Hur fungerar proteinnäring och vilka typer finns det?

05 Aug 2024

Upplagd av: Mateusz Durbas Lästa tider: 565 Kommentarer: 0

Protein är ett makronäringsämne som bidrar till att utveckla muskelmassan och påskynda återhämtningen efter träning. Proteintillskott är för närvarande mycket efterfrågade bland dem som regelbundet tränar på gym, på grund av det ökade dagliga proteinbehovet vid uppbyggnad av muskelmassa. Låt oss ta reda på hur proteinnäring fungerar och vilka typer det finns.

Vad är ett proteintillskott?

Ett proteintillskott är en produkt som kompletterar kosten med protein som är mycket smältbart och assimilerbart. Det är främst avsett för personer som deltar i tävlings- och fritidssporter för att möta deras ökade proteinbehov. Proteintillskottet är rikt på essentiella aminosyror (essentiella för människokroppen), inklusive alla tre grenade aminosyror (BCAA), nämligen leucin, isoleucin och valin. Det kommer vanligtvis i form av ett pulver som ska blandas med vatten, yoghurt, komjölk eller din växtbaserade favoritdryck. Proteinbalsam är en vanlig ingrediens i en shake efter träningen för personer som tränar på gym för att öka muskelmassan och styrkan. Dessutom tillsätts proteinbalsam ofta i havregryn, gröt, omeletter, smoothies och hälsosamma desserter för att berika dem med komplett protein.

Proteinbalsam - hur fungerar det?

Proteinnäring är effektiv för reparation, underhåll och syntes av muskelprotein på grund av dess höga innehåll av leucin och andra essentiella aminosyror för människokroppen. Proteinnäring har visat sig stimulera anabola processer i hela kroppen, vilket har en gynnsam effekt på kroppssammansättningen och hastigheten för återhämtning av skelettmuskler efter intensiv träning. Studier har visat att proteinnäring (särskilt vassleproteinbaserad) bidrar till ökad muskelmassa och styrka hos personer som regelbundet utför styrketräning. Proteintillskott ökar ökningen av fettfri kroppsmassa och minskar samtidigt kroppsfettmassan, midjemåttet och BMI hos personer som tränar på gym och följer en välbalanserad kost. Vid regelbunden användning minskar proteinnäring dessutom aptiten och ökar mättnadskänslan efter en måltid, samt kan sänka blodsockernivån och förhindra uppkomsten av sarkopeni (förlust av skelettmuskelmassa, styrka och kraft med åldern) och sarkopenisk fetma, särskilt när den används i samband med regelbunden styrketräning.

Proteintillskott - vilka typer finns det?

Det finns åtminstone flera olika typer av proteintillskott på marknaden för kosttillskott. Dessa inkluderar:

Vassleproteiner (koncentrat, isolat och hydrolysat),
Kasein,
Äggalbumin,
Nötköttsprotein,
Sojaprotein (isolat),
Hampaprotein,
Ärtprotein (isolat),
risprotein,
Jästprotein(Saccharomyces cerevisiae).

Proteintillskott baserat på vassleprotein

Vassleprotein står för cirka 20% av alla proteiner som finns i komjölk. Vassleproteinbaserad näring kännetecknas av sitt höga biologiska värde och höga innehåll av essentiella aminosyror, inklusive tre grenade aminosyror (BCAA), nämligen leucin, isoleucin och valin. Det finns tre huvudtyper av vassleproteinnäringsämnen:

vassleproteinkoncentrat (WPC - Whey Protein Concentrate) - innehåller vanligtvis 70-80% protein och är den minst bearbetade typen av vassleproteinbaserat proteintillskott, med små mängder fett och mjölksocker.
vassleproteinisolat (WPI - Whey Protein Isolate) - är en produkt som innehåller mer än 90% protein och som också har låg halt av laktos och mjölkfett.
vassleproteinhydrolysat (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - den dyraste typen av vassleproteinbaserat proteintillskott som innehåller lättsmälta kortkedjiga peptider och som främst är avsett för personer med känd allergi mot komjölksproteiner.

