Vad är kreatinmonohydrat och hur fungerar det?

Kreatin är ett av de mest populära kosttillskotten bland tävlings- och amatöridrottare för att öka kraft, styrka och muskelmassa. Det finns flera typer av kreatin tillgängliga på marknaden för sporttillskott, varav monohydrat är den vanligaste och mest använda formen. Låt oss ta reda på vad kreatinmonohydrat är och hur det påverkar människokroppen.

• Vad är kreatinmonohydrat?
• Hur fungerar kreatinmonohydrat?
• Vilka är fördelarna med kreatinmonohydrattillskott?
• Är kreatinmonohydrat bara för gymbesökare?
• Kreatinmonohydrat - dosering
• Är kreatinmonohydrat säkert?

Vad är kreatinmonohydrat?

Kreatin är en organisk kemisk förening som produceras naturligt i människokroppen (främst i levern och njurarna) från aminosyror som arginin, glycin och metionin. Det förmedlar de metaboliska förändringar som äger rum i skelettmuskler, hjärnan och andra vävnader i människokroppen som har ett högt energibehov. Kreatinmonohydrat är den typ av kreatin som har den högsta procentuella kreatinhalten (87,9%) av alla tillgängliga former av kreatin på marknaden. Enligt nuvarande kunskap är kreatinmonohydrat den mest effektiva, bäst undersökta och även den billigaste formen av kreatin som för närvarande finns på marknaden för kosttillskott för idrottare. Kreatinmonohydrat är överlägset det bästa valet för alla professionella och amatöridrottare, liksom för seniorer och de som behöver medicinsk rehabilitering.

Hur fungerar kreatinmonohydrat?

Kreatinmonohydrat är en välkänd ergogen substans, dvs. den ökar prestationsförmågan och konditionen och påskyndar återhämtningen efter träningen. Intag av kreatinmonohydrat under flera veckor leder till en betydande ökning av kreatinkoncentrationen i skelettmusklerna, vilket ökar kroppens förmåga att snabbt återbilda adenosintrifosfat (ATP), den förening som är den primära energikällan vid muskelkontraktion. Dagligt kosttillskott med kreatinmonohydrat ökar den totala mängden cellulärt fosfokreatin, vilket påskyndar omvandlingen av ADP (adenosindifosfat) till ATP och därmed gör mer energi tillgänglig för högintensiv träning. Den ökade energitillgängligheten främjar förbättrad styrka och kraft i skelettmusklerna.

Vilka är fördelarna med kreatinmonohydrattillskott?

Kreatinmonohydrat förbättrar den atletiska prestationen, särskilt vid kortvarig, högintensiv träning, samt förbättrar kroppens fysiologiska anpassning till ökad träningsbelastning. Tillskott med kreatinmonohydrat under flera veckor bidrar till en ökning av skelettmuskelmassan, styrkan och kraften samt en ökning av träningsvolymen (inklusive antalet repetitioner i de övningar som utförs) hos personer som regelbundet utför högintensiva träningspass. Kreatinmonohydrat orsakar också en ökning av mager kroppsmassa, vilket delvis tillskrivs vattenretention i muskelvävnad. Utöver detta har studier visat att kontinuerligt tillskott med kreatinmonohydrat förbättrar kognition och neuromuskulär funktion, undertrycker trötthetskänslor, främjar muskuloskeletal hälsa och förhindrar uppkomsten av allvarliga symtom på traumatisk hjärnskada.

Är kreatinmonohydrat bara för gymbesökare?

Det råder ingen tvekan om att de största fördelarna med ett kontinuerligt tillskott av kreatinmonohydrat är särskilt tydliga hos idrottare som utövar styrkeidrotter (t.ex. olympisk dubbel, power triathlon, strongman), figursporter (bodybuilding ) och vissa friidrottstävlingar (t.ex. diskuskastning, hammarkast, spjutkastning, 100 m sprintlöpning). I dessa sporter utförs ofta högintensiva anaeroba övningar med en total varaktighet på högst 30-60 sekunder. Aktuell forskning visar dock att kreatinmonohydrat är idealiskt inte bara för styrke-, snabbhets- och figursporter utan också för uthållighetsdiscipliner. Som de senaste årens forskning har visat stimulerar kreatinmonohydrat lagringen av muskelglykogen (de så kallade energireserverna), ökar kroppens tolerans för träning i varmt väder, påskyndar regenereringshastigheten efter träning, minskar skador på muskelceller efter träning och förhindrar skador och överträning under intensiva träningsperioder.

Kreatinmonohydrat - dosering

Kreatinmonohydrat bör tas under minst 4 veckor med en konsekvent daglig dos på 3-5 g för att effektivt öka intramuskulära kreatinförråd och förbättra vinster i muskelmassa, styrka och kraft. Ett andra sätt att dosera kreatinmonohydrat är att ta hänsyn till den så kallade laddningsfasen. Den består i att använda kreatinmonohydrat i en daglig dos på 20-25 g (uppdelad i 4-5 lika stora portioner på 5 g) under de första 5-7 dagarna och sedan i en underhållsdos på 3-5 g per dag i några veckor. Den viktigaste fördelen med att använda en laddningsfas i kreatinmonohydrattillskott är den snabba ökningen av kreatinkoncentrationen i skelettmuskulaturen, vilket kan leda till en synlig ökning av muskelmassa, styrka och kraft, samt påskynda återhämtningen efter träningen. Att ta kreatinmonohydrat med en laddningsfas är dock inte nödvändigt, eftersom mindre doser (3-5 g per dag) är lika effektiva efter bara några veckor.

Är kreatinmonohydrat säkert?

Kreatinmonohydrat tolereras väl av friska människor, inklusive barn och ungdomar och äldre. Studier har visat att intag av kreatinmonohydrat i höga doser (upp till 30 g per dag) under fem år är säkert för människors hälsa och i allmänhet inte orsakar några negativa biverkningar. Tillskott med kreatinmonohydrat i de rekommenderade doserna bidrar inte till njurskador eller dysfunktion eller håravfall hos friska individer, och det orsakar inte heller uttorkning, muskelkramper eller ökad fettmassa. Det är värt att notera att kreatinmonohydrat inte är en anabol steroid, utan en förening som förekommer naturligt i livsmedel av animaliskt ursprung, främst kött (t.ex. nötkött, fläsk, kyckling) och fisk (t.ex. sill, lax, tonfisk, torsk).

Källor: Kreider R.B:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Kreatintillskott och styrka i övre extremiteterna: En systematisk granskning och metaanalys. Sport Med. 2017 jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Kreatintillskott och styrkeprestanda i nedre extremiteterna: en systematisk översikt och metaanalyser. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analys av effekt, säkerhet och regleringsstatus för nya former av kreatin. Aminosyror. 2011 maj;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effekter av kreatintillskott på kognitiv funktion hos friska individer: En systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade studier. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Vanliga frågor och missuppfattningar om kreatintillskott: vad visar de vetenskapliga bevisen egentligen? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effekter av kreatintillskott på hjärnans funktion och hälsa. Näringsämnen. 2022 februari 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Kreatintillskott för muskeltillväxt: En omfattande granskning av randomiserade kliniska prövningar från 2012 till 2021. näringsämnen. 2022 mars 16;14(6):1255.