Spontan aktivitet - varför är det viktigt?

Den moderna livsstilen kännetecknas alltmer av överätning (dvs. att man får i sig för många kalorier från maten) och låg fysisk aktivitet. En stillasittande livsstil och ett överdrivet kaloriintag bidrar utan tvekan till det ständigt ökande antalet överviktiga och feta människor i västvärlden. Ett effektivt sätt att motverka problemet med övervikt är att öka den spontana fysiska aktiviteten.

• Vad är spontan fysisk aktivitet?
• Hög spontan aktivitet skyddar mot fetma
• Spontan aktivitet minskar risken för en mängd olika kroniska sjukdomar
• Hur kan man öka den spontana fysiska aktiviteten?
• Att ta steg - det enklaste sättet att vara spontant aktiv

Vad är spontan fysisk aktivitet?

Spontan fysisk aktivitet, även känt som NEAT, är inget annat än all aktivitet som är relaterad till det dagliga livet, arbete och fritid. Spontan aktivitet omfattar all aktivitet som är nödvändig för att fungera i vardagen, inklusive men inte begränsat till: tala, skriva, gestikulera, gå i trappor, stå, sträcka på sig, handla, bära föremål, städa, stryka, diska, göra själv, gå runt i huset och på kontoret, leka med barn och rasta hunden. Spontan fysisk aktivitet är beroende av yrke, önskade fritidsaktiviteter, temperament och behov av stimulans samt levnadsvanor. Det finns stora skillnader mellan olika individer när det gäller hur många kalorier som förbrukas genom spontan fysisk aktivitet under dagen. Man räknar med att personer med ett stillasittande arbete i genomsnitt förbrukar ca 700 kcal per dag, medan personer som huvudsakligen arbetar stående förbrukar dubbelt så många kalorier och kroppsarbetare upp till 2 000 kcal per dag.

Hög spontan aktivitet skyddar mot fetma

Spontan fysisk aktivitet ökar energiförbrukningen och medför ett antal hälsofördelar. Spontan aktivitet bidrar till att uppnå en negativ kaloribalans, vilket är absolut nödvändigt för att minska övervikten. Med spontan fysisk aktivitet är det dessutom definitivt lättare att upprätthålla en lämplig kroppsvikt på lång sikt. Det finns till och med indikationer på att den ökande förekomsten av övervikt och fetma delvis kan bero på en minskning av spontan fysisk aktivitet som att stå, gå, röra på sig eller sträcka på sig. Detta innebär att höga nivåer av spontan aktivitet kan fungera som en skyddsfaktor mot att utveckla fetma.

Spontan aktivitet minskar risken för en mängd olika kroniska sjukdomar

Allt fler vetenskapliga bevis tyder på att den ökande trenden mot en stillasittande livsstil spelar en viktig roll för utvecklingen av många kroniska sjukdomar, bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och fetma. Att minska den tid som ägnas åt stillasittande aktiviteter som att titta på TV, surfa på en smartphone eller spela dataspel är därför ett viktigt mål för den allmänna befolkningen för att gå ner i vikt och förbättra de kardiometaboliska parametrarna. Studier har visat att spontan fysisk aktivitet bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, metabolt syndrom och dödlighet av alla orsaker. En hög nivå av spontan fysisk aktivitet av måttlig intensitet (t.ex. 60-75 minuters promenad varje dag) kan eliminera den ökade dödlighetsrisk som är förknippad med en stillasittande livsstil.

Hur kan man öka den spontana fysiska aktiviteten?

Lyckligtvis finns det många sätt att öka den spontana fysiska aktiviteten under dagen. Här är några enkla tips på hur du kan göra detta.

• Använd trapporna i stället för hissen,

• Parkera bilen lite längre bort från ytterdörren till köpcentret eller gymmet,

• Res med kollektivtrafiken stående,

• Gå av bussen eller spårvagnen 1-2 hållplatser tidigare och gå den delen av sträckan till fots,

• Avbryt ditt stillasittande arbete var 30:e minut med några minuters promenad på kontoret eller i lägenheten,

• Gå runt i lägenheten eller på kontoret när du pratar i telefon,

• Gå till apoteket, frisören, paketautomaten eller postkontoret i stället för att använda bilen för detta ändamål,

• Använd ett ståbord då och då,

• Prova att använda en gymboll i stället för en stol ibland,

• Ta en promenad regelbundet.

Att ta steg - det enklaste sättet att vara spontant aktiv

Vi vet redan att spontan fysisk aktivitet är oerhört viktigt för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och god hälsa och välbefinnande. Ett av de bästa sätten att öka den spontana fysiska aktiviteten under dagen är att bära ett sportarmband som mäter antalet steg som tas. Enligt expertlitteratur har personer som tar minst 10 000 steg varje dag en hög fysisk aktivitetsnivå. 10 000 steg motsvarar en energiförbrukning på cirka 400 kcal, beroende på kroppsvikt och gånghastighet, vilket i perspektivet av en hel vecka motsvarar en förbränning på upp till 2 800 kalorier. Förutom att öka energiförbrukningen har regelbundna promenader på minst 10 000 steg en positiv effekt på det allmänna psykofysiska tillståndet och välbefinnandet hos överviktiga personer med en övervägande stillasittande livsstil.

Källor:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 apr;90(4):509-19.

• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontan fysisk aktivitet försvarar mot fetma. Curr Obes Rep. 2017 dec;6(4):362-370.

• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Termogenes av icke-övningsaktivitet (NEAT): en komponent i den totala dagliga energiförbrukningen. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.

• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: Vilken är effekten av kost- och/eller träningsinterventioner på beteendekompensation i fysisk aktivitet utanför träning och relaterad energiförbrukning hos fritt levande vuxna? En systematisk översikt. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.

• Travis KT, Ando T, Stinson EJ, et al: Trender i spontan fysisk aktivitet och energiförbrukning bland vuxna i en andningskammare, 1985 till 2005. Obesity (Silver Spring). 2022 mar;30(3):645-654.

• Rizzato A, Marcolin G, Paoli A.: Termogenes vid icke-exercise aktivitet på arbetsplatsen: Kontoret är i brand. Front folkhälsa. 2022 oktober 28;10:1024856.