Zink i kosten - vilka är fördelarna?

När vi lägger upp vår kost är vi ofta uppmärksamma på om vi får i oss tillräckligt med järn eller magnesium. Men hur ofta kontrollerar vi vår zinktillförsel? Zink i kosten är inte mindre viktigt, och frekvensen av dess brist indikerar att vi måste ägna mycket mer uppmärksamhet åt dess intag.

Från den här artikeln kommer du att lära dig. varför det är viktigt att se till att din kost ger tillräckliga mängder zink och vilka produkter som har mest zink. Läs till slutet!

• Zinkens roll i den mänskliga kosten
• Källor till zink i kosten
• Krav på zink
• Absorberas zink från kosten väl?
• Förhållandet mellan zink och koppar
• Sammanfattning

Zinkens roll i den mänskliga kosten

Zink är ett spårämne med mycket omfattande effekter på människors hälsa. När det finns i överflöd kan vi underskatta det, men när det finns ens en liten brist kommer effekterna att kännas av. Även en liten minskning av tillgången på zink kan försvaga kroppens skydd mot infektioner och förlänga läkningstiden för sår. En längre och djupare brist har mycket allvarligare effekter, bland annat kognitiv nedsättning, försämrat humör, hormonella problem, hudförändringar och mycket mer.

Kroppens förråd av zink är inte stort, så vi måste fylla på det dynamiskt. Det är nödvändigt att säkerställa en konstant daglig tillförsel av zink med kosten.

Intressant fakta: Vi behöver zink för att kunna uppfatta smaker korrekt.

Kort sagt behöver vi zink för att:

• upprätthålla en väl fungerande sköldkörtel,
• producera testosteron på ett effektivt sätt,
• reglera aptiten och uppfatta smaker på rätt sätt,
• för att upprätthålla ett gott hudtillstånd,
• för att ha starka ben,
• ha god motståndskraft mot infektioner,
• upprätthålla gott humör och kognitiva förmågor.

Källor till zink i kosten

Även om zink är ett av de vanligaste spårämnena i människokroppen kan det inte lagras i betydande mängder och kräver därför regelbundet intag eller tillskott. Zink finns i en mängd olika livsmedel, bland annat

• kött,
• fisk
• baljväxter
• nötter.

Dess absorption varierar beroende på i vilket substrat det finns. Zinkupptaget varierar beroende på i vilket substrat det finns, men animaliska livsmedel anses vara en bättre källa till zink än t.ex. baljväxter, nötter och spannmål. Anledningen till detta är förekomsten av fytinsyra i växter, som kraftigt hämmar zinkabsorptionen. Om du följer en vegankost och vill utnyttja zinkinnehållet i din kost bättre, bör du bearbeta de zinkhaltiga vegetabiliska livsmedlen på motsvarande sätt. Det är t.ex. möjligt att blötlägga baljor eller nötter i vatten för att minska mängden fytinsyra.

Nedan finns mer exakta uppgifter om zinkinnehållet i olika livsmedel.

Redan vid första anblicken är det tydligt att ostron är den obestridda ledaren när det gäller tillförsel av zink.

Krav på zink

Enligt gällande rekommendationer i Polen är det dagliga zinkbehovet för en vuxen 10 mg.

Som en del av förebyggande hälsovård eller för att kompensera för en mild brist används vanligtvis en dos på 15 mg zink per dag från ett tillskott. Men i de fall där zinktillskott har ett specifikt syfte, t.ex. att hämma infektioner, förbättra hudkvaliteten eller stödja hormonbalansen, var de doser som användes i studierna flera gånger högre.

Efterfrågan på zink ökar under graviditet och amning.

Nedan följer en tabell över zinkbehov per kön.

*Anmärkning: värden för barn i åldern från födseln till 6 månader är ungefärliga.

Absorberas zink från kosten väl?

Zink absorberas i tunntarmen. Biotillgängligheten för zink från livsmedel uppskattas till i genomsnitt 33%. Som jämförelse kan nämnas att zink från en vattenlösning som administreras på fastande mage har en biotillgänglighet på 60-70%.

Biotillgängligheten är starkt beroende av zinkmiljön och i synnerhet av förekomsten av fytater i samma måltid. Fytinsyra minskar zinkens biotillgänglighet mest. Förekomsten av järn och, enligt vissa källor, kalcium har också en negativ effekt. Å andra sidan bör närvaron av protein ha en positiv effekt.

Absorptionens effektivitet beror också på den initiala graden av zinkmättnad i kroppen. Ju större bristen är, desto lättare kommer kroppen att absorbera elementet från maten. Å andra sidan absorberar en mättad kropp zink långsammare eftersom dess behov inte är så stora. I det här fallet fungerar självreglerande mekanismer bra.

Förhållandet mellan zink och koppar

Zink och koppar har ett specifikt förhållande. De grälar lite med varandra, men inte, men de kan inte leva utan varandra. Överdriven zinktillförsel tömmer kroppens kopparreserver. Överskott av zink kan till och med leda till en sekundär kopparbrist. Omvänt leder en hög koppartillförsel till en utarmning av zink. En balans är mycket viktig i detta förhållande.

När man introducerar tillskott med någon av dessa mikronäringsämnen måste man vara mycket noga med att se till att ett problem inte övergår i ett annat. Lösningen på detta problem verkar vara kosttillskott som kombinerar rätt proportioner av både zink och koppar i en portion.

Sammanfattning

Zinkbrist är ganska lätt att få om man inte är uppmärksam på goda kostvanor. Det är därför ett verkligt problem som kan drabba vem som helst av oss. De viktigaste och vanligaste riskfaktorerna hos vuxna är vegankost, alkoholism och malabsorption. Det finns flera aspekter i kosten som man måste vara uppmärksam på för att få i sig och absorbera tillräckliga mängder zink. Det är inte bara mängden i de produkter vi äter som är viktig, utan även dess miljö. Det mest kända är att fytinsyra och järn har en negativ effekt på biotillgängligheten av zink. Istället är förekomsten av protein en faktor som förbättrar absorptionen.

Källor:

• Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144-157.

• Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinkbrist. I: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 28 juni 2023.

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/