Träningsprestanda - vad är det?

Amatörer och tävlingsidrottare strävar ständigt efter att förbättra sina individuella prestationer och tekniska färdigheter inom den idrott de utövar. Många idrottare strävar efter att öka muskelmassan, styrkan och kraften och att förbättra sin snabbhet, smidighet, hoppförmåga, uthållighet och reaktionstid. Så låt oss ta reda på vad träningsprestanda är och hur man kan öka den.

• Vad är träningsprestanda?
• Hur mäts prestationsförmågan vid träning?
• Vad beror träningsprestationen på?
• Näringens inverkan på träningsprestationen
• Kosttillskott för att förbättra träningsprestationen

Vad är träningsprestanda?

Träningsprestandaär kroppens förmåga att utföra intensiva eller långvariga fysiska ansträngningar som involverar stora muskelgrupper samtidigt som den utvecklar de mest effektiva och ekonomiska kroppsliga reaktionerna. Enkelt uttryckt är träningsprestanda kroppens förmåga att utföra maximalt fysiskt arbete utan snabbt ökande trötthet. Träningsprestationen är med andra ord kroppens fysiska kapacitet eller träningskapacitet. Det råder ingen tvekan om att den fysiska prestationsförmågan är en av kroppens viktigaste egenskaper, eftersom den direkt påverkar en persons dagliga funktion.

Hur mäts prestationsförmågan vid träning?

Nivån på träningsprestationen ökar med åldern och når vanligtvis maximala värden mellan 20 och 30 års ålder. Efter denna period börjar träningsprestationen långsamt att minska och minskningstakten är starkt beroende av den fysiska aktivitetsnivån. Det viktigaste måttet på kroppens träningsprestation är volymen av maximal syreupptagning (VO2max), som anger den högsta syreförbrukningen i liter per minut vid mycket högintensiv träning. De högsta värdena för maximal syreupptagning per minut uppnås runt 20 års ålder, och efter denna ålder minskar det aeroba kapacitetsindexet VO2max gradvis hos både män och kvinnor. De som enbart tränar i gymmet för att utveckla muskelmassa, styrka och kraft kan däremot bedöma träningsprestationen med hjälp av maximal belastning per repetition (1RM) och ett vertikalt tvåbenshopp från stående position och/eller ett viktat kast med medicinboll. Det förstnämnda testet mäter en persons maximala skelettmuskelstyrka, medan det sistnämnda mäter den maximala muskelkraften.

Vad beror träningsprestationen på?

Träningsresultatet är beroende av individuella egenskaper, kroppens fysiologiska termoregleringsmekanismer och effektiviteten i enskilda metaboliska vägar samt effektiviteten i de system som förser vävnader och organ med syre och näringsämnen. Följande faktorer har störst inflytande på träningsprestationen:

• Innehållet av energiresurser i skelettmuskulaturen och andra vävnader i kroppen, inklusive: adenosintrifosfat (ATP), fosfokreatin (PCr), fria fettsyror (FFA), glukos, muskel- och leverglykogen samt fett och proteiner.

• Effektiviteten i funktionen att förse kroppens vävnader och organ (särskilt muskelvävnad) med syre och näringsämnen.

• Effektiviteten i de processer som reglerar förändringar i människokroppens inre miljö som orsakas av intensiv eller långvarig träning.

• Effektiviteten hos biokemiska processer som bestämmer användningen av energikällor för arbetande skelettmuskler, härrörande från aerob metabolism.

• Tolerans mot trötthetsförändringar och förmåga att snabbt återskapa psykofysiska krafter efter avslutad fysisk ansträngning (med andra ord kroppens förmåga att snabbt eliminera effekterna av arbetet).

• Effektiviteten hos människokroppens fysiologiska termoreglerande mekanismer, som gör det möjligt att avlägsna överskottsvärme som produceras under träning och därmed skydda kroppen från överhettning.

Näringens inverkan på träningsprestationen

Tillräcklig näring är oerhört viktigt för idrottarnas träningsprestationer och psykofysiska välbefinnande. En viktig faktor som minskar träningsprestationen på både kort och lång sikt är låg energitillgång, vilket inte bara förekommer hos kvinnliga idrottare utan även hos manliga idrottare. Ett adekvat energiintag via kosten är därför en nyckelfaktor för att kunna prestera bra under träning. Det är särskilt viktigt att idrottare får i sig tillräckligt med kolhydrater, som är den huvudsakliga energikällan för det centrala nervsystemet och skelettmuskulaturen, och som kan utnyttjas under ett mycket brett spektrum av träningsintensiteter, eftersom kolhydrater kan användas både aerobt och anaerobt. Användningen av näringsstrategier för att upprätthålla hög kolhydrattillgänglighet (dvs. justering av glykogenförråden och blodglukoskoncentrationerna i förhållande till energibehovet under träning) bidrar till att förbättra träningsprestationen under långvarig, kontinuerlig träning eller högintensiv intervallträning. Tömning av glykogenförråden (dvs. energireserverna) har visat sig vara förknippat med en tidigare trötthetsdebut, vilket tar sig uttryck i form av minskad träningsprestation, ökad upplevelse av ansträngning samt försämrad koncentration och fysisk prestation.

Kosttillskott för att förbättra träningsprestationen

Det finns flera väl undersökta kosttillskott som förbättrar träningsprestationen hos idrottare. Enligt Australian Institute of Sport (AIS) handlar det bland annat om kreatin, koffein, beta-alanin, natriumbikarbonat, nitrater (koncentrerad rödbetsjuice) och glycerol. Kreatin är särskilt välkänt och har under många år varit ett av de mest använda kosttillskotten med träningshöjande effekt av professionella och amatöridrottare. Kreatin ökar muskelkraften och styrkan, förbättrar den atletiska prestationen vid kortvarig, högintensiv träning och leder till bättre träningsanpassning. Andra kosttillskott med träningshöjande effekt, som koffein, beta-alanin och koncentrerad rödbetsjuice, börjar nu också bli alltmer populära bland idrottare.

Källor:

• Lochbaum M, Stoner E, Hefner T, et al: Sport psychology and performance meta-analyses: A systematic review of the literature. PLoS One. 2022 feb 16;17(2):e0263408.

• Varillas-Delgado D, Del Coso J, Gutiérrez-Hellín J, et al: Genetik och idrottsprestationer: nutid och framtid när det gäller att identifiera idrottstalanger med hjälp av DNA-test. Eur J Appl Physiol. 2022 Aug;122(8):1811-1830.

• Smyth EA, Donaldson A, Drew MK, et al: What Contributes to Athlete Performance Health? En konceptkartläggningsmetod. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 24;20(1):300.

• Raysmith BP, Jacobsson J, Drew MK, et al: Vad är prestation? A Scoping Review of Performance Outcomes as Study Endpoints in Athletics. Sport (Basel). 2019 Mar 16;7(3):66.

• Spriet LL.: Idrottsnutrition för optimal idrottsprestation och hälsa: gamla, nya och framtida perspektiv. Sports Med. 2019 dec;49(Suppl 2):99-101.