Vad ska man äta efter styrketräning?

Styrketräning är i dag en mycket populär träningsform, inte bara bland män utan även bland kvinnor. Faktum är att allt fler människor regelbundet styrketränar under ledning av en personlig tränare för att uppnå de största och mest önskvärda styrke- och silhuetteffekterna. I praktiken visar det sig att många människor som börjar sitt äventyr med gymmet ofta frågar sig vad de ska äta efter styrketräning på minskning och vad de ska äta på massa. Så låt oss ta reda på vilka måltider efter styrketräning som skulle vara lämpliga.

• Måltiden efter styrketräning - varför är det viktigt?
• Hur ska måltiden efter träningen se ut?
• Exempel på måltider efter styrketräning

Måltiden efter styrketräning - varför är det viktigt?

Måltiden efter styrketräning är viktig för att kroppen ska kunna återhämta sig ordentligt efter träningen. Styrketräning, särskilt högintensiv träning, orsakar skador på muskelfibrerna och tömmer muskelns glykogenlager och intramuskulära triacylglyceroler, som är skelettmuskelns grundläggande energisubstrat. Huvudrollen för måltiden efter träningen är att återuppbygga förlorad muskelglykogen och tillhandahålla viktiga näringsämnen som är nödvändiga för återhämtningen efter träningen. Ett tillräckligt intag av värdefulla näringsämnen efter styrketräning gör det möjligt att intensifiera reparationsprocesserna i skadade muskelfibrer och samtidigt fylla på de förlorade energisubstraten, vilket leder till en markant förbättring av kroppens återhämtning efter träningen mellan enskilda träningspass. Det är värt att betona att muskelproteinsyntesen intensifieras under en period på 24 till 48 timmar efter styrketräningen. Det betyder att det inte är absolut nödvändigt att dricka en proteinshake direkt efter styrketräningen för att stimulera muskelmassan. Det är helt okej att äta en måltid efter träningen inom de första två timmarna som ger 30-45 g protein av god kvalitet. Undantaget från denna regel är när en person avser att göra ett nytt träningspass under de närmaste timmarna. I den situationen är det viktigt att inta en lättsmält protein- och kolhydratkälla så snart som möjligt efter styrketräningen för att maximera återhämtningen efter träningen.

Hur ska måltiden efter träningen se ut?

Vi vet redan varför måltiden efter styrketräningen är så viktig. Nu är det dags att hitta svaret på frågan om vad man ska äta efter styrketräning på minskning och på massa. Måltiden efter styrketräning behöver inte nödvändigtvis alltid vara en proteinshake och i flytande form. Det kan vara en vanlig lunch- eller middagsmåltid, som dock inte får vara svårsmält och extremt fett- och kostfiberrik. Måltiden efter träningen, både vid reducerings- och styrketräning, bör innehålla 30-45 g protein. Bra proteinkällor är t.ex. magert fjäderfäkött, magra och feta fiskarter (t.ex.Goda proteinkällor är t.ex. magert fjäderfäkött, magra och feta fiskarter (t.ex. öring, sej, torsk, lax, gös, hälleflundra, makrill), mager eller halvmager keso, keso, proteinrik naturell yoghurt, hönsägg, torra baljväxter (t.ex. soja, ärtor, linser, kikärter) och proteintillskott av god kvalitet (t.ex. WPC och WPI). Måltiden efter träningen bör också innehålla kolhydrater i en mängd av ca 1,2 g per kg total kroppsvikt (dvs. knappt 100 g för en person på 80 kg). Bra kolhydratkällor i måltiden efter träningen är färsk och torkad frukt, spannmålsprodukter (t.ex. surdegsbröd, pasta, ris, flingor, gryn, quinoa, amarant) och baljväxter (t.ex. kikärter, linser, ärtor, bönor, soja - med måtta).

Exempel på måltider efter styrketräning

De flesta som arbetar går på gymmet sent på eftermiddagen och kvällen, så de är vanligtvis fulla vid den här tiden. En mycket stor grupp människor som tränar på gymmet på fritiden undrar vad de ska äta efter styrketräningen och om det är värt att äta något alls på kvällen. Det finns fortfarande ofta en kvardröjande tro bland många säsongsbetonade gym- och fitnessklubbsbesökare att man kan bygga upp kroppsfett genom att äta efter styrketräning på kvällen. Detta är dock inte sant. Som vi redan vet är måltiden efter träningen oerhört viktig för att påskynda kroppens återhämtning efter träningen, så det är viktigt att inkludera en måltid efter träningen på kvällen i din kostplan. Nedan följer en lista med ett dussin eller så exempel på måltider efter träning på kvällen för både muskelmassabyggnad och fettreducering. Tänk på att i det här fallet kommer mängden energi och näringsämnen i alla måltider under hela dagen att avgöra uppnåendet av ditt specifika kroppsbyggnadsmål.

Exempel på måltidskombinationer efter styrketräning:

• Stekt kalkonbröst med pärlgryn och grönsaker,
• Ugnsbakad torskfilé med potatis och grönsallad,
• Kalkonfilé med tomatsås och spaghettinudlar,
• Bakat skinnfritt kycklingbröst i pergamentpapper med grönsaker och
  kokt vitt ris,
• Basmatiris med proteinrik yoghurt och jordgubbsmousse,
• Kanelcouscous med högproteinyoghurt och rivet äpple
  äpple,
• Vegetabilisk keso med speltbröd,
• Mjukkokta ägg med vetebröd och grönsallad,
• Havregrynsgröt med lantost, banan, honung och bitter kakao,
• Jaglanka med keso, apelsin och carob,
• Shake med drickyoghurt med högt proteininnehåll, banan, blåbär, honung
  blåbär, honung och hirsflingor,
• Shake med proteinnäringsämne (WPI), banan, hallon, honung och
  risflingor.

Källor:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Näring och idrottsprestation. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Proteinintag före och efter träning har liknande effekter på muskulära anpassningar. PeerJ. 2017 jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Återställande av muskelglykogen och funktionell kapacitet: Rollen för kolhydrat- och proteinintag efter träning. Näringsämnen. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Motståndsträning kombinerad
  With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Att uppnå en optimal fettförlustfas hos motståndstränade idrottare: En berättande granskning. Näringsämnen. 2021 september 18;13(9):3255.