Hur påverkar kreatin styrkan?

Starka muskler är en mycket användbar och praktisk egenskap. När det gäller att utveckla muskelstyrka är ett välstrukturerat träningsprogram av yttersta vikt, men du kan göra det enklare för dig själv genom att välja rätt kosttillskott. Ett måste i reservoaren för alla som är involverade i styrkesporter är kreatin. Kreatin påverkar styrkan på flera sätt, och det är också mycket säkert och kostnadseffektivt, vilket gör det svårt att hitta en ursäkt mot att använda den. Vad är all magi med kreatin?

• Kreatin för styrka är ett av de bästa möjliga valen
• Hur förbättrar kreatin styrkan?
• Kreatindoser för att öka styrkan
• Kreatin är ett säkert och effektivt sätt att öka muskelstyrkan

Kreatin för styrka är ett av de bästa möjliga valen

Många experter säger att kreatin är ett av de bästa ergogena tillskotten för idrottare. Många säger också direkt att det är det bästa av de lagliga och säkra. Kreatins effektivitet när det gäller att stödja muskelfunktionen och förbättra idrottsprestationen är så väl dokumenterad i kliniska studier att den inte kan ifrågasättas.

Kreatin har erkänts av Australian Institute of Sport, en auktoritet inom sitt område. I åratal har institutet presenterat sin klassificering av kosttillskott, livsmedel och andra ämnen när det gäller deras effekt på idrottare och kvaliteten på vetenskapliga bevis för deras effektivitet. Kreatin placeras i den ärofyllda grupp A, som omfattar de verktyg med bäst dokumenterad effekt och säkerhet som kan övervägas för introduktion hos aktiva människor.

Kreatin kan förbättra olika typer av muskelstyrka. Det kan hjälpa till med både styrkan i tätt kontrollerade rörelser (t.ex. i styrketriathlon eller kroppsbyggnadsträning), men kan också förbättra prestanda i sprintar eller dynamiska lagspel.

En genomgång av 22 studier visade att kreatin i kombination med styrketräning kan ge i genomsnitt 8 procentenheter bättre styrkeökningar än styrketräning i kombination med placebo (20 % mot 12 % ökning). Ökningen av tyngdlyftningsprestanda var å andra sidan så mycket som 14 procentenheter högre (26% vs 12%).

Hur förbättrar kreatin styrkan?

För det första handlar det om en mer effektiv energihantering i muskelcellerna. Bättre energidistribution innebär effektivare arbete. Denna aspekt måste dock användas på ett bra sätt. Om vi inkluderar kreatintillskott och inte använder dess potential för att öka träningsstimulansen (fler serier, snabbare belastningsökningar etc.) kommer effekterna att vara, men begränsade. Den fulla potentialen kommer inte att realiseras.

För det andra förbättrar kreatin återhämtningen efter träning. Det stöder träningsanpassningsprocessen och påskyndar resyntesen av muskelglykogen, särskilt när det tas tillsammans med en solid portion kolhydrater, till exempel i en måltid eller frukost efter träningen. Användningen av kreatin minskar risken för överträning under intensiva träningsperioder.

Och en annan viktig, och ofta ignorerad, punkt. Kreatin kan minska risken för skador. Ingenting hindrar dig från att uppnå dina styrkemål mer än en plötslig skada. I vissa fall skjuter en skada helt tillbaka de ursprungliga målen. Särskilt i styrkeorienterad träning, där mycket tunga vikter används, måste stor uppmärksamhet ägnas åt säkerhet och förebyggande av skador.

Kreatindoser för att öka styrkan

När målet är att öka muskelstyrkan kommer den optimala dosen kreatin vanligtvis att ligga i intervallet 5-10 gram per dag. Den slutliga dosen beror på användarens muskelmassa, veckovisa träningsvolym eller mängden kött i kosten.

En kreatinbelastningsfas är valfri, vilket gör att musklerna kan ca.. 4 gånger snabbare för att nå maximal kreatinmättnad. Detta innebär att man tar 5 g kreatin 4-6 gånger om dagen under de första 5-7 dagarna av tillskottet och sedan övergår till en mål- och underhållsdos på cirka 5-10 g.

Kreatin är ett säkert och effektivt sätt att öka muskelstyrkan

Trots sin överraskande effektivitet är kreatin inte förbjudet av någon organisation och betraktas absolut inte som doping. Istället rekommenderas det av många av världens främsta kostorganisationer.

Kreatin är inte bara säkert (det har inga betydande biverkningar), utan kan faktiskt gynna många hälsoaspekter. Det används av många människor som en förebyggande hälsoåtgärd, även när de inte har orimliga idrottsliga mål.

Källor:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition ställningstagande: säkerhet och effekt av kreatintillskott i motion, sport och medicin. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicerad 13 juni 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Effekter av kreatintillskott och motståndsträning på muskelstyrka och tyngdlyftningsprestanda. J Styrka Kond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2