Spelar måltidsfrekvensen någon roll?

Fram till nyligen var det en utbredd uppfattning att hälsosam kost innebar att man skulle äta minst fem måltider varje dag för att få fart på ämnesomsättningen. Numera finns det också en växande uppfattning om att frekvensen av måltider som intas under dagen inte har någon betydelse för hälsan eller figurens utseende. Så låt oss ta reda på vilket påstående som är sant.

• Påverkar antalet måltider som konsumeras i en reduktionsdiet graden av viktminskning?
• Vilken frekvens av måltider som konsumeras under dagen kommer att vara optimal för en minskning?
• En lägre frekvens av måltider per dag innebär inte alltid bättre
• Måltidsfrekvens hos vanliga idrottsutövare
• Mängd måltider som konsumeras per dag - sammanfattning

Påverkar antalet måltider som konsumeras i en reduktionsdiet graden av viktminskning?

Resultaten från vissa observationsstudier och randomiserade kliniska prövningar (RCT) tyder på att en högre frekvens av måltider per dag (t.ex. 5-6) kan vara mer effektiv för att minska kroppsfettet än en lägre frekvens (t.ex. 3 måltider). Dessutom har det visat sig att en låg frekvens av måltider per dag (max 3) kan vara förknippad med en högre risk för bukfetma. Det finns dock betydande skillnader i forskningsresultaten när det gäller det optimala antalet måltider i en viktminskningsdiet. Resultaten av en nyligen genomförd metaanalys av 13 RCT-undersökningar visade t.ex. att en minskning av antalet måltider under dagen genom att regelbundet hoppa över frukosten och öka fastetiden kan främja en effektiv viktminskning hos vuxna. Nya vetenskapliga rapporter tyder dock på att det inte finns tillräckligt starka belägg för att en minskning av antalet måltider under dagen (t.ex. 1-2) har gynnsamma effekter på viktminskning och minskat midjemått. Det framgår inte heller tydligt av studierna att en ökad frekvens av måltider under dagen (t.ex. 5-6) är nödvändig för att gå ner i vikt och bibehålla en hälsosam kroppsvikt på lång sikt. Detta innebär att antalet måltider är mycket individuellt och beroende av många faktorer.

Vilken frekvens av måltider som konsumeras under dagen kommer att vara optimal för en minskning?

Utan tvekan är det svårt att entydigt svara på frågan om hur många måltider man ska äta när huvudmålet är att minska kroppsfettet. Ur praktisk synvinkel bör alla människor som inte är särskilt fysiskt aktiva och som har ett lågt eller måttligt dagligt energibehov äta 3-4 näringsrika och mättande måltider per dag snarare än 5-6 mindre måltider. I en situation där kaloribehovet under 24 timmar efter att hänsyn tagits till ett energiunderskott (t.ex. 500-600 kcal) ligger i intervallet 1500-1800 kcal, är det mycket bättre att äta mindre ofta under dagen. Exempelvis verkar tre välkomponerade, mättande och näringsrika måltider i en reduktionsdiet som innehåller 500-600 kcal vara en mycket bättre lösning än 5-6 mindre måltider som bara ger 300 kcal. Hos personer med ett energibehov på högst 1800 kcal per dygn kommer detta att öka den postprandiella mättnadskänslan, underlätta den dagliga måltidsberedningen och öka chanserna att följa dieten på lång sikt.

En lägre frekvens av måltider per dag innebär inte alltid bättre

Det är värt att komma ihåg att ett oregelbundet kostintag kan leda till en intensiv hungerkänsla hos vissa personer, vilket minskar uppmärksamheten, försämrar humöret och ökar tröttheten och irritabiliteten. Alltför långa intervall mellan måltiderna (särskilt över 4 timmar) kan också bidra till hypoglykemi, dvs. sänkta blodsockernivåer. En negativ konsekvens av en låg frekvens av måltider per dag (särskilt dåligt balanserade måltider) kan vara ökat sug och överätning. Ökad aptit ökar känsligheten för smak, syn och lukt, vilket är anledningen till att många hungriga människor tenderar att sträcka sig efter kaloririka, söta och feta livsmedel, t.ex. chokladkakor, choklad, praliner, glass, marshmallows, kakor och chokladgodis. Av denna anledning är det lämpligt att se till att intervallen mellan måltiderna inte är längre än 4 timmar.

Måltidsfrekvens hos vanliga idrottsutövare

Det totala dagliga energibehovet för både professionella idrottare och amatöridrottare är vanligtvis mycket högt och kan till och med vara över 4 000 kcal beroende på kroppsvikt och vilken sport som utövas. Hur ofta man äter under dagen har stor betydelse för idrottare och det är därför viktigt att äta fler måltider (minst 5-6) varje dag för att tillgodose det ökade energi- och näringsbehovet. Personer som regelbundet tränar på gym 3-4 gånger i veckan och vars främsta mål är att bygga upp muskelmassa och styrka bör inta minst 4 protein- och kolhydratrika måltider varje dag för att öka muskelproteinsyntesen (MPS) och säkerställa tillräcklig tillgång till muskelglykogen (energireserver). Uthållighetsidrottare (t.ex. landsvägscyklister och långdistanslöpare) bör inta minst fem kolhydratrika måltider per dag på grund av deras mycket höga energiförbrukning och stora behov av glykogenpåfyllning. Att införa endast 2-3 måltider per dag i kosten för vanliga idrottare är helt opraktiskt, eftersom det är extremt svårt att fördela exempelvis 4.000 kcal över ett så litet antal måltider och dessutom kan orsaka onödiga mag-tarmbesvär.

Mängd måltider som konsumeras per dag - sammanfattning

Hur många måltider som intas per dag är viktigt, även om det inte finns något enda beprövat recept för alla människor, eftersom det är mycket individuellt och beror på många faktorer. Det verkar dock som att tre till sex måltider regelbundet varje dag är en bra lösning för de allra flesta människor. Personer med en övervägande stillasittande livsstil som har ett relativt lågt energibehov kan äta färre måltider per dag. Måltidsfrekvensen bör dock vara högre för alla människor som utövar tävlings- eller motionsidrott och som har ett högt dagligt energibehov. Fler måltider hjälper till att tillgodose idrottarnas höga energibehov och har en gynnsam effekt på muskelproteinsyntesen (MPS) och återhämtningen efter träningen.

Källor:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Måltidsfrekvens och förekomst av typ 2-diabetes: en prospektiv studie. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Näringsämnen. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: När man ska äta: Betydelsen av ätmönster i hälsa och sjukdom. J Biol Rhythms. 2019 dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: Effekten av måltidsfrekvens på biokemiska kardiometaboliska faktorer: En systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Clin Nutr. 2021 maj;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Effekter av måltidsfrekvens på viktminskning och kroppssammansättning: en metaanalys. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effekter av 6 vs 3 eukaloriska måltidsmönster på glykemisk kontroll och mättnad hos personer med nedsatt glukostolerans eller öppen typ 2-diabetes: En randomiserad studie. Diabetes Metab. 2018 juni;44(3):226-234.