Magnesium - effekter, symtom, brister, förekomst

Magnesium är en viktig intracellulär katjon som aktiverar mer än 300 enzymer. Det är involverat i syntesen av protein, DNA och RNA och den metaboliska omvandlingen av ATP (adenosintrifosfat), den molekyl som är den primära energikällan vid muskelkontraktion. Det spelar också en viktig roll i regleringen av kroppens systemiska metabolism och benmineralmetabolism, muskelkontraktion, termoregulatoriska processer och neuromuskulär ledning. Det normaliserar också blodtrycket och hjärtfrekvensen och påverkar insulinmetabolismen.

• Magnesium - vilka är standarderna?
• Livsmedel rika på magnesium
• Magnesium - symtom på brist
• Tillskott av magnesium
• Magnesium - symtom på överdrivet intag

Magnesium - vilka är standarderna?

Enligt gällande normer för den polska befolkningen är människokroppens behov av magnesium i nivå med det rekommenderade dagliga intaget (RDA) följande:

• Barn från 1 till 3 års ålder - 80 mg,
• Barn från 4 till 9 års ålder - 130 mg,
• Pojkar och flickor från 10 till 12 år - 240 mg,
• Flickor från 13 till 18 års ålder - 360 mg,
• Pojkar från 13 till 18 år - 410 mg,
• Män i åldern 19 till 30 år - 400 mg,
• Män i åldern 31 år och äldre - 420 mg,
• Kvinnor i åldern 19 till 30 år - 310 mg,
• Kvinnor i åldern 31 år och äldre - 320 mg,
• Gravida kvinnor upp till 19 års ålder - 400 mg,
• Gravida kvinnor över 19 år - 360 mg,
• Ammande kvinnor upp till 19 års ålder - 360 mg,
• Ammande kvinnor över 19 år - 320 mg.

Livsmedel rika på magnesium

Livsmedel som är exceptionellt rika på magnesium inkluderar: bitter kakao, solrosfrön, mandel, bovetegryn, vita och svarta bönor, mörk choklad, nötter (t.ex.. pistagenötter, hasselnötter, cashewnötter, jordnötter), linfrön, chiafrön, pumpafrön, sesamfrön, havregryn, råris, korngryn, hirsgryn, persilja, spenat, broccoli, sojadryck och fullkornsrågbröd. Vatten med hög mineralisering är också en bra källa till lättupptagligt magnesium i kosten. Biotillgängligheten av magnesium från livsmedel uppskattas till cirka 50%. Absorptionen från mag-tarmkanalen påverkas negativt av förekomsten av fytinsyra och fosfater i maten, medan fermentering av lösliga fiberfraktioner har en gynnsam effekt.

Magnesium - symtom på brist

Forskning som genomförts i Polen visar att över 90% av männen och nästan 70% av kvinnorna får i sig otillräckliga mängder magnesium, dvs. i genomsnitt 218,5 mg respektive 220,8 mg per dag. En brist kan leda till dysfunktion i det neuromuskulära och kardiovaskulära systemet. Låga serumkoncentrationer kan försämra utsöndringen av bisköldkörtelhormon (PTH) och öka risken för hypokalcemi (dvs. sänkta kalciumnivåer i blodet) och postmenopausal osteoporos, samt orsaka vävnadsresistens mot insulin och störa frisättningen av detta peptidhormon.

Lindrig magnesiumbrist är ofta asymtomatisk. Vid svårare brist kan symtom som svaghet, aptitlöshet, orkeslöshet, slöhet, ångest, försämrat humör och till och med yrsel och kräkningar förekomma. Långvarig magnesiumbrist kan å andra sidan bidra till högt blodtryck, stroke, insulinresistens, typ 2-diabetes, magcancer och tjocktarmscancer. Det har också föreslagits att ett underskott av detta element i människokroppen kan främja migrän, epilepsi, Alzheimers sjukdom, depression och ångestsyndrom.

För mer omfattande information om bristsymptom, se detta ämne.

Tillskott av magnesium

Baserat på de senaste rapporterna verkar det som om det finns starka vetenskapliga belägg för att magnesiumtillskott kan minska risken för sjukhusvistelse hos gravida kvinnor samt minska intensiteten och/eller frekvensen av migrän. Enligt resultaten av en nyligen genomförd metaanalys av publicerade observationsstudier är ett högre intag dessutom förknippat med en lägre risk för typ 2-diabetes och stroke. Det är här värt att betona att man bör vara särskilt uppmärksam på sammansättningen av läkemedelspreparat som innehåller magnesium och framför allt välja ett preparat som innehåller en väl absorberad magnesiumform, dvs laktat eller citrat.

Magnesium - symtom på överdrivet intag

Magnesium i naturligt förekommande mängder i livsmedel orsakar vanligtvis inte några negativa hälsoeffekter på människokroppen. Överdrivet intag uppstår vanligtvis när det rekommenderade dagliga intaget av kosttillskott och magnesiumberikade livsmedel regelbundet överskrids. Stora doser magnesiumsalter har en laxerande effekt, och långvarig konsumtion i alltför stora mängder kan orsaka förgiftning av kroppen. Bland de vanligaste biverkningarna i kroppen vid kroniskt överdrivet magnesiumintag är hypokalcemi (för lite kalcium i blodet), syra-basobalans (alkalos för att vara exakt), uttorkning, andningssvårigheter, förvirring, sömnstörningar, muskelsvaghet och förändringar i elektrokardiografin (EKG).

Källor:

• Razzaque MS.: Magnesium: Äter vi tillräckligt? Nutrients. 2018 dec
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magnesium och människors hälsa:
  Perspektiv och forskningsriktningar. Int J Endocrinol. 2018 april
  16;2018:9041694.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Näringsstandarder för befolkningen i
  Polen och deras tillämpning. Nationella institutet för folkhälsa -.
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al: Magnesium och hälsoeffekter
  resultat: en paraplyöversikt över systematiska översikter och metaanalyser
  av observations- och interventionsstudier. Eur J Nutr. 2020.
  feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ.: Magnesium i åldrande, hälsa
  och sjukdomar. Näringsämnen. 2021 Jan 30;13(2):463.