Reducerad träning - fastande eller efter en måltid?

Den allmänna uppfattningen är att träning på morgonen på fastande mage är ett av de mest effektiva sätten att minska kroppsfettet. Denna uppfattning bygger på antagandet att i avsaknad av mat och energiintag tvingas kroppen att dra energi direkt från fettförråd. Så låt oss ta reda på om fastaträning verkligen påskyndar fettförbränningen.

• Vilka är fördelarna med regelbunden träning?
• Hur ofta bör jag träna?
• Hur påverkar fastande träning ämnesomsättningen?
• Träning efter måltid och dess effekter på kroppen
• Fasta eller träning efter måltid vid fettreducering?
• Potentiella risker med fastande träning

Vilka är fördelarna med regelbunden träning?

Det ärvälkänt att regelbunden träning hjälper till att uppnå och bibehålla önskad kroppssammansättning, samt avsevärt minskar risken för en mängd olika kroniska tillstånd. Systematisk träning bidrar till att förbättra många parametrar i kolhydratmetabolismen och minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes genom att förbättra glukostoleransen och vävnadskänsligheten för insulin. Dessutom sänker regelbunden fysisk träning vilopulsen, blodtrycket och koncentrationen av aterosklerotiska lipidmarkörer som totalkolesterol, lipoproteinfraktionen LDL (så kallat "dåligt" kolesterol), icke-HDL-kolesterol och triglycerider. Systematisk motion ökar däremot den fysiologiska hjärthypertrofin och koncentrationen av lipoproteiner i HDL-fraktionen (det så kallade "goda" kolesterolet) och förbättrar blodflödet genom kroppens vävnader. Dessutom har studier visat att regelbunden fysisk träning är en effektiv metod för att förbättra det mentala tillståndet, eftersom det minskar den upplevda stressnivån och minskar spänningar, ångest, symtom på depression och ångestsyndrom.

Hur ofta bör jag träna?

Enligt Världshälsoorganisationens (WHO) nuvarande rekommendationer bör man träna 150-300 minuter med måttlig intensitet eller 75-150 minuter med högintensitet per vecka för att hålla kroppen vid god hälsa. WHO:s nuvarande riktlinjer rekommenderar också regelbunden muskel- och benstärkande träning (styrketräning) som involverar alla muskelgrupper minst två gånger i veckan för alla åldersgrupper. Fysisk träning på cirka en timme minst tre gånger i veckan bör därför utföras för att samtidigt undvika överdriven trötthet och ökad risk för skador till följd av för mycket och för intensiv träning. WHO:s riktlinjer anger dock inte någon önskad träningstid (morgon, eftermiddag eller kväll) eller näringsstatus (fastande eller efter måltid).

Hur påverkar fastande träning ämnesomsättningen?

Det endokrina systemet och det autonoma nervsystemet, som är nära kopplade till metaboliska svar på träning, uppvisar dygnsvariationer. Dessutom kan de fysiologiska svaren på träning variera beroende på när träningen sker. Träning på morgonen på fastande mage (8-12 timmar efter den sista måltiden) har visat sig öka fettoxidationen på grund av övergående minskade nivåer av glykogen, särskilt leverglykogen. Ökad fettoxidation betyder dock inte att det sker en ökad fettförbränning, eftersom denna kan komma från intramuskulära triglycerider eller visceralt fett. Nya vetenskapliga rapporter visar att träning på morgonen på fastande mage verkar vara den mest effektiva strategin för att minska energiintaget på kort sikt, även om det också ökar hungern och sänker energiförbrukningen. Dessutom sänker fastande träning insulinnivåerna i blodet avsevärt och ökar insulinkänsligheten i vävnaderna hos överviktiga och feta personer.

Träning efter måltid och dess effekter på kroppen

Vi vet redan att träning efter måltid och utan måltid kan påverka ämnesomsättningen och träningsresultatet på olika sätt. Att äta en måltid före träningen ökar kroppens prestationsförmåga, särskilt under långvarig aerob träning. Träning efter en måltid kännetecknas däremot av en lägre fettsyraoxidation under själva träningen jämfört med träning på morgonen på fastande mage. Detta beror främst på ökade insulinkoncentrationer efter en måltid, vilket kan hämma nedbrytningen av intramuskulära triglycerider och minska tillgången på fria fettsyror för oxidation. Detta innebär inte att träning efter måltid hindrar en effektiv fettreducering, utan endast att fettsyraoxidationen minskar vid högre insulinnivåer.

Fasta eller träning efter måltid vid fettreducering?

Många som vill gå ner i vikt väljer att träna fastande (t.ex. löpning, cirkelträning, snabbpromenader) i hopp om bättre resultat. Studier visar att både snabb träning och träning efter måltid är effektiva för att minska kroppsvikt, fettprocent samt midje- och höftomfång i kombination med en väl sammansatt kost. Man fann inga större skillnader mellan fastande träning och träning efter måltid när det gäller förbättringar av kroppssammansättningen. Förändringarna i kroppssammansättning i samband med regelbunden aerob träning i kombination med en väl sammansatt viktminskningsdiet är likartade oavsett om en person tränar fastande eller efter en måltid. Därför kan alla personer som vill minska överflödigt kroppsfett välja att träna både fastande och efter måltid, beroende på deras individuella preferenser.

Potentiella risker med fastande träning

I litteraturen rapporteras att regelbunden fastande träning kan leda till nedsatt immunförsvar, förlust av muskelmassa, försämrade prestationsparametrar och hypoglykemi (dvs. för låga blodsockernivåer) samt ökad skaderisk hos vissa personer. Dessutom kan många människor mentalt och fysiskt inte tåla fastande träning (särskilt vid högre intensitet), även om det finns vissa människor som till och med föredrar att träna vid denna tid på dagen. Kortvarig fastande träning på morgonen (upp till 30 minuter) verkar dock inte nämnvärt öka sannolikheten för negativa effekter som trötthet, svaghet, illamående och ökad hunger och törst hos friska individer.

Källor:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al: Effekter av aerob träning utförd i fastande vs. matat tillstånd på fett- och kolhydratmetabolism hos vuxna: en systematisk granskning och metaanalys. Br J Nutr. 2016 okt;116(7):1153-1164.

• Aird TP, Davies RW, Carson BP: Effekter av träning i fastat vs fed-state på prestation och metabolism efter träning: En systematisk översikt och metaanalys. Scand J Med Sci Sports. 2018 maj;28(5):1476-1493.

• Liu X, He M, Gan X, et al: Effekterna av sex veckors fastande aerob träning på kroppsform och blodbiokemiskt index hos överviktiga och feta unga vuxna män. J Motion Sci Fit. 2023 jan;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, et al: Den akuta effekten av fastande träning på energiintag, energiförbrukning, subjektiv hunger och frisättning av gastrointestinalt hormon jämfört med matad träning hos friska individer: en systematisk granskning och nätverksmetaanalys. Int J Obes (London). 2022 feb;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Träningstidsfrågor för glykogenmetabolism och ackumulerad fettoxidation under 24 timmar. Näringsämnen. 2023 februari 23;15(5):1109.