Proteintillskott baserat på kasein

Kasein är ett protein med ett högt biologiskt värde och utgör upp till 80% av alla proteiner i komjölk. Kaseinbaserad proteinnäring innehåller alla essentiella aminosyror och klassificeras som en proteinkälla av god kvalitet med hög smältbarhet och biotillgänglighet, vilket bedöms med indikatorer som PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Index) och DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Index). Jämfört med vassleprotein är kasein ett långsammare smält protein som orsakar en måttlig men mer långvarig ökning av aminosyrakoncentrationen i plasma efter en måltid. Av denna anledning rekommenderas oftast ett kaseinbaserat proteintillskott cirka 30 minuter före sänggåendet för att påskynda kroppens återhämtningshastighet efter träningen och öka styrka och muskelmassa.

Äggalbumin

Äggalbumin är ett protein med ett högt biologiskt värde som innehåller 70-80% protein och en liten mängd kolhydrater (upp till 2%) och fetter (upp till 1%). Ovalbuminbaserat proteintillskott var den mest populära typen av proteintillskott tills det ersattes av billigare mejeriproteiner, särskilt vassleproteiner (WPC och WPI). Ovalbuminbaserade produkter kan ibland till och med hittas i stormarknader.

Växtbaserade proteintillskott

Den ständigt ökande populariteten för växtbaserade dieter under de senaste åren har bidragit till att växtbaserade proteintillskott nu finns allmänt tillgängliga på kosttillskottsmarknaden. Vi talar främst om sojaproteinisolat, ärtproteinisolat, hampaprotein, risprotein och jästprotein. Växtbaserade proteinnäringsämnen är ett utmärkt tillskott till kosten för professionella och amatöridrottare som konsekvent följer en vegansk diet. I många fall är det svårt eller helt enkelt opraktiskt att få tillräckligt med protein i en växtbaserad diet, och ännu mer så när man utvecklar muskelmassa. Det är värt att notera att ett proteinrikt näringsämne baserat på sojaproteinisolat är det absolut bästa valet för veganer när man tittar på mått som PDCAAS och DIAAS.

Källor:

Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW: Effekten av vassleproteintillskott på förändringar i kroppssammansättning hos kvinnor: en systematisk granskning och metaanalys. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effekt av vassleproteintillskott på vikt- och kroppssammansättningsindikatorer: En metaanalys av randomiserade kliniska prövningar. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 maj 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Kaseintillskott dagtid och nattetid ökar på samma sätt muskelstorlek och styrka som svar på motståndsträning tidigare på dagen: en preliminär undersökning. J Int Soc Sports Nutr. 2018 maj 15;15(1):24.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Inverkan av proteinintag före sömnen på skelettmuskelns adaptiva svar på träning hos människor: En uppdatering. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
Kim J.: Intag av kaseinprotein före sömnen: ett nytt paradigm i återhämtningsnäring efter träning. Phys Act Nutr. 2020 juni 30;24(2):6-10.
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effekter av proteinkonsumtion före sömn på muskelrelaterade resultat - En systematisk granskning. J Sci Med Sport. 2021 feb;24(2):177-182.
Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: De akuta effekterna av en relativ dos protein före sömnen på återhämtningen efter kvällsmotståndsträning hos aktiva unga män. Sport (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.
Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effekt av vassleproteintillskott hos postmenopausala kvinnor: En systematisk granskning och metaanalys. Näringsämnen. 2022 oktober 10;14(19):4210.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Proteinintag före sömn ökar mitokondriell proteinsyntes under återhämtning över natten från uthållighetsträning: En slumpmässig kontrollerad studie. Sport Med. 2023 mars 1.
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Föregående artikel

Kreatinmalat - sammansättning och egenskaper

Nästa artikel ⮞