Hur väljer jag rätt vitaminer och kosttillskott för mig?

Kosttillskott kan tyckas vara ett lättillgängligt och enkelt sätt att få i sig tillräckliga mängder vitaminer och mineraler samt bioaktiva föreningar med hälsofrämjande egenskaper. Många undrar hur man väljer kosttillskott på rätt sätt för sig själv för att få de förväntade hälso- och prestationsfördelarna. Låt oss ta reda på vilka vitaminer och kosttillskott som faktiskt kan vara användbara i rätt situationer.

• D-vitamin - viktigt för alla
• Vitaminer och kosttillskott för veganer
• Vitaminer och kosttillskott för gravida kvinnor
• Vitaminer och kosttillskott för kvinnor med PCOS
• Kolesterolsänkande kosttillskott
• Kosttillskott för idrottare

D-vitamin - viktigt för alla

Tillskott av D-vitamin är nödvändigt för hela befolkningen, eftersom D-vitaminbrist är vanligt bland människor i Polen, liksom i resten av Centraleuropa. D-vitaminbrist är vanligt i alla åldersgrupper, och ännu vanligare under höst och vinter. D-vitamin är en förening med ett brett spektrum av biologisk aktivitet i människokroppen. Det stödjer tarmabsorptionen av kalcium och fosfat, reglerar blodtrycket och utsöndringen av parathormon (PTH) och är ansvarigt för benbildningen. D-vitamin har potentiella antiinflammatoriska, antioxidativa, anticancer-, antidepressiva och immunmodulerande egenskaper. Epidemiologiska studier har visat att personer med höga nivåer av D-vitamin i blodet har lägre risk för övre luftvägsinfektioner som förkylningar och influensa, och färre skador och stressfrakturer. Eftersom en välbalanserad kost endast täcker upp till 20 procent av det dagliga behovet av D-vitamin, är det nödvändigt med ett regelbundet tillskott av D-vitamin i en daglig dos på 2000-4000 IE under hösten och vintern, eller året runt om det inte är möjligt med en effektiv kutan syntes av D-vitamin under vår- och sommarsäsongen.

Vitaminer och kosttillskott för veganer

Studier har visat att en välbalanserad vegankost har många hälsofördelar. Både veganer och vegetarianer kan dock riskera att få i sig för lite av vissa makro- och mikronäringsämnen, bland annat protein, vissa essentiella aminosyror, långkedjiga fleromättade omega-3-fettsyror (EPA och DHA), vitamin B12, vitamin D, jod, järn, selen, zink och kalcium. Av denna anledning är det mycket viktigt för alla veganer att kontinuerligt ta rätt utvalda vitaminer och kosttillskott, såsom vitamin B12, vitamin D och EPA- och DHA-fettsyror.

Vitaminer och kosttillskott för gravida kvinnor

Gravida och ammande kvinnor har ett ökat behov av näringsämnen på grund av behoven hos det växande barnet. Enligt det polska gynekologiska sällskapets nuvarande ståndpunkt omfattar livsmedelskomponenter med bevisade positiva effekter på den gravida kvinnan och barnet: långkedjiga fleromättade fettsyror Omega-3 (särskilt DHA), folsyra, järn, jod och vitamin D. Gravida kvinnor bör därför vara noga med att välja ett kosttillskott som innehåller de rekommenderade vitaminerna, mineralerna och de fleromättade fettsyrorna från Omega-3-familjen.

Vitaminer och kosttillskott för kvinnor med PCOS

Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är den vanligaste endokrina störningen hos kvinnor i fertil ålder och drabbar mellan 5 och upp till 15% av kvinnorna under deras andra levnadsdecennium. PCOS är inte bara förknippat med avvikelser i menstruationscykeln, utan också med metaboliska störningar som hyperinsulinemi, typ 2-diabetes, högt blodtryck, dyslipidemi (onormala koncentrationer av blodfetter och lipoproteiner), fetma och hjärt-kärlsjukdomar. Aktuell forskning tyder på att det finns flera vitaminer och kosttillskott som effektivt kan stödja behandlingen av PCOS. Dessa inkluderar: D-vitamin, EPA- och DHA-fettsyror, myo-inositol och d-chiro-inositol, N-acetylcystein (NAC), quercetin, ellaginsyra, kanelextrakt, melatonin, vitamin K2 (MK7), probiotika(Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei och Bifidobacterium bifidum) och vitamin B12 hos kvinnor med PCOS som tar metformin (ett antidiabetikum) under lång tid. Vissa av dessa kosttillskott rekommenderas av experter från Polish Gynaecological Society för behandling av PCOS.

Kolesterolsänkande kosttillskott

De landsomfattande multicenterundersökningarna WOBASZ och WOBASZ II visar att mer än 70% av männen och mindre än 65% av kvinnorna har förhöjda koncentrationer av totalkolesterol i blodet. Personer med höga kolesterolnivåer kan överväga att ta lämpliga kosttillskott, t.ex. extrakt av fermenterat rött ris eller flavonoider från bergamott. Det förstnämnda innehåller monakolin K, som bidrar till en markant minskning av totalkolesterol, LDL (så kallat dåligt kolesterol) och icke-HDL-fraktioner samt apolipoprotein B - starkt involverat i utvecklingen av ateroskleros i blodkärlen. Patienter som använder fermenterat rött risextrakt har en lägre förekomst av koronarincidenter och dödsfall från hjärt-kärlsjukdomar. Och det andra kosttillskottet innehåller bergamottflavonoider, vilket orsakar en signifikant minskning av totalt kolesterol och LDL-fraktion, samt en ökning av blodnivåerna av bra kolesterol (HDL).

Kosttillskott för idrottare

Det finns en ganska smal grupp av vitaminer och kosttillskott som faktiskt rekommenderas till idrottare i vissa situationer av Australian Institute of Sport, American Institute of Sports Medicine och Internationella olympiska kommittén. Kosttillskott med väldokumenterad effekt inom idrotten är bland annat kreatinmonohydrat, beta-alanin, koffein, natriumbikarbonat, nitrater (koncentrerad rödbetsjuice) och proteintillskott. Användningen av lämpligt utvalda kosttillskott hjälper idrottare att utveckla muskelmassa och fysisk prestanda, samt påskynda återhämtningen efter träningen. Idrottare bör också regelbundet ta D-vitamin, som kan ha en gynnsam effekt på kroppssammansättningen, vilometabolismen och den fysiska prestationen, samt förebygga skador och trauma, särskilt hos dem med D-vitaminbrist.

Källor: Kaufman MW

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: Kosttillskottens inverkan på idrottsprestationen för den tränade idrottaren: En kritisk analys. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al: Evidensbaserade kosttillskott för förbättring av idrottsprestationer. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE.: Kosttillskott - för vem? Det nuvarande kunskapsläget om hälsoeffekterna av utvald användning av kosttillskott. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H, et al: Hälsoeffekter av vitamin- och mineraltillskott. BMJ. 2020 juni 29;369:m2511.

• Shi Z, Yan A.: Kosttillskott: Är nuvarande politik tillräcklig för att främja hälsa? Näringsämnen. 2020 nov 11;12(11):3449.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al: En systematisk genomgång av kosttillskott och alternativa terapier för viktminskning. Fetma (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.