Spelar antalet måltider i kosten någon roll?

Enligt principerna för hälsosam kost är det viktigt att varje dag tillföra rätt mängd energi och näringsämnen som behövs för att kroppen ska fungera ordentligt. En hälsosam kost handlar inte bara om att förse kroppen med alla nödvändiga näringsämnen, utan också om måltidernas regelbundenhet och deras lämpliga fördelning under dagen. Så låt oss ta reda på om antalet måltider i kosten är viktigt för en persons hälsa.

• Hur många måltider ska du äta när du minskar?
• Antal måltider i en diet för viktminskning - ett praktiskt tillvägagångssätt
• Potentiella risker med ett lågt antal måltider i dieten
• Spelar antalet måltider i kosten för personer med insulinresistens någon roll?
• Hur många måltider i kosten för fysiskt aktiva människor

Hur många måltider ska du äta när du minskar?

Det är en vanlig uppfattning att små, täta måltider (t.ex. 5-6 per dag) i stället för flera större måltider (3-4) ökar ämnesomsättningen, förbättrar fettförbränningen och bidrar till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt på lång sikt. Vissa observationsstudier och randomiserade kliniska prövningar (RCT) har visat att en högre måltidsfrekvens (5-6 per dag) kan vara effektiv när det gäller att minska kroppsfettet, medan ett litet antal måltider (högst 3 per dag) är förknippat med en högre risk för att utveckla bukfetma. Det finns dock stora variationer i forskningsresultaten när det gäller det lämpliga antalet måltider i en kost med minskad fetma. Resultaten av en nyligen genomförd metaanalys av 13 RCT-studier visade att en minskning av måltidsfrekvensen genom att hoppa över frukosten och därmed öka fastetiden kan bidra till viktnedgång hos vuxna. Nya rön tyder på att det finns få robusta bevis för att en minskning av måltidsfrekvensen (t.ex. 1-2 per dag) har gynnsamma effekter på viktminskning och minskning av midjeomfånget. De bevis som för närvarande finns tillgängliga stöder inte heller de nuvarande rekommendationerna om ökad måltidsfrekvens (t.ex. 5-6 per dag) för att gå ner i vikt och bibehålla en hälsosam kroppsvikt.

Antal måltider i en diet för viktminskning - ett praktiskt tillvägagångssätt

Som du ser är det svårt att ge ett entydigt svar på frågan om hur många måltider man ska äta när man går på en reduktionsdiet. Ytterligare forskning behövs för att motivera om personer som vill gå ner i vikt bör hoppa över vissa måltider eller till och med äta mer under dagen. Rent praktiskt bör personer med låg till måttlig fysisk aktivitet oftare äta 3-4 måltider per dag snarare än 5-6 måltider. Detta gäller särskilt för personer med ett relativt lågt energibehov under 24 timmar, som efter att ha tagit hänsyn till det kaloriunderskott som är absolut nödvändigt för en effektiv minskning av övervikten bör konsumera 1500-1800 kcal varje dag. I denna situation kommer 3 mättande och näringsrika måltider i en diet på 500-600 kcal vardera att vara mycket bättre än 5-6 små måltider som bara ger 300 kcal. Tre måltider som är rika på protein, komplexa kolhydrater, hälsosamma vegetabiliska fetter och kostfiber ökar den postprandiella mättnadskänslan, underlättar den dagliga matlagningen och ökar chanserna att följa kosten på lång sikt.

Potentiella risker med ett lågt antal måltider i dieten

Oregelbundet kostintag kan bidra till känslor av intensiv hunger, vilket minskar uppmärksamheten och motståndskraften mot stress, försämrar humöret och förvärrar trötthet och irritabilitet. För långa intervall mellan måltiderna leder dessutom till att vissa personer utvecklar hypoglykemi, dvs. sänkta blodsockernivåer. I en sådan situation försöker människokroppen så snabbt som möjligt fylla på energiunderskottet och öka blodsockerkoncentrationen, vilket vanligtvis leder till ökad aptit och överätning. En stor aptit ökar känsligheten för smak, syn och lukt, vilket är anledningen till att många mycket hungriga människor tenderar att sträcka sig efter söta och feta livsmedel med högt kaloriinnehåll, såsom chokladkakor, choklad, praliner, glass, marshmallows, kex och chokladgodis. Med denna information i åtanke är det en bra idé att konsumera måltider i kosten på ett sådant sätt att luckorna mellan måltiderna inte är längre än 4 timmar under dagen.

Spelar antalet måltider i kosten för personer med insulinresistens någon roll?

Precis som när det gäller antalet måltider för personer som vill minska sin kroppsvikt finns det ingen tydlig konsensus bland forskare om ett strikt svar på frågan om hur många måltider i kosten patienter med insulinresistens och typ 2-diabetes bör inta. Det finns vetenskapliga belägg för att regelbunden konsumtion av sex måltider per dag kan minska glukos- och insulinnivåerna under ett oralt glukosbelastningstest och sänka nivåerna av glykerat hemoglobin (HbA1c) hos både prediabetespatienter och patienter med etablerad typ 2-diabetes. Dessutom tyder det på att regelbunden konsumtion av sex måltider per dag kan minska hungern och lusten att äta i större utsträckning hos denna patientgrupp än om man bara äter tre måltider per dag. Vissa studier på diabetiker har dock visat att tre måltider per dag med en rejäl frukost kan bidra till viktminskning och betydande sänkningar av blodsocker-, insulin- och glykerade hemoglobinnivåer samt minskad aptit, jämfört med att äta sex måltider regelbundet i kosten.

Hur många måltider i kosten för fysiskt aktiva människor

Högpresterande idrottare och amatöridrottare som är strikt inriktade på att utveckla muskelmassa och styrka rekommenderas att äta minst 4 protein- och kolhydratrika måltider i sin kost för att säkerställa tillräckliga glykogenlager i musklerna och för att stimulera muskelproteinsyntesen (MPS). Vanliga idrottsutövares energibehov under hela dagen är i allmänhet mycket högt och kan till och med överstiga 4 000 kcal. Av denna anledning är antalet måltider i en idrottsutövares kost av stor betydelse och det är då nödvändigt att tillhandahålla ett större antal måltider per dag (t.ex. 5-7) för att täcka energi- och näringsbehovet. Att införa endast 3 måltider i en idrottares kost är en opraktisk lösning, eftersom det är mycket svårt att fördela 3500-4000 kcal på ett så litet antal måltider, och dessutom kan det orsaka mag-tarmbesvär.

Källor:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Måltidsfrekvens och förekomst av typ 2-diabetes: en prospektiv studie. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Näringsämnen. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: När man ska äta: Betydelsen av ätmönster i hälsa och sjukdom. J Biol Rhythms. 2019 dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: Effekten av måltidsfrekvens på biokemiska kardiometaboliska faktorer: En systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Clin Nutr. 2021 maj;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Effekter av måltidsfrekvens på viktminskning och kroppssammansättning: en metaanalys. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effekter av 6 vs 3 eukaloriska måltidsmönster på glykemisk kontroll och mättnad hos personer med nedsatt glukostolerans eller öppen typ 2-diabetes: En randomiserad studie. Diabetes Metab. 2018 juni;44(3):226-234.