Är frukosten dagens viktigaste måltid?

Många anser att frukosten är dagens viktigaste måltid och att den bör intas så snart man vaknar för att ge kroppen den energi den behöver för att starta dagen på ett aktivt sätt. Vissa anser också att det är absolut nödvändigt att äta frukost varje dag för att upprätthålla en god hälsa och för att få och behålla en smal figur på lång sikt. Så låt oss ta reda på om frukosten verkligen är dagens viktigaste måltid.

• Frukost - varför är den så viktig för barn och ungdomar?
• Frukost - vilka är fördelarna med att äta frukost för vuxna?
• Att hoppa över frukosten - kan det orsaka hälsoproblem?
• Frukost - hur ska man komponera den?
• Frukost - äta den eller hoppa över den?

Frukost - varför är den så viktig för barn och ungdomar?

I Medelhavsländerna har frukosten erkänts som en av dagens viktigaste måltider. Regelbunden frukostkonsumtion är förknippad med ett antal hälsofördelar hos barn och ungdomar, bland annat

• ett större utbud av makro- och mikronäringsämnen,

• lägre kroppsmasseindex (BMI)

• större mättnadskänsla

• lägre förekomst av matbegär,

• högre kognitiv prestanda,

• förbättrade akademiska prestationer,

• bättre psykofysiskt välbefinnande,

• högre livskvalitet.

Regelbunden frukostkonsumtion bland barn och ungdomar har också visat sig leda till förbättrad kostkvalitet och bättre livsmedelsval, vilket kan ha en positiv inverkan på humöret, energinivåerna under dagen och processen med att skapa goda kostvanor.

Frukost - vilka är fördelarna med att äta frukost för vuxna?

Att äta frukost är förknippat med en betydligt lägre risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom, inklusive ischemisk hjärtsjukdom. Det har föreslagits att personer som regelbundet äter frukost löper mindre risk att ha förhöjda nivåer av LDL-kolesterol (det så kallade "onda" kolesterolet), högt blodtryck och sänkta serumnivåer av HDL-kolesterol (det så kallade "goda" kolesterolet). Att äta frukost på morgonen har en gynnsam effekt på blodsockerkontrollen på eftermiddagen och den fysiska aktivitetsnivån under hela dagen. Det är dock värt att betona att det är viktigt vilka livsmedel som ingår i frukosten för många metaboliska parametrar. Äggröra i klarat smör och bacon med ljust bröd kommer att ha en helt annan effekt på blodsockret och LDL-kolesterolnivåerna, medan smörgåsar av fullkornsrågbröd med hummus och färska grönsaker kommer att ha en annan effekt.

Att hoppa över frukosten - kan det orsaka hälsoproblem?

Studier som genomförts i europeiska länder har visat att 24-36% av männen och 33-44% av kvinnorna hoppar över frukosten. Oregelbunden frukostkonsumtion har en betydande inverkan på kroppsvikt och metaboliska parametrar och kan orsaka olika hälsoproblem. Vissa studier har visat att personer som hoppade över frukosten hade högre dödlighet, högre kolesterol- och blodsockernivåer och oftare uppvisade riskbeteenden jämfört med dem som åt frukost regelbundet. Dessutom har man sett att ungdomar och vuxna som brukar hoppa över frukosten har ett högre BMI (body mass index). Att hoppa över frukosten har identifierats som en viktig faktor för en ohälsosam livsstil, som kan uppmuntra till andra hälsoriskbeteenden som alkoholkonsumtion, rökning, överätning och fysisk inaktivitet. Det har föreslagits att oregelbunden frukostkonsumtion kan leda till sämre livskvalitet och kronisk stressexponering, vilket i sin tur kan öka risken för framtida kardiometabola sjukdomar.

Frukost - hur ska man komponera den?

Standardrekommendationer för en hälsosam kost anger att frukosten, som är en av dagens viktigaste måltider, bör innehålla mellan 20 och 35% av den totala dagliga energin i kosten. När du komponerar en hälsosam frukost är det en bra idé att följa de rekommendationer som presenteras med en hälsosam tallrik. En hälsosam och näringsrik frukost bör bestå av färska grönsaker eller frukt, fullkornsflingor, hälsosamma vegetabiliska fetter (t.ex. olivolja, nötter, frön, kärnor) och proteinrika produkter, t.ex. mejeriprodukter med låg fetthalt (kvarg, keso, yoghurt Skyr), baljväxter (linser, bönor, kikärtor), fisk och magert fågelkött. Ett bra exempel på en hälsosam frukost är havregrynsgröt med färsk frukt, nötter, frön och proteinrik naturell yoghurt samt fullkornsrågbröd med linspasta och färska grönsaker.

Frukost - äta den eller hoppa över den?

Frukosten är utan tvekan en viktig måltid på dagen, men det behöver inte nödvändigtvis vara den viktigaste, eftersom det beror på ditt syfte. En välkomponerad frukost på morgonen är särskilt viktig i kosten för patienter med insulinresistens och diabetes på grund av bättre glykemisk kontroll under hela dagen och minskad risk för hypoglykemi. Dessutom är frukosten en viktig måltid på dagen för alla som är mycket magra och vill öka muskelmassan.

Att äta frukost regelbundet är också särskilt viktigt för tävlingsidrottare och amatöridrottare som tränar på morgonen. En näringsrik frukost kommer att ge värdefulla näringsämnen och energi för att säkerställa kroppens förmåga att prestera på en hög nivå under högintensiv träning eller tävlingar. Frukost kan endast hoppas över på dagar då en "träna-högt, sova-lågt"-strategi implementeras hos uthållighetsidrottare med en hög träningsnivå, vilket innebär att man utför träning med lågt muskelglykogeninnehåll.

Källor:

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T., et al: Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, et al: Eat or Skip Breakfast? Den viktiga rollen som frukostkvalitet har för hälsorelaterad livskvalitet, stress och depression hos spanska ungdomar. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., et al: Effekt av frukost på vikt och energiintag: systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, et al: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomised controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A, et al: Energiinnehållet och sammansättningen av måltider som konsumeras efter en nattfasta och deras effekter på dietinducerad termogenes: En systematisk granskning, metaanalyser och metaregressioner. Näringsämnen. 2016 oktober 25;8(11):670.

• Slater T, Mode WJA, Hough J, et al: Effekt av uppfattningen om frukostkonsumtion på efterföljande aptit och energiintag hos friska män. Eur J Nutr. 2022 apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S, et al: Association between breakfast skipping and metabolic outcomes by sex, age, and work status stratification. Nutr Metab (London). 2021 Jan 7;18(1):8.