Frukt på reduktion - kan du äta den?

Många överviktiga personer är tveksamma till att äta frukt när de går ner i vikt eftersom den innehåller enkla sockerarter, som tros främja viktuppgång. Frukt är förvisso rikt på fruktos och glukos, men det innehåller också många andra komponenter med gynnsamma effekter på människors hälsa. Så låt oss ta reda på om det är möjligt att äta frukt när du minskar.

• Frukt - näringsvärden
• Är det säkert att äta frukt när man minskar?
• Frukt ökar mättnadskänslan
• Frukt är en bra källa till antioxidanter
• Fruktjuicer är inte samma sak som färsk frukt
• Frukt minskar risken för att utveckla många sjukdomar
• Fruktos i frukt är inte skadligt

Frukt - näringsvärden

Frukt innehåller inte bara fruktos ensam, den ingrediens som orsakar mest kontroverser och viktökningsproblem. Frukt innehåller många värdefulla näringsämnen, bland annat glukos, vitaminer, mineraler, kostfiber, karotenoider, flavonoider, fenolsyror och omättade fettsyror (särskilt avokado). Tack vare sitt innehåll av många olika bioaktiva näringsämnen och ämnen har frukt en gynnsam effekt på människors hälsa. Dessutom är färsk frukt i allmänhet kalorifattig och har ett lågt till medelhögt index och glykemisk belastning. Detta innebär att de regelbundet kan ingå i kosten i måttliga mängder utan rädsla för viktökning och alltför stora ökningar av blodsocker- och insulinnivåerna.

Är det säkert att äta frukt när man minskar?

Aktuell forskning visar tydligt att intag av hela färska frukter har en positiv effekt på viktminskning och bidrar till att minska risken för långsiktig viktuppgång. Ökad konsumtion av hela färska frukter har visat sig främja vikthållning eller till och med måttlig viktminskning på lång sikt (upp till 24 veckor). Det finns indikationer på att regelbunden konsumtion av hela färska frukter kan minska det dagliga energiintaget, särskilt när de konsumeras före måltider eller när de ersätter livsmedel med högre kaloriinnehåll (t.ex. godis, konfektyr, bakverk, juice, nektar och coladrycker). Hel färsk frukt bidrar inte till utvecklingen av övervikt och fetma och kan till och med spela en viktig roll i förebyggandet och den näringsmässiga behandlingen av fetma. Det är också värt att nämna att ett högt intag av fruktjuice främjar viktökning på lång sikt, så konsumera hel färsk frukt och ersätt fruktjuicer med vanligt vatten för att minska det totala kaloriintaget under dagen.

Frukt ökar mättnadskänslan

Regelbunden konsumtion av hel färsk frukt kan leda till en ökad mättnadskänsla och en betydande minskning av energivärdet i kosten. Detta beror på att färsk frukt kännetecknas av sitt höga innehåll av vatten och fibrer, särskilt de vattenlösliga fraktionerna.

Frukt är en bra källa till antioxidanter

En tillräcklig mängd hel färsk frukt i den dagliga kosten ökar inte bara mängden kostfibrer, utan också mängden vitaminer och mineraler samt mycket värdefulla bioaktiva föreningar som karotenoider och polyfenoler med väldokumenterade starka antioxidativa egenskaper. Ett högt intag av antioxidanter som finns naturligt i färsk, mångfärgad frukt bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, neurodegenerativa sjukdomar och ögonsjukdomar samt fetma, insulinresistens och typ 2-diabetes.

Fruktjuicer är inte samma sak som färsk frukt

Att äta hel färsk frukt är inte samma sak som att regelbundet dricka fruktjuicer, inte ens om de är färskpressade hemma. Fruktjuicer saknar kostfiber och de flesta av de värdefulla bioaktiva föreningarna med antioxidativa egenskaper. Därför rekommenderas inte konsumtion av stora mängder fruktjuicer (inte ens 100%), särskilt inte för barn, överviktiga personer och personer med onormal glukostolerans. Istället för fruktjuicer kan man äta hela färska frukter, inklusive på reduktion.

Frukt minskar risken för att utveckla många sjukdomar

Studier har visat att intag av hela färska frukter (t.ex. äpplen, päron och citrusfrukter) minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer samt minskar risken för dödsfall oavsett orsak. Att öka intaget av hela, färska och flerfärgade frukter spelar därför en viktig roll för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar och cancer samt för att förhindra förtida död.

Fruktos i frukt är inte skadligt

Det har visat sig att ett ökat intag av fruktos från hel, färsk frukt inte är förknippat med en markant ökning av kroppsvikt eller leverfett hos unga, friska individer. Man bör dock iaktta måttfullhet när det gäller intag av hel, färsk och flerfärgad frukt, och i ännu högre grad när man minskar intaget. Fruktos, som kommer från högprocessade livsmedel, särskilt sockerhaltiga drycker, godis och mejeriprodukter sötade med socker och/eller glukos-fruktossirap, är skadligt för hälsan. Hel färsk frukt, som också är en fruktoskälla, har inga negativa hälsoeffekter när den konsumeras i rimliga mängder, inte heller på kroppsvikt och blodsockernivåer.

Källor:

• Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J., et al: Paradoxala effekter av frukt på fetma. Nutrients. 14 oktober 2016;8(10). pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T., et al: Frukt- och grönsakskonsumtion och förändringar i antropometriska variabler i vuxna befolkningar: En systematisk granskning och metaanalys av prospektiva kohortstudier. PLoS One. 16 oktober 2015;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W., et al: Sambandet mellan frukt- och grönsakskonsumtion och förändringar i vikt och kroppsmasseindex hos kinesiska vuxna: en kohortstudie. Folkhälsa. 2018 apr;157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al: Frukt- och grönsaksintag och risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer och dödlighet av alla orsaker - en systematisk översikt och dos-respons-metaanalys av prospektiva studier. Int J Epidemiol. 2017 juni 1;46(3):1029-1056.
• Dreher M.L.: Hela frukter och fruktfiber - nya hälsoeffekter. Nutrients. 2018 nov 28;10(12). pii: E1833.
• Guyenet SJ.: Inverkan av konsumtion av hela, färska frukter på energiintag och fetma: En systematisk granskning. Front Nutr. 2019 maj 8;6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A, et al: Fruktkonsumtion och fettstatus hos vuxna: En systematisk genomgång av aktuella bevis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540.