Kost och immunitet - vilka produkter bör jag inkludera i min kost?

Immunförsvaret påverkas av många faktorer, och en av de absolut viktigaste faktorerna är kosten. En välbalanserad och varierad kost kan minska förekomsten av förkylningar och influensaliknande infektioner under hösten och vintern. Låt oss ta reda på vilka livsmedel du bör inkludera i din kost för att förbättra ditt immunförsvar.

• En variation av färgglada, färska frukter och grönsaker
• Lökgrönsaker
• Inlagda grönsaker och fermenterade mejeriprodukter
• Oljig havsfisk
• Fullkornsprodukter av spannmål och baljväxter

En variation av färgglada, färska frukter och grönsaker

En kost somsyftar till att öka immunförsvaret får inte sakna en tillräcklig mängd färska grönsaker och frukt. De är en utmärkt källa till många vitaminer, mineraler och antioxidanter samt kostfibrer med prebiotiska egenskaper, dvs. de stimulerar selektiv tillväxt och aktivitet hos nyttiga bakterier i tarmen. Ett tillräckligt intag av flerfärgade grönsaker och frukter, som innehåller värdefulla näringsämnen och en mängd olika bioaktiva föreningar, säkerställer att immunsystemet fungerar som det ska.

Det är särskilt viktigt att regelbundet inkludera grönsaker och frukter i kosten som är rika på vitamin C och betakaroten, eller provitamin A. Betakaroten och C-vitamin är antioxidanter som har visat sig neutralisera de skadliga effekterna av reaktiva syreföreningar och skydda kroppens celler från oxidativ skada. C-vitamin ökar aktiviteten hos immunsystemets celler, förkortar varaktigheten av infektioner i de övre luftvägarna (särskilt förkylningar) och minskar avsevärt risken för lunginflammation, särskilt hos personer som får i sig för lite C-vitamin via kosten. Betakaroten deltar i sin tur i produktionen av vitamin A i kroppen, vilket är ansvarigt för att immunsystemet fungerar korrekt.

Lökgrönsaker

Lökgrönsaker, som lök, vitlök, purjolök och gräslök, är bland de nästa livsmedel som är värda att inkludera regelbundet i en immunförstärkande diet. Studier har visat att en hög konsumtion av lökgrönsaker spelar en viktig roll i förebyggandet av cancer (t.ex. mag-, matstrupe-, struphuvud-, tjocktarms- och prostatacancer) och kardiometabola sjukdomar (t.ex. typ 2-diabetes, högt blodtryck och åderförkalkning).

Lökgrönsaker är en bra källa till C-vitamin, karotenoider, polyfenoler och organiska svavelföreningar och har därmed antimikrobiella, antiinflammatoriska, antioxidativa, anticancer-, antiaterosklerotiska, antitrombotiska, antidiabetiska och immunstimulerande egenskaper. Det har visat sig att frekvent konsumtion av vitlök leder till en signifikant minskning av antalet, varaktigheten och svårighetsgraden av infektioner i de övre luftvägarna. Vitlök har immunmodulerande effekter, dvs. ökar aktiviteten hos makrofager och NK-celler (naturliga mördarceller) och stimulerar produktionen av T- och B-lymfocyter, samt minskar blodnivåerna av inflammatoriska markörer, inklusive C-reaktivt protein och TNF-α (tumörnekrosfaktor-alfa).

Inlagda grönsaker och fermenterade mejeriprodukter

Inlagda grönsaker och fermenterade mejeriprodukter med låg fetthalt är en annan grupp produkter som definitivt är värda att inkludera i en immunstimulerande kost. Yoghurt, kefir, kärnmjölk, surkål och pickles är särskilt uppskattade idag på grund av förekomsten av värdefulla näringsämnen och stammar av probiotiska bakterier från Lactobacillus- och Bifidobacterium-släktena. Regelbunden konsumtion av inlagda grönsaker och fermenterade mejeriprodukter (särskilt yoghurt och naturlig kefir) har en gynnsam effekt på immunsystemets och matsmältningskanalens funktion samt på tarmflorans sammansättning och metaboliska aktivitet. De probiotiska mjölksyrefermentationsbakterierna som finns naturligt i inlagda grönsaker och fermenterade mejeriprodukter kan hämma tillväxten av patogena bakterier och samtidigt stimulera tillväxten av nyttiga tarmmikroorganismer och täta tarmepitelväggarna så att skadliga ämnen inte kommer in i blodomloppet.

Oljig havsfisk

En immunförsvarsstärkande kost bör också innehålla två portioner (100-150 g vardera) av oljiga fiskarter per vecka. Några av de fetaste fiskarterna som rekommenderas är: lax, laxöring, atlantmakrill, coliasmakrill, sill, europeisk ansjovis och sardiner. Feta fiskarter innehåller rikligt med aminosyror, långkedjiga fleromättade omega-3-fettsyror (främst EPA och DHA), vitamin D och E samt järn, zink, selen och astaxantin (särskilt regnbåge och lax), som har väldokumenterade antiinflammatoriska, antioxidativa, cancerhämmande och immunmodulerande egenskaper.

Fullkornsprodukter av spannmål och baljväxter

Baljväxter (t.ex. linser, kikärter, ärtor, bönor, sojabönor, bondbönor) och fullkornsprodukter (t.ex. havregryn, bovetegryn, fullkornspasta, råris, fullkornsrågbröd) bör också ingå i den immunförstärkande kosten. Baljväxter och fullkornsprodukter är bra källor till protein, B-vitaminer, mineraler (särskilt kalcium, kalium, magnesium, järn, zink och koppar), kostfiber och fytosteroler. Regelbundet intag av fullkornsprodukter och baljväxter i kosten bidrar till att minska inflammation och stärka immunförsvaret, främst på grund av deras innehåll av värdefulla näringsämnen (inklusive zink), kostfibrer och antioxidanter.

Källor:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effektiva immunfunktioner hos mikronäringsämnen mot SARS-CoV-2. Näringsämnen. 2020 september 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Fysisk aktivitet och näringsinnehåll påverkar immunfunktionen: En viktig strategi för att förbättra immunitet och hälsostatus. Främre fysiol. 2021 oktober 8;12:751374.

• Calder PC: Livsmedel för att leverera immunförsvarsstödjande näringsämnen. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet och immunfunktion. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.