makronäringsfördelning i kosten för en person som är intresserad av att bygga muskelmassa och bränna fett är viktig för effektiviteten i hela processen. Proteinintaget i kosten för en person som inriktar sig på att ändra kroppsform bör ligga i intervallet 2,6 till 3,5 g per kg mager kroppsmassa per dag. Om den fettfria kroppsmassan inte är känd bör det dagliga proteinintaget ligga mellan 1,6 och 2,2 g per kg total kroppsvikt, där den övre delen av detta intervall är bäst. Ur praktisk synvinkel bör 4-6 måltider per dag var 2-4:e timme intas, som var och en bör innehålla mellan 0,4 och 0,55 g protein per kg total kroppsvikt, dvs. vanligtvis 30-45 g. Enligt nuvarande kunskap är detta en tillräcklig mängd protein i en enda måltid, vilket maximerar muskelproteinsyntesen eftersom det ger en optimal mängd essentiella aminosyror (essentiella), och särskilt leucin på en nivå av minst 3 g. Utöver detta bör man se till att en måltid med 30-45 g protein intas 2-3 timmar före styrketräningen och en annan med samma mängd protein under de första två timmarna efter träningspasset. Det optimala dagliga fettintaget bör å andra sidan ligga mellan 0,5 och 1,5 g per kg total kroppsvikt, vilket normalt är mellan 20 och 35% av kostens energiinnehåll. Kolhydrater bör utgöra resten av kalorierna i kosten för en styrketränare som syftar till kroppssammansättning, i vilket fall som helst inte mindre än 3 g per kg total kroppsvikt per dag.

Vilka kosttillskott hjälper till med kroppssammansättningen?

1. Kreatinmonohydrat, som bör tas i en daglig dos på 3 till 5 g per dag i minst fyra veckor. Det är inte nödvändigt att använda en laddningsfas eftersom muskelmättnaden med kreatin är densamma efter 28 dagars tillskott med kreatinmonohydrat i en låg daglig dos på 3 g.

2. Beta-alanin, som bör tas i en daglig dos på 4 till 6 g per dag i minst fyra veckor. Den enda biverkningen i samband med användning av beta-alanin är en ofarlig känsla av stickningar och domningar i vissa delar av kroppen, som vanligtvis kan lindras effektivt när den dagliga dosen delas upp i flera mindre portioner, t.ex. 1,0-1,5 g var fjärde timme. Det har indikerats att samtidigt intag av kreatin och beta-alanin kan ha en större effekt på utvecklingen av styrka, kraft och muskulär uthållighet samt förbättra kroppssammansättningen än att använda dessa ämnen separat.

3. Omega-3-fettsyror: EPA och DHA, vars totala dagliga intag bör vara 2-4 g. Det finns viss anledning att tro att EPA- och DHA-syror ökar muskelvävnadens känslighet för anabola och antikatabola faktorer och därför kan ha en positiv effekt på kroppssammansättningen.

Varför är sömn så viktigt i kroppssammansättningsprocessen?

Tillräcklig mängd och kvalitet på sömnen påverkar inte bara humöret, den psykofysiska prestationsförmågan och återhämtningen efter träningen, utan även kroppssammansättningen. Långvarig sömnbrist påverkar den hormonella aktiviteten i hypotalamus-hypofys-binjure-axeln (HPA-axeln) negativt, med de negativa konsekvenserna av ökade nivåer av kortisol, glukos och insulin i blodet och minskade nivåer av testosteron, tillväxthormon och adiponektin, ett fettvävshormon med antiinflammatoriska, antidiabetiska och anti-aterosklerotiska egenskaper. Det är uppenbart att hormonell obalans inte bidrar till att figuren byggs upp igen. Sömnbrist har också en negativ inverkan på synteshastigheten för myofibrillära proteiner i skelettmuskulaturen, vilket kan leda till förlust av muskelmassa och försämrad silhuett. Dessutom stör långvarig sömnbrist allvarligt återhämtningen efter träningen och orsakar överdriven muskeltrötthet, vilket försämrar den atletiska prestationen i övningar som marklyft, bänkpress med skivstång och benpressar på en kran. Dessutom har personer som av olika skäl begränsar sin sömntid också högre nivåer av ghrelin, ett hungerhormon som stimulerar aptiten och ökar matintaget. Ghrelin har visat sig öka risken för viktökning igen hos vissa människor, särskilt kroppsfett. Alla styrketränande som bryr sig om kroppssammansättningen bör därför sträva efter 7-9 timmars sömn varje dag i ett mörkt rum och vid en optimal temperatur, dvs. 18-20 grader Celsius. För att avsevärt förbättra sömnens kvalitet och kvantitet rekommenderas dessutom att man minskar intensiv intellektuell, känslomässig och fysisk aktivitet och att man använder svagt ljus de sista två timmarna innan man går och lägger sig.

Källor:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Evidensbaserade rekommendationer för förberedelser inför tävlingar i naturlig kroppsbyggnad: kost och kosttillskott. J Int Soc Sports Nutr. 2014 maj 12;11:20.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al: International society of sports nutrition position stand: dieter och kroppssammansättning. J Int Soc Sports Nutr. 2017 juni 14;14:16.
• Sabag A, Najafi A, Michael S, et al: Förenligheten mellan samtidig högintensiv intervallträning och motståndsträning för muskelstyrka och hypertrofi: en systematisk översikt och metaanalys. J Sports Sci. 2018 nov;36(21):2472-2483.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al: Näringsrekommendationer för kroppsbyggare under lågsäsong: En narrativ granskning. Sport (Basel). 2019 juni 26;7(7):154.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al: Krävs ett energiöverskott för att maximera skelettmuskelhypertrofi i samband med motståndsträning. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
• Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, et al: Näringsrekommendationer för fysika idrottare. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.
• Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al: Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal: Oktober 2020 - Volym 42 - Utgåva 5 - s 7-21.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Att uppnå en optimal fettförlustfas i motståndstränade idrottare: En berättande granskning. Näringsämnen. 2021 september 18;13(9):3255.