Att börja på gym - hur kommer jag igång?

Varje person som regelbundet besöker ett gym idag har en gång börjat och har olika minnen från sina första besök. Att börja på gymmet är utan tvekan inte lätt för någon nykomling och det är normalt att det ofta finns en hel del oro för att göra övningar korrekt, hantera träningsutrustning och själva närvaron av andra människor. Så låt oss kolla in hur du kommer igång med regelbunden gymträning och vad du bör veta innan du korsar tröskeln till din närmaste gymklubb.

• Första besöket på gymmet - finns det verkligen något att frukta?
• Hur förbereder jag mig för mitt första träningspass på gymmet?
• Vilka gymaktiviteter ska man välja?
• Hur börjar jag träna på gymmet?
• Varför träna på gym?

Första besöket på gymmet - finns det verkligen något att frukta?

Det är svårt att förvänta sig att du i början av ditt äventyr med gymmet inte kommer att göra några, även mindre, misstag och kommer att utföra alla övningar tekniskt korrekt. Det är inte möjligt och det är värt att inse detta redan innan du kliver över tröskeln till ditt närmaste gym för första gången. Det hjälper oss att komma in i rätt sinnesstämning inför vårt första styrketräningspass och inte döma oss själva för hårt för alla misstag vi gör när vi utför övningar. Att lära sig av misstag är grunden för effektiv inlärning och det är omöjligt att behärska tekniken för svåra styrkeövningar perfekt utan att göra misstag. Många som kommer till gymmet för första gången har också en stark rädsla för att andra motionärer ska titta på dem, och därmed kan de bli föremål för hån och kritik från andra. I själva verket är de allra flesta gymbesökare mycket fokuserade på sin träning och lyssnar ofta på musik med hjälp av trådlösa hörlurar och brukar kolla aviseringar på sin smartphone eller chatta med en vän under pauserna mellan passen. Om du är starkt förlamad av ångest inför ditt första träningspass på gymmet är det också en bra idé att ta med dig en erfaren vän eller kollega som kommer att vara ett stort stöd och förklara grunderna i styrketräning och påpeka våra tekniska misstag. Om du fortfarande är orolig kan du läsa vårt ämne"5 skäl att träna", där vi hjälper dig att fatta beslutet att starta ditt träningsäventyr.

Hur förbereder jag mig för mitt första träningspass på gymmet?

Till ditt första träningspass på gymmet behöver du bara ta med dig en stor ryggsäck eller sportbag med bekväma träningskläder, rejäla gympaskor, en handduk, duschgel och en flaska vatten och/eller isotonisk dryck (endast om ditt träningspass kommer att pågå i mer än 90-120 minuter). Det är värt att understryka att det inte nödvändigtvis är nödvändigt att ha dyra märkeskläder och skor för att kunna genomföra ditt första träningspass på gymmet på ett bra sätt. Om huvudsyftet med ditt första besök på gymmet är att lära dig rätt teknik för tyngdlyftningsövningar, är det värt att skaffa skor av god kvalitet som är utformade för tyngdlyftning. Att köpa rätt skor för gymmet gör det ofta möjligt för dig att använda dem i flera år. Och för löpband, stationär cykel och orbiter är löparskor som är bekväma, håller vristen och har en lämpligt formad sula idealiska. En mångsidig sko som fungerar bra för både styrke- och uthållighetsövningar (t.ex. orbiter-ridning, löpbandslöpning) är crossfit-skor.

Vilka gymaktiviteter ska man välja?

