Kasein som en bra proteinkälla

Ett tillräckligt proteinintag i kosten för vanliga idrottsutövare är en nyckelfaktor som inte bara stimulerar utvecklingen av muskelmassa och styrka, utan också påskyndar återhämtningen efter träningen. Mjölk och dess produkter, särskilt yoghurt och ost med hög proteinhalt, är en mycket bra källa till protein och lättsmält kalcium. Låt oss ta reda på vad kasein naturligt finns i mjölk och om det är en bra proteinkälla för professionella och amatöridrottare.

• Kasein - vad är det?
• Kasein - var finns det?
• Kasein - egenskaper
• Kasein - när ska man använda det?
• Kasein - dosering
• Kasein - kontraindikationer

Kasein - vad är det?

Kasein är ett av de två proteiner som utgör mjölkprotein (det andra är vassleprotein). Det är det dominerande proteinet i komjölk, eftersom dess innehåll är så högt som 80%. Kasein är välkänt som en proteinkälla som kräver en längre matsmältningstid jämfört med vassleprotein. Kaseinproteiner finns i mjölk i form av stora kolloidala partiklar som kallas kaseinmiceller. Kaseinmicellerna bildar en ostmassa i magsäcken under påverkan av både den sura miljön (lågt pH) och närvaron av pepsin, ett enzym i magsaften. Kasein kan också isoleras från komjölk för att producera proteintillskott baserade på micellärt kasein, som har funnits i många år på kosttillskottsmarknaden för både tävlings- och fritidsidrottare.

Kasein - var finns det?

Kasein finns naturligt i mjölk och mejeriprodukter som yoghurt, kefir, kärnmjölk, keso, mjukostar (t.ex. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), hårdostar (t.ex. Cheddar, Emmenthaler, Gouda, Parmesan) och acidofil mjölk. Mjölk innehåller både kasein- och vassleproteiner, med 80% respektive 20% av det totala proteininnehållet. Jämfört med vassleprotein är kasein en långsammare smält proteinkälla, vars konsumtion resulterar i en måttlig men längre postprandial ökning av aminosyrakoncentrationerna i plasma. Mjölk och mjölkprodukter (t.ex. ost, yoghurt, kärnmjölk, kefir), som är den enda källan till kaseinproteiner i människans kost, ger också den största mängden välsmält kalcium hos befolkningen i ekonomiskt utvecklade länder. Av denna anledning har det i många år rekommenderats att regelbundet inkludera mejeriprodukter med högt protein- och kalciuminnehåll i kosten för att upprätthålla optimal benhälsa under hela livet och minska risken för frakturer vid låga trauman. Utöver detta har studier visat att ett högt intag av mjölk och mjölkprodukter kan öka benmineraltätheten hos kvinnor efter klimakteriet och därmed skydda mot uppkomsten av osteoporos. Konsumtion av mjölk och mjölkprodukter som är rika på kasein är fördelaktigt för alla åldersgrupper, men särskilt för barn och ungdomar, vars benmassautveckling är dynamisk.

Kasein - egenskaper

Kasein är en bra proteinkälla som stöder utvecklingen av muskelmassa och styrka hos alla som regelbundet tränar på gymmet. Trots sin långsammare matsmältnings- och absorptionshastighet hjälper kasein till att uppnå liknande muskelmassuppbyggande effekter som vassleprotein när det konsumeras under träning. När det intas 30 minuter före sänggåendet levererar kasein en stadig ström av aminosyror till skelettmusklerna under hela natten, vilket påskyndar återhämtningen efter träningen och främjar utvecklingen av muskelmassa. Dessutom minskar kasein aptiten genom att öka känslan av mättnad och fördröja känslan av hunger. Därför är kasein en bra proteinkälla för personer som vill gå ner i vikt och/eller har svårt att hålla sig mätta mellan måltiderna. Till råga på allt innehåller kaseinproteiner bioaktiva peptider (så kallade laktotripeptider), som kan sänka systoliskt och diastoliskt blodtryck.

Kasein - när ska man använda det?

Kaseinär ett långsamtverkande protein som bildar en propp i magen, vilket fördröjer frisättningen av aminosyror och orsakar en långvarig men gradvis ökning av aminosyranivåerna i blodet. Därför är kasein en bra proteinkälla före sänggåendet för alla som är involverade i tävlings- och amatöridrott, och särskilt inom styrke- och kroppsbyggnadsdiscipliner. När det konsumeras före sänggåendet kan kasein öka tillgängligheten av aminosyror i blodplasman under natten och därmed stimulera muskelproteinsyntesen (MPS) och samtidigt hämma proteinnedbrytningen, vilket hjälper till att uppnå en positiv proteinbalans. Intag av kasein före sänggåendet verkar mildra träningsinducerad skelettmuskelskada och minska det inflammatoriska svaret, vilket resulterar i mindre muskelömhet. Användningen av ett proteintillskott baserat på micellärt kasein kommer att vara idealiskt, särskilt för de regelbundna styrketränare som har stora svårigheter att uppfylla sina ökade dagliga proteinbehov under en period av muskelmassautveckling eller fettreduktion.

Kasein - dosering

Resultaten av forskningen hittills har visat att konsumtion av cirka 40 g kasein 30 minuter före sänggåendet kan vara ett effektivt sätt att underlätta muskelåterhämtningen efter styrketräning på kvällen. Regelbunden konsumtion av 30-40 g kasein före sänggåendet kan avsevärt öka muskelproteinsyntesen (MPS) och ämnesomsättningen under hela natten. Dessutom har kasein som konsumeras 30 minuter före sänggåendet inte en negativ effekt på fettsyraoxidation och lipolys, dvs. nedbrytningen av fettvävnad.

Kasein - kontraindikationer

Människor som är allergiska mot komjölksproteiner bör definitivt avstå från att konsumera kasein. Det anges att allergi mot komjölksproteiner endast drabbar 0,5% av den vuxna befolkningen. De vanligaste kliniska symtomen på komjölksproteinallergi är kräkningar, illamående, buksmärtor, diarré, nysningar, paroxysmal torrhosta, rinnande ögon, nässelutslag, hudutslag, erytem och klåda i munnen. Dessutom bör personer med laktosintolerans och/eller mag-tarmsjukdomar (t.ex. irritabel tarm (IBS), bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO), inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)) undvika att samtidigt konsumera mejeriprodukter som är rika på kasein och laktos, eftersom den senare ingrediensen kan orsaka negativa biverkningar. För dessa personer fungerar laktosfria produkter bra.

Källor:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 maj 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potentialen för kasein som bärare för biologiskt aktiva medel. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Kaseintillskott på dagtid och nattetid ökar på samma sätt muskelstorlek och styrka som svar på motståndsträning tidigare på dagen: en preliminär undersökning. J Int Soc Sports Nutr. 2018 maj 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Kaseinproteinbearbetning modulerar starkt postprandiala aminosyresvar i plasma in vivo hos människor. Näringsämnen. 2020 Jul 31;12(8):2299.