Ashwagandha - ett naturligt tillskott mot stress och sömnlöshet

19 Jun 2024

Upplagd av: Łukasz Szostko Lästa tider: 951 Kommentarer: 0

Långvarig exponering för stress kan störa en persons mentala och fysiologiska balans och därmed leda till andra sjukdomar som depression, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och ämnesomsättningsstörningar. Samma sak gäller för sömnlöshet. När det gäller Ashwagandha-örten gör egenskaperna hos dess beståndsdelar det möjligt att lindra båda problemen och därigenom förbättra livskvaliteten och förbättra förebyggande hälsa. Vad mer kan detta multifunktionella tillskott erbjuda oss? Läs till slutet för att ta reda på hela paketet med fördelar med Ashwagandha!

Hälsofördelar med Ashwagandha

Ashwagandha är en liten buske i familjen solanaceous växter. Olika delar av den (men främst rötterna och bladen) har använts i årtusenden i det hinduiska medicinska systemet, Ayurveda. Där behandlas den som en allmän tonic och "Rasayana", eller botemedel för föryngring och förstärkning av kroppen. Idag har vi hundratals studier som använder Ashwagandha, som beskriver dess exakta åtgärder och egenskaper inom olika hälsoområden. Låt oss få en liten överblick över dessa viktiga egenskaper hos Ashwagandha.

Adaptogena och antistressande egenskaper

I historiska ayurvediska texter, djurstudier och kliniska prövningar beskrivs Ashwagandha som en säker och effektiv adaptogen.

Den nuvarande definitionen av en adaptogen är "...en klass av metaboliska regulatorer som förbättrar kroppens förmåga att anpassa sig till och undvika skador som orsakas av miljöfaktorer". Helst bör en adaptogen:

minska stressinducerad skada,
vara säker och ge gynnsamma effekter även med fler än det erforderliga antalet administreringar,
vara fri från negativa effekter, t.ex. abstinenssyndrom
inte påverka normala kroppsfunktioner mer än nödvändigt.

Ashwagandha är en av de adaptogener som har alla ovan nämnda egenskaper. Det utövar sina effekter främst genom modulering av hypotalamus-hypofys-binjureaxeln, liksom genom GABAergiska och serotonerga vägar. Samma mekanismer kan också påverka det allmänna välbefinnandet.

Exempel på motiveringar för de adaptogena effekterna av Ashwagandha från litteraturen:

signifikant ökning av simtiden hos råttor,
Förebyggande av stressframkallade magsår,
bromsar förlusten av kortisol och C-vitamin i binjurarna under långvarig fysisk aktivitet.

Lugnande och antidepressiva egenskaper

I en studie på råttor jämfördes de ångestdämpande effekterna av Ashwagandha med Lorazepam (ett ångestdämpande läkemedel från bensodiazepingruppen) i 3 olika tester. I denna studie noterades att Ashwagandha och Lorazepam gav jämförbara effekter. En av testmetoderna var att mäta koncentrationen av tribulin i hjärnan, vilket är en klinisk markör för ångestnivåer.

Tillskott till människor gav också bra resultat i studier. Förbättringar av depressiva symtom och medicineringssymtom sågs i flera studier där Ashwagandha-extrakt gavs som tillskott under minst åtta veckor. Föreslagna verkningsmekanismer bakom detta inkluderar modulering av serotonin- och GABA-systemen och kontroll av hjärninflammation.

Kobieta w piżamie leży w łóżku i zasłania głowę poduszką

Sömniga egenskaper

De lugnande effekterna av Ashwagandha används ofta för att stödja sömnkvaliteten. Det polska namnet på denna växt, Vitania sluggisha, är också mycket suggestivt.

En genomgång av humanstudier med Ashwagandha visade att tillskott förbättrade olika grader av sömnlöshet i olika populationer och åldersgrupper som studerades.

I en annan ganska ny metaanalys av god kvalitet, som omfattade fem kliniska prövningar, drogs slutsatsen att Ashwagandha, förutsatt att minst 600 mg av extraktet användes dagligen under minst åtta veckor, gav betydande förbättringar av sömnen. Effekterna var bäst hos vuxna som hade en diagnos på sömnlöshet. Förbättringar av vakenheten och minskade ångestnivåer på morgonen noterades också.

Pro-kognitiva och neuroskyddande egenskaper

Ashwagandha är inte en typisk hjärnbooster - den har inte en direkt energigivande effekt och har inte en omedelbar effekt. Istället kan den betraktas som ett förebyggande stöd för hjärnan, främst på grund av dess många neuroskyddande effekter. Med regelbundna tillskott kan man också räkna med en liten förbättring av minnet och ökad arbetsmotivation, främst på grund av återställandet av hjärnans homeostas (minskning av ångest och antiinflammatoriska effekter).

Det finns dussintals studier som visar att Ashwagandha bromsar, stoppar eller vänder neuronal atrofi och förlust av synapser. Detta hänför sig till neuroskyddande effekter som är relevanta i Alzheimers, Huntingtons, Parkinsons och Creutzfeldt-Jakobs sjukdomar, bland andra.

