Vilket kreatin är bäst?

Kreatin är utan tvekan ett av de mest använda kosttillskotten bland professionella idrottare och amatöridrottare för att utveckla muskelmassa och styrka. Genom att ta kreatin kan många människor förbättra sin atletiska prestanda i en mängd olika sporter och få muskelmassa, samt påskynda deras återgång till fysisk aktivitet efter skada. Kreatin anses vara det mest effektiva och också det säkraste kosttillskottet för amatör- och tävlingsidrottare.

• Kreatin - vad gör det?
• Kreatin - vilket är bäst?
• Kreatin - biverkningar

Kreatin - vad gör det?

Långvarigt tillskott av kreatin ökar koncentrationen av kreatin i skelettmuskulaturen, vilket ökar kroppens förmåga att snabbt återbilda adenosintrifosfat (ATP), den förening som är den primära energikällan vid muskelkontraktion. Kreatin förbättrar den atletiska prestationen, särskilt vid kortvarig, högintensiv träning, samt förbättrar kroppens anpassning till ökade träningsbelastningar. De största fördelarna med långvarig användning av kreatin är särskilt tydliga hos idrottare som utför högintensiva övningar vars totala varaktighet inte överstiger 30 sekunder (t.ex. de som tränar för olympisk dubbel, power triathlon, bodybuilding eller kortdistans sprintlöpning).

Omfattande professionell litteratur visar otvetydigt att regelbundet kreatintillskott hos gymbesökare inte bara resulterar i en ökning av muskelstyrka och kraft utan också i muskelmassa. Ökningen av mager kroppsmassa efter kreatintillskott tillskrivs åtminstone delvis vattenretention i muskelvävnad. Det föreslås att högre osmotiskt tryck, efter en ökning av intramuskulära kreatinförråd, orsakar svullnad av muskelceller, vilket tros vara en viktig stimulans för cellulär tillväxt.

Vetenskapliga rapporter från de senaste åren tyder också på att regelbunden användning av kreatin förbättrar kognitionen och den neuromuskulära funktionen, dämpar trötthetskänslor, främjar muskel- och skeletthälsan och förhindrar uppkomsten av allvarliga symtom vid traumatisk hjärnskada.

Kreatin - vilket är bäst?

Olika former av kreatin finns nu tillgängliga på marknaden för kosttillskott, och den rätta kombinationen av dem finns ibland till och med i en enda produkt, välkänd som en "kreatinstack". Av alla de former av kreatin som finns på marknaden är monohydrat fortfarande den mest effektiva, bäst studerade och även den billigaste formen av kreatin. Det finns inga övertygande vetenskapliga bevis för att någon annan form av kreatin (t.ex. kreatinmalat, -citrat eller -etylester) skulle vara överlägsen när det gäller effektivitet och ökning av kreatinlagren i skelettmuskulaturen. Dessutom har de nya formerna av kreatin, förutom att de har ett högre pris, också en lägre procentandel kreatin jämfört med monohydrat (detta illustreras i detalj i tabellen nedan). Detta innebär därför att högre doser av kosttillskott som innehåller de nya formerna av kreatin måste tas jämfört med monohydrat, vilket leder till högre månatliga kostnader för kosttillskott.

Kreatin - biverkningar

Många undrar om kreatin orsakar oönskade biverkningar. Detta är en fråga som särskilt berör föräldrar till tonåringar som är intresserade av kroppsbyggnad och styrkesporter. Aktuella kort- och långtidsstudier visar att användningen av kreatin (upp till 30 g per dag under en period av fem år) är helt säker för människors hälsa och att kreatin i sig tolereras väl av friska människor i alla åldrar. Det är värt att tydligt betona att studier hittills inte har funnit några allvarliga biverkningar av regelbundet kreatinintag. Både kortvarig och långvarig användning av kreatin i de rekommenderade doserna (3 till 5 g per dag) medför inga hälsorisker. Ändå bör inte alla nå kosttillskott som innehåller kreatin. De viktigaste kontraindikationerna för kreatintillskott inkluderar:

• njursjukdom (särskilt kronisk njursvikt),
• högt blodtryck,
• avancerad diabetes mellitus,
• leversjukdom.

Källor: Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH et al:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: Tillämpningen av kreatintillskott i medicinsk rehabilitering. Näringsämnen. 2021 maj 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition ställningstagande: säkerhet och effekt av kreatintillskott i motion, sport och medicin. J Int Soc Sports Nutr. 2017 juni 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Kreatintillskott hos barn och ungdomar. Näringsämnen. 2021 feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effekter av kreatintillskott på hjärnfunktion och hälsa. Näringsämnen. 2022 februari 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Kreatintillskott för muskeltillväxt: En omfattande granskning av randomiserade kliniska prövningar från 2012 till 2021. Näringsämnen. 2022 mars 16;14(6):1255.