Fungerar kosttillskott överhuvudtaget?

Marknaden för kosttillskott växer snabbt i EU-länderna och USA, starkt påverkad av reklam i massmedia. Kosttillskott kan tyckas vara ett lättillgängligt och samtidigt enkelt sätt att få i sig värdefulla näringsämnen och bioaktiva föreningar med hälsofrämjande egenskaper. Låt oss därför ta reda på om kosttillskott överhuvudtaget fungerar.

• Vad är kosttillskott?
• Är kosttillskott säkra?
• När kan kosttillskott vara användbara?
• Vilka kosttillskott är vanligast att rekommendera i hälsofrämjande syfte?
• Vilka kosttillskott för idrottare fungerar faktiskt?

Vad är kosttillskott?

Enligt definitionen är kosttillskott livsmedel vars primära syfte är att komplettera den vanliga kosten. De kan vara en koncentrerad källa till vitaminer och/eller mineraler eller andra ämnen (t.ex. aminosyror, fettsyror, enzymer, kostfiber, probiotika, örter, växtextrakt, antioxidanter) som har en näringsmässig eller annan fysiologisk effekt. De framställs och säljs i de mest varierande former, nämligen tabletter, kapslar, dragéer, pulver, pulverpåsar, vätskeampuller, droppflaskor, drycker och tuggummi. Det är värt att notera att kosttillskott inte är läkemedel och inte omfattas av läkemedelslagstiftningen.

Är kosttillskott säkra?

Kosttillskott somsläpps ut på detalj- och grossistmarknaden får inte utgöra en risk för konsumenternas hälsa och liv. Därför måste tillverkarna se till att användningen av kosttillskott enligt deras indikationer är hundraprocentigt säker för konsumenten. Alla ingredienser i kosttillskott och deras koncentrationer får under inga omständigheter överskrida de övre säkra nivåer som fastställts för vitaminer, mineraler och andra bioaktiva ämnen. Även om kosttillskott kan vara ett effektivt komplement till bristfälliga ingredienser i kosten, är det viktigt att komma ihåg den möjliga risken för vissa negativa biverkningar vid felaktig användning. Till exempel bör tvångsmässiga rökare inte ta tillskott av betakaroten, eftersom det kan öka risken för lungcancer. Dessutom är det värt att tänka på att vissa av ingredienserna i kosttillskott kan interagera med andra livsmedelsingredienser eller läkemedel, vilket kan innebära risk för biverkningar.

När kan kosttillskott vara användbara?

En välbalanserad och varierad kost ger de allra flesta näringsämnen som behövs för att kroppen ska fungera ordentligt. Om en hälsosam kost följs på lång sikt finns det vanligtvis inget behov av pågående kosttillskott hos en frisk person, med undantag för följande få indikationer.

• D-vitamin för hela befolkningen, eftersom brist på D-vitamin är vanligt förekommande bland invånarna i Polen och övriga Centraleuropa.

• Omega-3 långkedjiga fleromättade fettsyror (särskilt EPA och DHA) hos gravida kvinnor och alla som undviker regelbunden konsumtion av feta fiskarter.

• Folsyra hos gravida kvinnor och de som planerar att bli gravida.

• Jod hos kvinnor som planerar att bli gravida samt hos gravida och ammande kvinnor.

• Järn till kvinnor som planerar att bli gravida och gravida kvinnor med tydliga riskfaktorer för blodbrist.

• Vitamin B12 hos personer som följer en helt växtbaserad kost och patienter som tar vissa läkemedel (t.ex. metformin, protonpumpshämmare) under lång tid.

• Probiotika med dokumenterade effekter i specifika kliniska situationer (t.ex. irritabel tarm, akut diarré, förebyggande av diarré i samband med antibiotikaanvändning och sjukhusdiarré).

• Proteintillskott och kosttillskott med bevisade prestationshöjande effekter hos idrottare, eftersom intensiva sportaktiviteter ökar energi- och näringsbehovet i kosten.

Vilka kosttillskott är vanligast att rekommendera i hälsofrämjande syfte?

Det råder ingen tvekan om att det vanligaste kosttillskottet som rekommenderats på senare år är D-vitamin, som har en omfattande effekt på människokroppen. Enligt gällande riktlinjer rekommenderas intag av D-vitamin under september till april, eller året runt (nödvändigtvis hos äldre) om en effektiv syntes av D-vitamin i huden inte kan säkerställas under sommarmånaderna. EPA- och DHA-syror är ett annat kosttillskott som ofta rekommenderas i hälsofrämjande syfte. Gravida kvinnor och alla som helt utesluter fisk och skaldjur från sin kost (t.ex. veganer, lakto-vegetarianer, lakto-ovo-vegetarianer) bör nödvändigtvis komplettera sin kost regelbundet med EPA- och DHA-syror i form av mikroalgolja från Schizochytrium sp. eller högkvalitativ torskleverolja (tran) eller antarktisk krillolja, beroende på individuella preferenser. Andra kosttillskott som ofta rekommenderas i hälsofrämjande syfte är bland annat vitamin B12, zink, magnesium, järn, selen, polyfenoler från bergamott, monakolin K, antioxidanter, adaptogener samt probiotika och synbiotika.

Vilka kosttillskott för idrottare fungerar faktiskt?

Det är välkänt att användningen av kosttillskott bland professionella idrottare och amatöridrottare är utbredd. Även om den nuvarande marknaden för kosttillskott erbjuder ett brett utbud av produkter som är avsedda för vanliga idrottsmän, finns det en ganska smal grupp kosttillskott som faktiskt rekommenderas i specifika situationer av de mest prestigefyllda organisationerna, bland annat Australian Institute of Sport och Internationella olympiska kommittén. Högpresterande idrottare och amatöridrottare som vill utveckla muskelmassa, kraft och styrka bör i första hand fokusera på regelbundna tillskott med kreatinmonohydrat, beta-alanin, koffein och natriumbikarbonat och nitrater (t.ex. koncentrerad rödbetsjuice), eftersom dessa tillskott verkligen fungerar.

Källor: Kaufman MW

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: Kosttillskottens inverkan på idrottsprestationer för den tränade idrottaren: En kritisk analys. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al: Evidensbaserade kosttillskott för förbättring av idrottsprestationer. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE.: Kosttillskott - för vem? Det nuvarande kunskapsläget om hälsoeffekterna av användning av utvalda kosttillskott. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H, et al: Hälsoeffekter av vitamin- och mineraltillskott. BMJ. 2020 juni 29;369:m2511.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al: A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss. Fetma (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.