Pro-sport egenskaper

Kan Ashwagandha ge dig mer styrka och muskelmassa? Det är möjligt! I en 8-veckorsstudie på friska män som inte tidigare hade haft mycket exponering för styrketräning testades tillskott med Ashwagandha-rotextrakt (2x dagligen 300 mg) mot placebo. Deltagarna utförde regelbunden styrketräning under studien. De testades för att se hur tillskott skulle påverka muskelstyrka och muskelmassa, liksom testosteronnivåer, muskelåterhämtningshastighet och kroppssammansättning (Fördelar med adaptogener för ökad fysisk prestation). Muskelstyrkan mättes genom 1 repetition med maximal vikt i bänkpress och benförlängningar - i båda övningarna gav Ashwagandha bättre styrkeökningar än placebo. På samma sätt, när det gäller muskelmassa , hade Ashwagandha-tillskottsgruppen större ökningar i arm- och bröstomfång. En minskning av träningsinducerad muskelskada sågs, vilket visades genom stabilisering av kreatinkinas. Det skedde också en bättre ökning av testosteron och en större minskning av kroppsfettprocenten.

Vissa studier har visat en ökning av fysisk uthållighet med tillskott av Ashwagandha. En ofta citerad studie visade att Ashwagandha ökade simförmågan hos råttor, vilket bedömdes genom jämförelser av simtiden under ett fysiskt uthållighetstest. Djur som fick tillskott av Ashwagandha visade en signifikant ökning av simtiden jämfört med kontrollgruppen. Kontrollgruppen av möss simmade i genomsnitt 385 minuter, medan de djur som fick tillskottet simmade i genomsnitt 740 minuter. Simtiden var alltså nästan dubbelt så lång hos de råttor som fick Ashwagandha. Denna ört, när råttorna simmade i cirka 5 timmar, förhindrade överdriven utarmning av kortisol och askorbinsyra i deras binjurevävnad.

Det är värt att nämna att Ashwagandha är extremt populär bland idrottare. Ovanstående data visar att detta är helt giltigt och att Ashwagandha kan stödja anpassningen till ansträngande fysisk aktivitet.

Egenskaper för sköldkörteln

Ashwagandha har ett gott rykte som ett naturligt sätt att stödja sköldkörtelfunktionen. Detta är också grunden i kliniska studier. I en av dessa undersöktes hur 600 mg extrakt av Ashwagandha-rot per dag skulle påverka förloppet av subklinisk hypotyreos. Subklinisk är den "latenta" form där TSH-nivåerna stiger, men där inga besvärande symtom ännu uppträder. Om sköldkörtelfunktionen normaliseras i detta skede kan utvecklingen av hypotyreos ofta stoppas.

I studien ingick 50 personer i åldern 18-50 år med TSH-värden mellan 4,5 och 10 μIU/L. Försöket varade i åtta veckor. Resultaten visade att tillskott av Ashwagandha jämfört med placebo resulterade i signifikant lägre TSH-värden och högre värden av sköldkörtelhormoner (T3 och T4).

Ashwaganda - egenskaper från den ayurvediska traditionen

I Indien har ayurveda praktiserats sedan cirka 6000 f.Kr. Ashwagandha har funnits med under större delen av denna tid. Traditionella ayurvediska användningar inkluderar användning av:

för nervösa uppdelningar,
för sömnlöshet,
som en stärkande tonic för barn (serveras med mjölk),
och som en förstärkning för seniorer,
för reumatiska smärtor,
för förstoppning,
som ingrediens i beredningar av orm- eller skorpiongift,
för att stödja sexuell funktion.

Vad fungerar Ashwagandha INTE för?

Ashwagandha är inte ett typiskt energigivande medel. Det är sant att det kan minska trötthet, men det är mer en återställning till ett baslinjetillstånd. Du kan inte förvänta dig en boost som den som ges av Rosacea, koreansk ginseng, än mindre koffein. Med andra ord kan Ashwagandha modulera energi- och vitalitetsnivåer, men det är osannolikt att det höjer dem över baslinjen.

Det är osannolikt att Ashwagandha hjälper när det kompletteras ibland. För optimala resultat måste det tas dagligen, helst i flera månader, och märkbara effekter kommer vanligtvis efter några dagars användning. För tillfällig stress- och nervreduktion måste du välja något som fungerar på ad hoc-basis, till exempel l-theanin.

Källor:

Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. En översikt över ashwagandha: en Rasayana (föryngrare) i Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. En prospektiv, randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie av säkerhet och effekt av ett högkoncentrerat fullspektrumsextrakt av ashwagandha-rot för att minska stress och ångest hos vuxna. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effekter av Withania somnifera (Ashwagandha) på stress och de stressrelaterade neuropsykiatriska störningarna ångest, depression och sömnlöshet. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556
Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effekt av Ashwagandha (Withania somnifera) extrakt på sömn: En systematisk granskning och metaanalys. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Publicerad 2021 Sep 24. doi:10.1371/journal.pone.0257843
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Undersökning av effekten av Withania somnifera-tillskott på muskelstyrka och återhämtning: en randomiserad kontrollerad studie. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Publicerad 2015 nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9
Sharma AK, Basu I, Singh S. Effekt och säkerhet av Ashwagandha Root Extract hos patienter med subklinisk hypotyreos: En dubbelblind, randomiserad placebokontrollerad studie. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183