Vilka är biverkningarna av kreatin?

Kreatinets rykte är avundsvärt. Det råder ingen tvekan om att kreatin är ett av de mest effektiva kosttillskotten för idrottare för att förbättra prestationen. Konsumenten är dock i allmänhet misstänksam, och mycket mycket. Kan ett sådant effektivt tillskott vara säkert? Biverkningarna av kreatin är ett ämne där många myter har vuxit upp genom åren. Orsakar kreatin subkutan vattenretention? Skallighet? En minskning av testosteron? Njurproblem? I den här artikeln kommer vi att kontrollera vad fakta är.

• Biverkningar av kreatin - vad är de? Och finns det några alls?
• Trots stödjande idrottseffekter, låt oss inte jämföra kreatin med doping
• Säkerhet för kreatin på lång sikt
• Den individuella balansen mellan fördelar och förluster är alltid viktig

Biverkningar av kreatin - vad är de? Och finns det några alls?

I grund och botten har kreatin inga biverkningar. Detta kan låta alltför grandiost, men i kliniska prövningar har faktiskt inte bara inga signifikanta biverkningar observerats, utan den ökade förekomsten av biverkningar som ibland upprepas i anekdotiska konton av användare har förnekats.

När vissa biverkningar uppträder är det värt att överväga om de är resultatet av till exempel hjälpämnen i kreatin (sötningsmedel, färgämnen) eller ytterligare aktiva substanser. Om inte, kanske din kost har förändrats tillsammans med införandet av kreatin i ditt tillskott, eller så har några andra kosttillskott lagts till? När man tar kreatin väljer man också ofta att öka intensiteten i träningen (för att man äntligen har möjlighet att göra det), vilket också kan vara en potentiell orsak till olika besvär, t.ex. från matsmältningssystemet.

Det allvarligaste som har observerats i litteraturen är flera fallstudier, där kreatintillskott hade effekten att höja kreatinin och försämra njurfunktionen. I de många studier som följde för verifiering sågs denna effekt inte längre, men för dem som kämpar med njursjukdom rekommenderas medicinsk konsultation innan kreatin inkluderas i tillskott.

Sammantaget kan det antas att kreatin är ett mycket säkert tillskott, ett av de säkraste tillgängliga och också det mest effektiva. En bra bekräftelse är det faktum att kreatin i kliniska prövningar till och med gavs till barn och nyfödda, där det också tolererades väl som hos friska vuxna.

Den enda väldokumenterade biverkningen av kreatinanvändning på många ställen var ... viktökning. Men alla måste svara för sig själva om viktökning i deras fall kommer att vara en biverkning eller en anledning att vara lycklig och den främsta motivationen för kreatintillskott.

Trots stödjande idrottseffekter, låt oss inte jämföra kreatin med doping

Eventuella tvivel om kreatinets säkerhet och dess potentiella biverkningar kan bero på att vi mentalt drar allt som förbättrar prestationen över en kam. Det kan alltid finnas någon referens i det undermedvetna till olagliga anabola steroider, och detta är helt felaktigt.

Kreatin är, trots sin stora effektivitet när det gäller att stödja idrottare, en PRO-hälsoprodukt. Dess hälsofördelar är så stora att många specialister rekommenderar det för användning till olika grupper av människor som inte ens utövar någon sport. Ett exempel är seniorer, som har en ökad risk att förlora muskelmassa, lägre muskuloskeletal uthållighet och minskad hjärnfunktion. Kreatin stöder var och en av dessa aspekter och undersöks till och med som ett potentiellt terapeutiskt verktyg för vissa neurologiska störningar. Ett annat exempel är människor som äter en vegansk kost. En växtbaserad diet är en faktor som minskar tillgängligheten av kreatin. I den genomsnittliga kosten är det kött som är den mest rikliga källan till kreatin, eftersom kreatin hos djur, liksom hos oss, huvudsakligen lagras i muskelceller.

Säkerhet för kreatin på lång sikt

Vissa produkter eller ämnen kan vara fördelaktiga när de används i upp till tre månader, till exempel. Med längre tid kan det hända att situationen förändras - kroppen blir för van vid ämnet eller börjar tolerera det mindre bra. Det kan också vara så att ingen har gjort några studier för att kontrollera säkerheten vid långvarig användning. Vad sägs om kreatin?

Kreatin har en enorm mängd vetenskaplig forskning, och bland dessa finns de som bedömer långsiktig säkerhet. Detta gör situationen mycket tydlig.

Dessa studier visar att både kort- och långvarigt tillskott (upp till 30 g/dag i 5 år) är säkert och tolereras väl av friska individer och i en mängd olika patientpopulationer, från spädbarn till äldre. Dessutom kan ett kontinuerligt kreatinintag i låga doser (t.ex. 3 g/dag) under hela livet ge betydande hälsofördelar.

Den individuella balansen mellan fördelar och förluster är alltid viktig

Trots den utmärkta statistiken kan det vara så att till exempel kreatin ständigt "irriterar tarmarna" och orsakar obehag. För detta och andra möjliga problem finns det ett antal behandlingar du kan prova:

• om du använder smaksatt kreatin eller med några ytterligare aktiva substanser, byt ut det mot rent kreatinmonohydrat;
• Om du använder 5 gram eller mer per dag, minska den dagliga dosen till 3 g;
• Om du tar kreatin på fastande mage kan du ta det tillsammans med en måltid som innehåller kolhydrater när du minskar dosen - ökningen av insulin förbättrar transporten och användningen av kreatin i kroppen;
• hoppa över kreatinets laddningsfas;
• välj kreatin med högre mikroniseringsgrad; mindre partiklar är skonsammare för tarmen;
• prova kreatin från en annan tillverkare - kanske var råvaran av dålig kvalitet?

Det finns anekdotiska rapporter om att kreatin försämrar sömnkvaliteten. I praktiken kommer sådana åsikter från människor som använder kreatin på kvällarna före sänggåendet. Det är god praxis att använda detta tillskott och hålla några timmars avstånd från den tid du lägger dig för att tvätta, och helst först på morgonen. Bara för att vara säker.

Om du fortfarande känner något obehag efter att ha använt dessa knep, lägg bara ner kreatinet. Dess egenskaper är fantastiska, men ytterligare tillskott är inte en viktig faktor, och marknaden erbjuder ett stort antal andra kosttillskott som kan tillgodose dina behov utan biverkningar.

					Du kanske är intresserad av:

För förbättrad muskelanabolism:

• Turkesteron
• Fosfatidinsyra

För större muskeluthållighet:

• Beta-alanin

För stöd av energimetabolismen:

• PQQ
  

Källor:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition ställningstagande: säkerhet och effekt av kreatintillskott i träning, sport och medicin. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicerad 13 juni 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine