Hur kan man förbättra immuniteten?

Hösten och vintern är de två årstider som brukar förknippas med flest förkylningar och influensor. Det finns många faktorer som påverkar kroppens immunförsvar: kost och kosttillskott, fysisk aktivitet, sömn, stress, avkoppling och vila, läkemedel, stimulantia, ålder, kronisk sjukdom, tarmflora, fetthalt och genetik. Så låt oss ta reda på hur du effektivt kan förbättra din immunitet.

• Ät färska, flerfärgade frukter och grönsaker varje dag
• Följ en rationell och varierad diet
• Inkludera probiotiska livsmedel i din kost
• Regelbunden fysisk aktivitet
• Ge konsekvent tillskott av D-vitamin

Ät färska, flerfärgade frukter och grönsaker varje dag

Grönsaker och frukt är en rik källa till många vitaminer, mineraler och antioxidanter samt kostfibrer med prebiotiska egenskaper, dvs. de stimulerar den selektiva tillväxten och aktiviteten hos nyttiga mikroorganismer i tarmen. En tillräcklig tillförsel av dessa värdefulla näringsämnen säkerställer att kroppen fungerar som den ska, inklusive att immunsystemet fungerar som det ska. Det är särskilt viktigt att i kosten regelbundet inkludera en mängd färgglada färska grönsaker och frukter, som innehåller rikligt med C-vitamin och provitamin A, eller β-karoten. C-vitamin är en antioxidant som har en väldokumenterad effekt genom att neutralisera de skadliga effekterna av reaktiva syreföreningar och hämma oxidationen av lipider, proteiner, kolhydrater och nukleinsyror. Utöver detta stödjer C-vitamin aktiviteten hos många av immunsystemets celler, förkortar varaktigheten av infektioner i de övre luftvägarna (särskilt förkylning) och minskar avsevärt risken för lunginflammation, särskilt hos personer med lågt kostintag. Betakaroten har också starka antioxidativa egenskaper och binder fria syreradikaler, vars överskott kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, neurodegenerativa sjukdomar, ögonsjukdomar och typ 2-diabetes. Betakaroten är också inblandat i bildandet av vitamin A i kroppen, som är avgörande för att immunsystemet ska fungera korrekt.

Följ en rationell och varierad diet

Det är förgäves att hitta bara ett livsmedel som ger alla de näringsämnen som krävs för att kroppen ska fungera ordentligt, varför det är så viktigt att följa en varierad kost. För att förbättra immunförsvaret är det viktigt att regelbundet inkludera mycket näringsrika livsmedel i kosten, t.ex. grönsaker och frukt, grova sädesslag, baljväxter, fermenterade mejeriprodukter, fisk (särskilt feta arter), magert fågelkött, ägg och hälsosamma vegetabiliska fetter (t.ex. nötter, solrosfrön, linfrön, pumpafrön, extra jungfruolivolja, kallpressad rapsolja och avokadoolja). En varierad kost enligt de rekommendationer som presenteras i form av en hälsosam mattallrik ger alla de näringsämnen som behövs för att immunsystemet ska fungera korrekt. Hit hör långkedjiga fleromättade omega-3-fettsyror (särskilt EPA och DHA), antioxidativa vitaminer (A, C och E), B-vitaminer, D-vitamin och mineraler som magnesium, zink, järn, koppar och selen. En kost rik på färgglada färska frukter och grönsaker ger också ett brett utbud av bioaktiva föreningar, särskilt karotenoider och polyfenoler, som hämmar oxidativ stress och inflammation och har antimikrobiella och prebiotiska effekter, vilket bidrar till ett väl fungerande immunsystem.

Inkludera probiotiska livsmedel i din kost

För att förbättra immunförsvaret är det också en bra idé att inkludera fermenterade mejeriprodukter med låg fetthalt (t.ex. naturell yoghurt, kefir, kärnmjölk, acidophilusmjölk, keso) och inlagda grönsaker (t.ex. gurka, kål, rödbetor, morötter, vitlök) idin dagliga kost. Dessa produkter innehåller stammar av probiotiska bakterier från släktena Lactobacillus och Bifidobacterium, som stärker kroppens immunitet, hämmar tillväxten av patogena mikroorganismer, reglerar mag-tarmkanalen och positivt påverkar sammansättningen och den metaboliska aktiviteten i tarmmikrobiotan.

Regelbunden fysisk aktivitet

Tillgängliga bevis tyder på att regelbunden fysisk aktivitet har en gynnsam effekt när det gäller att förbättra immuniteten och förebygga olika bakterie- eller virusinfektioner. Systematisk träning av måttlig intensitet har visat sig minska risken för infektioner i de övre luftvägarna jämfört med en stillasittande livsstil. Enligt tillgängliga metaanalyser är regelbunden fysisk aktivitet förknippad med en 31% lägre risk för att utveckla infektionssjukdomar och en 37% lägre risk för dödlighet i infektionssjukdomar.

Ge konsekvent tillskott av D-vitamin

D-vitamin har väldokumenterade antiinflammatoriska och immunmodulerande egenskaper. Studier har visat att D-vitamin kan bidra till att minska svårighetsgraden av inflammation, och i ännu högre grad hos patienter som diagnostiserats med typ 2-diabetes och hjärtsvikt. D-vitamin stöder också aktiviteten hos flera immunceller och stimulerar produktionen av antimikrobiella proteiner som cathelicidin och β-defensin**. Kontinuerligt tillskott av D-vitamin under höst och vinter, eller till och med under hela året (i avsaknad av tillräcklig exponering för solljus under sommarmånaderna), kan minska förekomsten av infektioner i de övre luftvägarna.

Källor:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effektiva immunfunktioner hos mikronäringsämnen mot SARS-CoV-2. Näringsämnen. 2020 september 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Fysisk aktivitet och näringsinnehåll påverkar immunfunktionen: En viktig strategi för att förbättra immunitet och hälsostatus. Främre fysiol. 2021 oktober 8;12:751374.

• Calder PC: Livsmedel för att leverera immunförsvarsstödjande näringsämnen. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet och immunfunktion. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.