ZMA i ett nötskal - vad bör du veta?

Uthållighets- och amatöridrottare är mycket angelägna om att använda kosttillskott på grund av ökade näringsbehov och önskan att förbättra idrottsprestationen. Ett vanligt kosttillskott som används av sportfolk är ZMA. Låt oss ta reda på vad ZMA är och hur det kan gynna idrottarnas kropp.

• ZMA - vad är det?
• Var kom ZMA:s popularitet bland idrottare ifrån?
• ZMA - fungerar det faktiskt hos idrottare?
• Zinktillskott - hur kan det hjälpa idrottsmän?
• Magnesiumtillskott - när kan det behövas?
• ZMA - andra användningsområden

ZMA - vad är det?

ZMA är ett kosttillskott som innehåller rätt kombination av zink och magnesium samt vitamin B6. I sin ursprungliga formulering innehöll ZMA zink och magnesium i form av aspartat, medan andra former av dessa mineraler, såsom magnesiumoxid, citrat eller laktat och zinklaktat eller citrat, nu också kan hittas i kosttillskott. ZMA används oftast av professionella och amatöridrottare för att påskynda återhämtningen efter träning, inklusive förbättring av sömnens kvantitet och kvalitet och psykofysiskt välbefinnande. Det är värt att nämna att så sent som för ett och två decennier sedan kompletterade de flesta gymbesökare ZMA med hopp om att få muskelmassa till följd av en potentiell ökning av frisättningen av anabola hormoner som testosteron, tillväxthormon och IGF-1 (dvs. insulinliknande tillväxtfaktor 1).

Var kom ZMA:s popularitet bland idrottare ifrån?

Upphovsmannen till ZMA var Victor Conte - ägaren till det amerikanska företaget Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), som dömdes till fängelse 2005 för att ha smugglat olagliga dopningsmedel bland idrottare. Victor Conte genomförde år 2000 en studie med amerikanska fotbollsspelare, där det visade sig att tillskott av ZMA bidrog till en betydande ökning av zink- och magnesiumkoncentrationerna i blodet hos de testade idrottarna. Till råga på allt visade sig amerikanska fotbollsspelare som fick tillskott med ZMA också ha ökade testosteron- och IGF-1-koncentrationer i blodet och ökad muskelstyrka i underkroppen, jämfört med dem som fick placebo. De lovande resultaten av studien har bidragit till att öka populariteten för ZMA bland både tävlings- och fritidsidrottare.

ZMA - fungerar det faktiskt hos idrottare?

År 2004 publicerades resultaten av en studie som var utformad på liknande sätt som den som Victor Conte hade genomfört några år tidigare. Resultaten av studien, som omfattade män som regelbundet tränade på gym, visade dock ingen signifikant effekt av ZMA på zink- och magnesiumkoncentrationer, liksom på serumnivåer av hormoner som testosteron, tillväxthormon, kortisol och IGF-1. Dessutom visade försökspersoner som fick tillskott av ZMA ingen ökning av styrka och muskelmassa eller förbättring av anaerob kapacitet som bedömdes under ett träningstest på en cykelergometer, jämfört med dem som fick placebo. En annan studie av unga män som regelbundet var fysiskt aktiva rapporterade att tillskott av ZMA signifikant ökade zinkkoncentrationerna i blodet och zinkutsöndringen i urinen. Det fanns dock ingen ökning av koncentrationerna av totalt eller fritt testosteron i blodet eller utsöndringen av testosteron i urinen hos män som tog ZMA.

Zinktillskott - hur kan det hjälpa idrottsmän?

Zink är ett spårämne som spelar en nyckelroll i ämnesomsättningen av kolhydrater och fetter, liksom för immunsystemets normala funktion och regleringen av uttrycket av genetisk information. Mer än 85% av människokroppens zinkförråd finns i skelettmuskler och ben. Australian Institute of Sport klassificerar zink som en grupp hälsofrämjande kosttillskott som har väldokumenterade vetenskapliga bevis som stöder deras effekt i specifika situationer (grupp A). Zink uppvisar antiinflammatoriska, antiinflammatoriska samt läkande och immunstimulerande egenskaper. Zinktillskott med en daglig dos på 75 mg i 5 dagar kan förkorta förkylningssymtomens varaktighet med upp till nästan hälften. Vid behandling av förkylningssymtom bör zinktillskott påbörjas så snart som möjligt och helst inom 24 timmar efter de första symtomen på en infektion i de övre luftvägarna som tyder på förkylning. Det har också föreslagits att zinktillskott kan ha en gynnsam effekt på sömnkvaliteten och sömnlatensen (tiden det tar att somna), även om detta behöver bekräftas i ytterligare studier.

Magnesiumtillskott - när kan det behövas?

Magnesium är en mineral som har antiinflammatoriska, osteogena (ansvariga för osteoblastdifferentiering), blodtryckssänkande, glattmuskelavslappnande och neuromuskulära koordinationsförbättrande effekter. Småskaliga studier tyder på att magnesiumtillskott kan förbättra muskelstyrkan mätt med en maximal repetition (1RM) och vertikalhopp med en svepning hos tränade idrottare, men ytterligare studier med större urvalsstorlekar behövs. Magnesium har klassificerats av Australian Institute of Sport som grupp C, ett kosttillskott utan vetenskapliga belägg för nytta för idrottare, och särskilt när kostintaget är tillräckligt.

ZMA - andra användningsområden

I litteraturen rapporteras att tillskott av zink och magnesium kan vara till nytta för patienter med typ 2-diabetes och ischemisk hjärtsjukdom. I en randomiserad kontrollerad studie (RCT) med 60 patienter med typ 2-diabetes och ischemisk hjärtsjukdom visade sig ett 12-veckors tillskott med magnesium och zink minska testade blodparametrar som fasteglukos och insulin samt C-reaktivt protein (CRP). Dessutom ökade det samtidiga intaget av zink och magnesium koncentrationerna av lipoprotein med hög densitet HDL (s.k. "bra" kolesterol) och nitrit/nitrat i venöst blod och total antioxidantkapacitet (TAC), samt minskade depressions- och ångestindex enligt Beck-skalan.

Källor:

• Brilla LR, Conte V.: Effekter av en ny zink-magnesiumformulering på hormoner och styrka. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26-36.

• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Effekter av tillskott av zink-magnesium-aspartat (ZMA) på träningsanpassningar och markörer för anabolism och katabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

• Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al: Serumtestosteron och urinutsöndring av steroidhormonmetaboliter efter administrering av ett högdoserat zinktillskott. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

• Mason BC, Lavallee ME.: Nya kosttillskott inom idrotten. Sports Health. 2012 mar;4(2):142-6.

• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, et al: Effekten av zinktillskott på sömnkvaliteten hos intensivvårdssjuksköterskor: En dubbelblind, randomiserad och kontrollerad studie. Hälsa och säkerhet på arbetsplatsen. 2018 apr;66(4):191-200.

• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al: The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipider Hälsa Dis. 2020 maj 28;19(1):112.