Omega 3 - en essentiell fettsyra

Fett i kosten är en energikälla för människan, som är nödvändig för att kroppen ska kunna utvecklas och upprätthålla grundläggande vitala funktioner. Den dagliga tillförseln av tillräckliga mängder fetter (särskilt av vegetabiliskt ursprung) med kosten är extremt viktig, eftersom de är en nyckelkomponent för att huden och nervsystemet, immunsystemet och det endokrina systemet ska fungera korrekt. Dessutom möjliggör fett bättre absorption av vitaminer som är lösliga i fett (A, D, E, K) och förser kroppen med essentiella omättade fettsyror (EFA), inklusive alfa-linolensyra (ALA) från omega-3-familjen.

• ALA-syra - en essentiell fettsyra i omega-3-familjen
• Omvandling av omega-3-fettsyror i människokroppen
• Vad är det dagliga behovet av omega-3-fettsyror?
• Produkter rika på omega-3-fettsyror
• Omega-3-fettsyror - effekter på människokroppen

ALA-syra - en essentiell fettsyra i omega-3-familjen

Som tidigare nämnts tillhöralfa-linolensyra gruppen essentiella fettsyror och måste därför tillföras kontinuerligt med maten, eftersom människokroppen inte har kapacitet att producera den på egen hand. Alfa-linolensyra är en 18-kolförening med tre dubbelbindningar, som är en föregångare till fleromättade fettsyror som tillhör omega-3-familjen. Förutom alfa-linolensyra är de viktigaste fleromättade fettsyrorna med lång kedja inom omega-3 eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).

Omvandling av omega-3-fettsyror i människokroppen

Som ett resultat av aktiviteten hos enzymer som delta-5-desaturas, delta-6-desaturas och elongas sker många omvandlingar i människokroppen, vilket resulterar i bildandet av EPA, DPA (dokosapentaensyra) och DHA från ALA. Även om människokroppen självständigt kan producera de långkedjiga fleromättade fettsyrorna EPA och DHA från ALA, är effektiviteten i omvandlingen av ALA till EPA och DHA i allmänhet låg. Enligt facklitteratur varierar omvandlingseffektiviteten från ALA till EPA mellan 0,3 och 8% hos män och upp till 21% hos kvinnor. Medan omvandlingsintervallet för ALA till DHA hos män inte ens är 1%, kan det hos kvinnor vara upp till 9%, vilket förklaras av den högre efterfrågan på DHA hos kvinnor under graviditet och amning. Av denna anledning bör särskild uppmärksamhet ägnas inte bara åt en tillräcklig kosttillförsel av ALA, utan också av EPA och DHA.

Vad är det dagliga behovet av omega-3-fettsyror?

Enligt de gällande kostråden för den polska befolkningen, som tagits fram av National Institute of Public Health - National Institute of Hygiene, är det dagliga behovet av omega-3 fleromättade fettsyror för barn och ungdomar samt vuxna på nivån för tillräckligt intag (AI) följande:

• EPA- och DHA-syror: 250 mg (kombinerat) - 2 portioner fisk per vecka, inklusive.
  en gång oljiga arter (t.ex. lax, regnbågsforell eller makrill
  Atlantisk makrill). Gravida och ammande kvinnor 250 mg EPA + från
  100 till 200 mg DHA.
• Alfa-linolensyra (ALA) - 0,5 % av den totala energin i dagsransonen
  (d.v.s. 10 kcal vid en kost med ett värmevärde på 2000 kcal).
  2000 kcal).

Produkter rika på omega-3-fettsyror

Livsmedel som linfrön, chiafrön, hampafrön, valnötter, linfröolja, kallpressad rapsolja, sojaolja, vetegroddolja, mjuka margariner av god kvalitet och torra sojabönor har det högsta innehållet av alfa-linolensyra. De högsta halterna av EPA- och DHA-fettsyror finns däremot i feta fiskarter (t.ex. lax, sill, makrill, sardiner, ansjovis, skarpsill, regnbåge), skaldjur (t.ex. räkor, ostron, musslor), marina alger och oljor från mikroalgen Schizochytrium sp., torskleverolja (trikiner) och olja från antarktisk krill.