Gymmet förknippas fortfarande av många människor främst med tjocka män som trycker på skivstänger medan de ligger på bröstet och böjer armarna medan de står med hantlar för biceps. Nuförtiden verkar det som om det bara är blygsamma granngym i småstäder som fortfarande kan fungera på det här sättet. I storstäderna däremot har vi oftast att göra med stora gymkedjor och fitnessklubbar som, förutom möjligheten att gå på själva gymmet, har ett brett utbud av klasser för kunderna, till exempel cirkelträning för allmän utveckling, funktionell träning med TRX-band och/eller kettlebells, inomhuscykling, Pilates, hälsosam ryggrad, ABS, Zumba eller Tabata. Om det finns ett behov av att delta i organiserade idrottslektioner under ledning av en kvalificerad instruktör är det därför värt att noggrant läsa igenom det utbud av övningar som finns på respektive gym i receptionen och på webbplatsen. Genom att delta i en mängd olika sportaktiviteter kan du förbättra din kondition, förbättra din träningsteknik och hitta de aktiviteter som bäst passar dina behov och önskemål. Det är också värt att fråga dina vänner om möjligheten till gemensam träning på gymmet, eftersom det då finns en god chans att du hittar någon bland dem som kommer att gå regelbundet för att träna med dig, vilket kommer att öka och samtidigt hålla dig motiverad att träna på lång sikt.

Hur börjar jag träna på gymmet?

Den första träningsplanen för en fullständig nybörjare bör väljas korrekt när det gäller kapacitet, behov och mål. En nybörjare som bestämmer sig för att börja sitt äventyr på gymmet med en träningsplan som hittats på internet av en ledande polsk eller utländsk kroppsbyggare kan bara leda till överbelastning av muskel- och nervsystemet samt andra skador. Det är nödvändigt att mäta sin styrka med sina avsikter, och därför är det bäst att först behärska tekniken för de viktigaste styrkeövningarna som oftast används i träningsplaner för nybörjare. Ett träningspass med en personlig tränare, bodybuildinginstruktör eller en erfaren kollega kan vara till stor hjälp i detta avseende. Nybörjare rekommenderas vanligtvis att göra allmän cirkelträning, som engagerar alla muskeldelar i ett enda träningspass. I början av ditt gymäventyr är det också värt att se till att din första träningsplan är hanterbar och inte omedelbart innebär 5-6 besök på gymmet varje vecka. Det är bäst att börja med 2-3 träningspass i veckan och först när tiden går bör du öka frekvensen och intensiteten i din styrketräning.

Varför träna på gym?

I slutet av 2020 publicerades nya rekommendationer från Världshälsoorganisationen (WHO) om fysisk aktivitet. De senaste WHO-rekommendationerna betonar vikten av att regelbundet utföra inte bara aerob träning (uthållighet) utan också styrketräningsövningar som stärker musklerna. Gymträning som ökar kraft, styrka och muskelmassa, med måttlig till hög intensitet, som involverar alla större muskelgrupper rekommenderas för alla åldrar minst två gånger i veckan, eftersom de ger ytterligare hälsofördelar. Listan över fördelarna med systematisk och korrekt styrketräning är lång och omfattar både fysiska och psykiska aspekter. Bland de viktigaste hälsofrämjande fördelarna efter regelbunden gymträning är:

• ökad muskelstyrka och uthållighet,
• förbättrad fysisk prestationsförmåga,
• ökad muskelmassa,
• förbättrad kroppssammansättning och silhuettutseende,
• ökad styrka i ben, ligament och senor,
• förstärkning av leder,
• förbättrad neuromuskulär samordning,
• sänkning av blodtrycket,
• förbättring av blodlipidprofilen (sänkning av LDL-kolesterol
  LDL-fraktionen och ökning av HDL-fraktionen kolesterol),
• lindring av mental spänning och förbättrat humör,
• minskad risk för hjärtinfarkt och stroke,
• minskad risk för osteoporos, typ 2-diabetes, fetma och vissa cancerformer.

Källor:

• Westcott WL.: Motståndsträning är medicin: effekter av styrketräning på hälsan. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: Betydelsen av muskelstyrka: Träningsöverväganden. Sports Med. 2018 apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: Effekten av motståndsträning på hälsorelaterad livskvalitet hos äldre vuxna: Systematisk granskning och metaanalys. Hälsofrämjande perspektiv. 2019 jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximera muskelhypertrofi: En systematisk granskning av avancerade tekniker och metoder för motståndsträning. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Belastningsrekommendationer för muskelstyrka, hypertrofi och lokal uthållighet: En omprövning av repetitionskontinuumet. Sport (Basel). 2021 februari 22;9(2):32