Hela sanningen om ämnesomsättningen

Alla har hört talas om metabolism, men det är inte alla som har en god förståelse för vad metabolism handlar om. Det finns många cirkulerande myter om metabolismens effekter på hälsan, och särskilt på viktminskning. Så låt oss ta reda på vad ämnesomsättningen är och hur den påverkar människors hälsa.

• Vad är ämnesomsättning?
• Vad ingår i ämnesomsättningen?
• Finns det en långsam och en snabb ämnesomsättning?
• Blir ämnesomsättningen långsammare efter 30-årsåldern?
• Övningar för att påskynda ämnesomsättningen
• Diet för att påskynda ämnesomsättningen

Vad är ämnesomsättning?

Metabolism, som annars är känt som ämnesomsättning, är helheten av biokemiska reaktioner som äger rum i cellerna i människokroppen. Enkelt uttryckt är ämnesomsättningen den inre process genom vilken kroppen använder energi och förbränner kalorier. Metabolismen är igång 24 timmar om dygnet, 7 dagar i veckan, för att upprätthålla grundläggande livsprocesser, även under vila och sömn. De metaboliska processerna innebär bland annat att näringsämnena i maten vi äter omvandlas till den energi som kroppen behöver för att andas, cirkulera blodet, hålla en konstant kroppstemperatur, få de inre organen att fungera och för att celler ska växa och repareras. Det innebär att ämnesomsättningen handlar om att tillhandahålla den energi som krävs för att upprätthålla människokroppens grundläggande fysiologiska funktioner. Metabolismen kan delas in i anabolism, dvs. syntes av komplexa föreningar från enkla ämnen, och katabolism, dvs. nedbrytning av organiska makromolekylära föreningar till mindre.

Vad ingår i ämnesomsättningen?

Metabolism kallas ibland även för total metabolism (CPM) eller 24-timmars energiförbrukning. Det finns fyra komponenter i ämnesomsättningen, nämligen

• Basal ämnesomsättning (PPM) som står för så mycket som 70% av den totala dagliga energiförbrukningen. Det är den största komponenten i viloämnesomsättningen, som främst beror på kön, ålder, längd och vikt samt individens fysiologiska tillstånd. PPM fastställer den lägsta energiförbrukningen för processer som är nödvändiga för att upprätthålla grundläggande vitala funktioner under optimala levnadsförhållanden. Individuella skillnader i PPM-värden är vanligtvis cirka 250 kcal per dag och beror främst på fett- och fettfri kroppsmassa.

• NEAT (Non-exercise-induced thermogenesis) står för 15 procent av den totala dagliga energiförbrukningen, vilket inkluderar korta perioder av fysisk aktivitet under dagen som inte är relaterade till schemalagd träning. NEAT tar därför hänsyn till kroppens energiförbrukning under alla spontana fysiska aktiviteter som utförs under dagen, inklusive: prata, skriva, gestikulera, gå, sträcka sig, stå, gå upp och ner för trappor, handla och städa.

• Den termiska effekten av mat står för 10% av den totala dagliga energiförbrukningen. Den består av en liten ökning av ämnesomsättningen efter varje måltid, vilket är relaterat till absorption, bearbetning, lagring eller användning av näringsämnen.

• Termogenes till följd av fysisk aktivitet, vilket motsvarar 5% av den totala dagliga energiförbrukningen. Den definieras som den ökade energiförbrukningen efter en planerad fysisk aktivitet (t.ex. styrketräning 3 gånger i veckan).

Finns det en långsam och en snabb ämnesomsättning?

Ämnesomsättningen arbetar med olika intensitet och är till stor del genetiskt betingad. Vissa människor kan ha lite svårare att gå ner i vikt när de begränsar kalorierna i sin kost, medan andra kan äta mycket och inte gå upp i vikt så lätt. En långsam ämnesomsättning kan dock inte helt och hållet skyllas för viktökning, eftersom dålig kost och en stillasittande livsstil är mycket mer inflytelserika, liksom hormonella obalanser i vissa situationer. Bortsett från detta är det främsta skälet till att ämnesomsättningen är långsam eller snabb skillnaden i spontan fysisk aktivitet. Till exempel gör människor som går mycket, gestikulerar mycket när de pratar, reser sig från en stol ofta och väljer trapporna i stället för hissen varje gång av med betydligt fler kalorier än människor som förflyttar sig överallt med bil och lyfter när det är möjligt.

Blir ämnesomsättningen långsammare efter 30-årsåldern?

Ämnesomsättningen kan inte beskyllas för en större tendens att gå upp i vikt, eftersom den enligt vetenskapliga data ligger på en konstant nivå mellan 20 och 60 års ålder och endast minskar med cirka 1% per år när man går i pension. Om ämnesomsättningen inte förändras under hela vuxenlivet är den betydande ökningen av övervikt och fetma i unga år och medelåldern uppenbarligen kopplad till ett för högt kaloriintag och en stillasittande livsstil. Den populära uppfattningen att ämnesomsättningen saktar ner efter 30 och att vi därför blir feta är inte sann. Faktum är att många människor i den här åldern bestämmer sig för att bilda familj, vilket leder till mer familjeansvar och yrkesansvar (allt mer ansvarsfulla befattningar). Den negativa konsekvensen av denna situation är att mindre tid ägnas åt både spontan och planerad fysisk aktivitet, vilket resulterar i mindre energiförbrukning.

Övningar för att påskynda ämnesomsättningen

Många människor som vill gå ner i vikt undrar hur de kan påskynda sin ämnesomsättning. Till att börja med är det värt att ändra några av sina vanor, nämligen att ta trapporna i stället för hissen, promenera till den närbelägna paketstationen, frisörsalongen och butiken i stället för att köra bil och att avbryta sittandet på jobbet med en 2-minuters promenad runt kontoret var 30:e minut. Utöver detta är det en god idé att regelbundet lägga in styrketräning och/eller högintensiv intervallträning (HIIT) i ditt obligatoriska veckoschema, liksom all fysisk aktivitet som är rolig och som du inte behöver vara extra motiverad för.

Diet för att påskynda ämnesomsättningen

Alla människor som vill påskynda sin ämnesomsättning bör öka sitt proteinintag i kosten till minst 1,5 g per kg total kroppsvikt per dag. Kostproteiner har ett högt postprandialt termogenesvärde, eftersom cirka 30% av den energi de ger används för energiändamål relaterade till bearbetning och användning i kroppen. Dessutom har studier visat att kombinationen av ett adekvat proteinintag och regelbunden styrketräning leder till en ökning av muskelmassan, vilket ytterligare ökar ämnesomsättningen. Att ofta inkludera kryddiga kryddor (t.ex. cayennepeppar) samt svart kaffe och grönt te i kosten är också en bra lösning för att öka ämnesomsättningen. Tidigare forskning tyder på att regelbundet drickande av både osötat kaffe och grönt te ökar kaloriförbränningen och hjälper till att minska överflödigt kroppsfett och därefter bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Det är också värt att göra det till en vana att dricka vatten ofta, vilket också ökar energiförbrukningen och kan främja viktminskning och långsiktigt bibehållande av önskad kroppsvikt.

Källor: Piaggi P:

• Piaggi P.: Metaboliska determinanter för viktökning hos människor. Obesity (Silver Spring). 2019 maj;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Metaboliska faktorer som bestämmer känsligheten för viktökning: aktuella bevis. Curr Obes Rep. 2020 juni;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Metabolism. Essäer Biochem. 8 oktober 2020;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al: Energimetabolism och åldrande. World J Mens Health. 2021 apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Daglig energiförbrukning genom människans livscykel. Vetenskap. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.