Omega-3-fettsyror - effekter på människokroppen

Det är numera välkänt att fleromättade omega-3-fettsyror har gynnsamma effekter på hjärt- och kärlsystemet, nervsystemet, immunsystemet, det endokrina systemet och skelett- och muskelsystemet. Bland de viktigaste hälsofördelarna med ett tillräckligt intag av långkedjiga omega-3 fleromättade fettsyror brukar nämnas

• Förebyggande av för tidig födsel (före 34:e graviditetsveckan),
• minskad risk för perinatal död i nyföddhetsperioden
• normal utveckling av nervsystemet och kognitiva och visuella funktioner
  Normal utveckling av nervsystemet och kognitiva och visuella funktioner hos spädbarn och småbarn,
• minskning av symtomen på hyperaktivitetsstörning med uppmärksamhetsstörning (ADHD)
  hyperaktivitetsstörning med uppmärksamhetsstörning (ADHD),
• minskad risk för utveckling av metabolt syndrom,
• en förbättring av vävnadernas insulinkänslighet,
• minskad risk för hjärt-kärlsjukdom,
• minskad inflammation,
• förbättrad kvalitet på manlig sperma,
• minskad risk för torra ögon-syndrom,
• minskad risk för att utveckla depression och bipolär sjukdom
  bipolär sjukdom,
• förbättrade kognitiva funktioner (särskilt minne)
• ökad mättnadskänsla,
• förbättrad återhämtning efter träning,
• minskad risk för idrottsskador,
• förbättrad fysisk prestationsförmåga.

ALA-syra - effekten av en essentiell fettsyra från omega-3-familjen på människors hälsa

Aktuell forskning tyder på att ett högre ALA-intag i kosten kan minska risken för kranskärlssjukdom med flera kärl med 9% och dödligheten i kranskärlssjukdom med 15%. Resultaten av en nyligen genomförd metaanalys som omfattade 34 prospektiva kohortstudier med ett totalt deltagande av mer än 650.000 personer visade att ALA-intag via kosten minskar risken för död i hjärt-kärlsjukdom med 10%, och att varje ytterligare ökning av ALA-intaget med 0,5% av den totala energin i den dagliga kosten var förknippad med en 5% lägre risk för död i hjärt-kärlsjukdom. Det har föreslagits att alfa-linolensyra kan skydda mot utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar på grund av sina antiinflammatoriska egenskaper. Vissa uppgifter tyder dock också på att ett för högt intag av ALA kan leda till ökad oxidativ stress i kroppens vävnader och en ökad risk för cancerdödlighet. Så det visar sig att mer inte alltid är bättre. Som Paracelsus, den moderna medicinens fader, sa: "Allt är gift och ingenting är gift, för det är bara dosen som gör giftet".

Källor:

• Mattress E, Marczynski Z, Bodek KH: Omega-3-fettsyrornas och omega-6-fettsyrornas roll
  och Omega-6 i människokroppen. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Wei J, Hou R, Xi Y, et al: Sambandet och dos-responsförhållandet
  mellan kostintag av α-linolensyra och risk för CHD: en systematisk genomgång och metaanalys av
  CHD: en systematisk genomgång och metaanalys av kohortstudier. Br J
  Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Koststandarder för befolkningen i Polen och deras tillämpning.
  Polen och deras tillämpning. Nationella institutet för folkhälsa - Nationella institutet för hygien, 2020.
• Naghshi S, Aune D, Beyene J, et al: Kostintag och biomarkörer av
  alfa-linolensyra och risk för dödlighet av alla orsaker, kardiovaskulär
  och cancerdödlighet: systematisk granskning och dos-respons-metaanalys
  av kohortstudier. BMJ. 2021 oktober 13;375:n2213.
• Chen LH, Hu Q, Li G, et al: Dietärt intag och biomarkörer av
  α-Linolensyra och dödlighet: En metaanalys av prospektiva kohortstudier.
  Studier. Front Nutr. 2021 Nov 3;8:743852.