Kalcium i kosten

Kalcium är det mineral som finns i störst mängd i människokroppen, främst i ben och tänder. Endast 1 % av kroppens kalcium används för att upprätthålla normal homeostas i människokroppen, och resterande 99 % av kalciumet lagras i ben och tänder. Kalcium har många viktiga fysiologiska funktioner i människokroppen, vilket är anledningen till att ett tillräckligt intag av kalcium i kosten varje dag är så viktigt.

• Kalcium - egenskaper
• Kalcium - kan det minska kroppsvikten?
• Kalcium - källor i kosten

Kalcium - egenskaper

Kalcium kännetecknas av sina multidirektionella effekter i människokroppen. Dess viktigaste funktioner inkluderar:

• sammandragning och utvidgning av blodkärl,
• reglering av blodtrycket,
• ledning av nervimpulser i nervsystemet,
• sammandragning av skelett- och hjärtmuskler,
• ben- och tandbildning,
• sårläkning,
• minskning av cellmembranets permeabilitet,
• aktivering av vissa enzymer,
• frisättning av hormoner (t.ex. insulin),
• aktivering av blodkoagulationsfaktorer (II, V, VII, IX, X, von
  Willebrand-faktor).

Kalcium skyddar mot förlust av benmassa och minskar risken för benfrakturer

Det är välkänt att kalcium är nödvändigt för normal benbildning. Därför rekommenderas regelbundet intag av kalciumrika livsmedel för att upprätthålla en god skeletthälsa under hela livet och för att minska risken för frakturer vid låga trauman. Dessutom är det särskilt viktigt att uppnå högsta möjliga benmassa och bibehålla den under lång tid för att förebygga osteoporos. Ett tillräckligt intag av kalcium i kosten är därför fördelaktigt för alla åldersgrupper, men särskilt för barn och ungdomar, hos vilka utvecklingen av benmassan är mycket intensiv. Livsmedel rika på lättsmält kalcium har en gynnsam effekt på bentillväxt och mineralisering hos barn och ungdomar och spelar en viktig roll för att förebygga osteoporos och benbrott hos äldre.

Kalcium kan minska risken för att utveckla ett antal kroniska sjukdomar

Litteraturen tyder på att ett tillräckligt intag av kalcium i kosten kan spela en viktig roll för både förebyggande och behandling av ett antal olika kroniska sjukdomar, t.ex. fetma, typ 2-diabetes och cancer (främst bröstcancer, kolorektal cancer och prostatacancer). Ett tillräckligt intag av kalcium i kosten är också avgörande för gravida kvinnor, eftersom det är förknippat med en minskad risk för att utveckla havandeskapsförgiftning. Dessutom kan ett tillräckligt intag av kalcium i kosten leda till en minskad risk för blyförgiftning, eftersom kalcium minskar absorptionen av bly från mag-tarmkanalen och kan förhindra att bly frigörs från förråd som lagrats i skelettet. Intag av stora mängder kalcium via kosten kan också minska svårighetsgraden och frekvensen av symtom på premenstruellt syndrom (inklusive humörstörningar) hos kvinnor i fertil ålder. Kalcium i kosten kan också minska risken för att utveckla högt blodtryck något.

Kalcium - kan det minska kroppsvikten?

Studier in vitro och in vivo har visat att kalcium, som är en mineral som är nödvändig i människokroppen, har många biologiska egenskaper och kan spela en viktig roll för hormonutsöndring, glykogenmetabolism och spridning och differentiering av adipocyter, dvs. celler i fettvävnaden. Studier har visat att ett högt intag av kalcium från kosten (främst från mjölk och mejeriprodukter) eller kosttillskott endast har en mindre effekt på kroppsvikten, medan det kan bidra till en ökning av den fettfria kroppsmassan, en minskning av kroppsfettet och en minskning av midjemåttet. De verkningsmekanismer som är ansvariga för kalciums potentiella effekter mot fetma är bl.a:

• minskad lipogenes och ökad lipolys,
• ökad adipocytproliferation,
• hämning av fettabsorption och ökad fekal utsöndring av fetter
• stimulering av fettsyraoxidation,
• förbättrad insulinkänslighet,
• förbättrad termogenes med en ökning av aktiviteten i brun fettvävnad
  fettvävnad,
• modifiering av sammansättningen av tarmens mikrobiom.

Kalcium - källor i kosten

Kalcium i kosten finns främst i mjölk och mejeriprodukter. Gula ostar (t.ex. parmesan, Gouda, Edam, Cheddar, Emmentaler), mögelostar (t.ex. Brie, Camembert), mozzarellaost, fetaost, mjölk, yoghurt, kefir, kärnmjölk är utmärkta källor till kalcium i kosten som absorberas väl. Personer som av olika skäl begränsar sitt intag av mjölk och mjölkprodukter (t.ex. vid känd laktosintolerans eller allergi mot komjölksproteiner eller vid vegankost) kan vända sig till andra, ganska bra kalciumkällor i kosten. Dessa inkluderar: sardiner, skarpsill, baljväxter (t.ex. vita bönor, sojabönor), gröna grönsaker (t.ex. broccoli, kinakål, persilja, spenat och grönkål), torkad frukt (t.ex. fikon, aprikoser), nötter (t.ex. ananas, valnötter) och andra torkade livsmedel. fikon, aprikoser), nötter (t.ex. hasselnötter, valnötter, pistagenötter), mandlar, frön (t.ex. sesam-, vallmo- och solrosfrön), pumpafrön, tahini, amarant och kalciumberikade livsmedel (t.ex. tofu, sockerfria växtbaserade drycker - inklusive soja). Kalcium i kosten kan också tillföras från starkt mineraliserade vatten, eftersom dess biotillgänglighet är nästan identisk med den för kalcium från mjölk och mjölkprodukter.

Källor:

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (red.): Norms of nutrition for the Polish population. Nationella institutet för folkhälsa - Nationella institutet för hygien. Warszawa 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T.: Effekter av konsumtion av mejeriprodukter på kroppsvikt och kroppssammansättning bland vuxna: En uppdaterad metaanalys av 37 randomiserade kontrollstudier. Mol Nutr Food Res. 2018 jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al: Konsumtion av mejeriprodukter för att förebygga metabolt syndrom: En systematisk granskning och metaanalys av prospektiva kohortstudier. Adv Nutr. 2019 maj 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Effekten av kalciumintag på fettoxidation hos vuxna: en metaanalys av randomiserade, kontrollerade studier. Obes Rev. 2012 okt;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Kalciumintag och hälsa. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.